Меня часто спрашивают, как мне удалось подтянуть руки, поэтому я решила сделать для вас небольшой фотообзор 7 основных упражнений, которые помогли мне подтянуть обвисшую кожу предплечий. Почти все их можно спокойно делать дома, так что сохраните себе на стенку, вам обязательно пригодятся.
Особо обращаю внимание - я не фитнес-тренер и не чемпионка бикини-конкурсов, я просто отвечаю понятным языком на вопрос, как именно я подтянула именно свои руки. И да, я знаю, что мне еще работать и работать ????
Итак, если надо убрать рукокрылья, то это работа на трицепсы. В обычной жизни они почти не задействованы, именно поэтому их надо нагружать специально.
1. В правую руку берем гантель весом 3 кг (каждые две-три недели каждодневных упражнений вес можно увеличивать на килограмм), левой рукой держим правый локоть. Разгибаем правую руку над головой - опускаем руку с гантелью как можно дальше за голову. Обратите внимание, все движение только от локтя до ладони. Та часть руки, которая от плеча до локтя, абсолютно неподвижна! Я делаю 12 раз одной рукой, 12 раз другой, перерыв 15 секунд и дальше еще 3 серии. То есть суммарно 96 движений.
2. Локти зафиксированы около ушей на небольшом расстоянии, сильно не раздвигать. В руках одна гантель весом 6-7 кг (если занимаетесь дома и у вас легкие гантели - берете их обе крест накрест обеими руками, тоже совершенно нормально). Так же рука от плеча до локтя зафиксирована, опускаем гантель как можно дальше за голову. 4 подхода по 12 раз
3. Любую ногу вперед выставить, согнуть в колене, тело наклонено вперед. Гантели выставляем вперед и с силой толкаем назад, чтобы сводились лопатки, вы должны чувствовать, как они почти соприкасаются. Руки под прямым углом к туловищу, образовывают одну линию с плечом, у меня на фото немного неправильно - приопущены. 4 подхода по 12 раз
4. Нэрроу - толкаем штангу весом 6-10 кг (таковой свободной не оказалось, у меня вместо нее бодибар). Лежите на скамейке, ноги согнуты в коленях, на ширине плеч, не сдвигать их. Поясница прижата к скамейке, таз подкручен - представьте себя креветкой, тяните попку к брюшку, поясница моментально прижмется, зафиксируйте такое положение. Держим штангу узко, поднимаем над грудью и опускаем почти до живота в районе пупка, локти в пол.
5. Френч - французский жим. Все то же самое, как нэрроу, только после поднятия штанги над грудью опускаем ее ко лбу примерно по линии роста волос. Рука от плеча до локтя неподвижна, работает только часть от локтя до ладони. Я делаю 12 раз нэрроу, 12 раз френч и таких подходов суммарно 4
6. Отжимание от скамейки - по фото все понятно, на пол не садиться, тело все время в воздухе, локти назад. 4 подхода по 12 раз с небольшими перерывчиками по 15 секунд.
7. Для этого упражнения нужен тренажер, который есть в любом зале. Выбираете комфортный противовес и начинаете разгибать руку в локте. Рука от плеча до локтя неподвижна и прижата к телу. Я это могу сделать 2 подхода по 12 раз, можете больше - вы герой.
Общие рекомендации: вес надо подбирать так, чтобы под конец серии уже еле терпеть. Если вы можете думать о судьбах родины во время упражнения, вес надо увеличивать, должна быть одна мысль - дожить бы. Занимайтесь хотя бы по полчаса через день, при этом вышеперечисленные упражнения можно перемежать приседаниями, качанием пресса и прочим, чтобы трицепсы чуть отдохнули. Первое время руки будут побаливать, но как только начнете новую тренировку, волшебным образом моментально отойдут. Очень помогает плаванье брассом: во время заплыва на 1 км (35 минут в неспешном темпе) у меня 1300 раз напрягается каждый трицепс, вы только подумайте, какая нагрузка!
Напомню, что больше подборок по легким упражнениям для худеющих, а также другие полезные подборки от группы супер-диеты [club37165130|Углеводов.нет] вы можете найти по ссылке под фотографиями, там перечислены все важные хэштэги. А на моей страничке - [id87846|Марина Кочина] - действует клуб по интересам для тех худельщиц, которые помимо нашей супер-эффективной и ненапряжной диеты также занимаются спортом, записи на эту тему доступны по тэгу #жироняши[id87846|Марина Кочина] . Всем добра и отвесов!
Особо обращаю внимание - я не фитнес-тренер и не чемпионка бикини-конкурсов, я просто отвечаю понятным языком на вопрос, как именно я подтянула именно свои руки. И да, я знаю, что мне еще работать и работать ????
Итак, если надо убрать рукокрылья, то это работа на трицепсы. В обычной жизни они почти не задействованы, именно поэтому их надо нагружать специально.
1. В правую руку берем гантель весом 3 кг (каждые две-три недели каждодневных упражнений вес можно увеличивать на килограмм), левой рукой держим правый локоть. Разгибаем правую руку над головой - опускаем руку с гантелью как можно дальше за голову. Обратите внимание, все движение только от локтя до ладони. Та часть руки, которая от плеча до локтя, абсолютно неподвижна! Я делаю 12 раз одной рукой, 12 раз другой, перерыв 15 секунд и дальше еще 3 серии. То есть суммарно 96 движений.
2. Локти зафиксированы около ушей на небольшом расстоянии, сильно не раздвигать. В руках одна гантель весом 6-7 кг (если занимаетесь дома и у вас легкие гантели - берете их обе крест накрест обеими руками, тоже совершенно нормально). Так же рука от плеча до локтя зафиксирована, опускаем гантель как можно дальше за голову. 4 подхода по 12 раз
3. Любую ногу вперед выставить, согнуть в колене, тело наклонено вперед. Гантели выставляем вперед и с силой толкаем назад, чтобы сводились лопатки, вы должны чувствовать, как они почти соприкасаются. Руки под прямым углом к туловищу, образовывают одну линию с плечом, у меня на фото немного неправильно - приопущены. 4 подхода по 12 раз
4. Нэрроу - толкаем штангу весом 6-10 кг (таковой свободной не оказалось, у меня вместо нее бодибар). Лежите на скамейке, ноги согнуты в коленях, на ширине плеч, не сдвигать их. Поясница прижата к скамейке, таз подкручен - представьте себя креветкой, тяните попку к брюшку, поясница моментально прижмется, зафиксируйте такое положение. Держим штангу узко, поднимаем над грудью и опускаем почти до живота в районе пупка, локти в пол.
5. Френч - французский жим. Все то же самое, как нэрроу, только после поднятия штанги над грудью опускаем ее ко лбу примерно по линии роста волос. Рука от плеча до локтя неподвижна, работает только часть от локтя до ладони. Я делаю 12 раз нэрроу, 12 раз френч и таких подходов суммарно 4
6. Отжимание от скамейки - по фото все понятно, на пол не садиться, тело все время в воздухе, локти назад. 4 подхода по 12 раз с небольшими перерывчиками по 15 секунд.
7. Для этого упражнения нужен тренажер, который есть в любом зале. Выбираете комфортный противовес и начинаете разгибать руку в локте. Рука от плеча до локтя неподвижна и прижата к телу. Я это могу сделать 2 подхода по 12 раз, можете больше - вы герой.
Общие рекомендации: вес надо подбирать так, чтобы под конец серии уже еле терпеть. Если вы можете думать о судьбах родины во время упражнения, вес надо увеличивать, должна быть одна мысль - дожить бы. Занимайтесь хотя бы по полчаса через день, при этом вышеперечисленные упражнения можно перемежать приседаниями, качанием пресса и прочим, чтобы трицепсы чуть отдохнули. Первое время руки будут побаливать, но как только начнете новую тренировку, волшебным образом моментально отойдут. Очень помогает плаванье брассом: во время заплыва на 1 км (35 минут в неспешном темпе) у меня 1300 раз напрягается каждый трицепс, вы только подумайте, какая нагрузка!
Напомню, что больше подборок по легким упражнениям для худеющих, а также другие полезные подборки от группы супер-диеты [club37165130|Углеводов.нет] вы можете найти по ссылке под фотографиями, там перечислены все важные хэштэги. А на моей страничке - [id87846|Марина Кочина] - действует клуб по интересам для тех худельщиц, которые помимо нашей супер-эффективной и ненапряжной диеты также занимаются спортом, записи на эту тему доступны по тэгу #жироняши[id87846|Марина Кочина] . Всем добра и отвесов!
I am often asked how I managed to raise my arms, so I decided to do a small photo review for you of 7 basic exercises that helped me to tighten the sagging skin of my forearms. Almost all of them can be safely done at home, so save yourself on the wall, you will definitely come in handy.
I pay special attention - I am not a fitness trainer or a champion of bikini contests, I simply answer in a clear language the question of how exactly I raised my hands. And yes, I know that I still have to work and work ????
So, if you need to remove the bats, then this is work on triceps. In ordinary life, they are almost not involved, which is why they must be loaded specifically.
1. In the right hand we take a dumbbell weighing 3 kg (every two to three weeks of daily exercises, the weight can be increased by a kilogram), with the left hand we hold the right elbow. Extend your right hand over your head - lower your hand with a dumbbell as far behind your head as possible. Please note that all movement is only from the elbow to the palm. That part of the arm, which is from the shoulder to the elbow, is absolutely motionless! I do 12 times with one hand, 12 times with the other, a break of 15 seconds and then another 3 series. That is a total of 96 movements.
2. The elbows are fixed near the ears at a short distance, do not push much apart. In the hands of one dumbbell weighing 6-7 kg (if you exercise at home and you have light dumbbells - take them both crosswise with both hands, also completely normal). Also, the arm from the shoulder to the elbow is fixed, lower the dumbbell as far behind the head as possible. 4 sets of 12 times
3. To put forward any leg, bend at the knee, the body is tilted forward. We put the dumbbells forward and push back with force so that the shoulder blades come together, you should feel how they are almost touching. Hands at right angles to the torso, form one line with the shoulder, in my photo it’s a little wrong - they are slightly lower. 4 sets of 12 times
4. Narrow - pushing a barbell weighing 6-10 kg (there wasn’t one free, I have a bodybar instead). Lie on a bench, legs bent at the knees, shoulder width apart, do not move them. The loin is pressed to the bench, the pelvis is tightened up - imagine yourself a shrimp, pull the ass to the abdomen, the loin will immediately press itself, fix this position. We hold the bar narrowly, raise it above the chest and lower it almost to the abdomen in the navel, elbows on the floor.
5. French - French bench press. Everything is the same as narrow, only after raising the bar above the chest, lower it to the forehead approximately along the line of hair growth. The arm from the shoulder to the elbow is motionless, only part from the elbow to the palm works. I do 12 times Narrow, 12 times French and such approaches a total of 4
6. Push-ups from the bench - everything is clear from the photo, don’t sit on the floor, the body is always in the air, back elbows. 4 sets of 12 times with small breaks of 15 seconds.
7. For this exercise you need a simulator, which is in any room. Choose a comfortable counterweight and begin to straighten your arm at the elbow. The hand from shoulder to elbow is motionless and pressed to the body. I can do this 2 approaches 12 times, you can do more - you are a hero.
General recommendations: weight should be selected so that at the end of the series is barely tolerate. If you can think about the fate of the motherland during the exercise, the weight must be increased, there must be one thought - to survive. Exercise for at least half an hour every other day, while the above exercises can be interspersed with squats, swinging the press and so on, so that the triceps relax a bit. At first the hands will ache, but as soon as you start a new workout, they will magically depart instantly. Breaststroke helps a lot: during a swim of 1 km (35 minutes at an unhurried pace), I triceps every triceps 1300 times, you just think what a load!
Let me remind you that you can find more selections of easy exercises for losing weight, as well as other useful selections from the super-diet group [club37165130 | Uglevodov.net] under the link under the photos, all important hashtags are listed there. And on my page - [id87846 | Marina Kochina] - there is an interest club for those artists who, in addition to our super-effective and stress-free diet, also go in for sports, entries on this topic are available by the tag # gironyashi [id87846 | Marina Kochina]. All good and plumb!
I pay special attention - I am not a fitness trainer or a champion of bikini contests, I simply answer in a clear language the question of how exactly I raised my hands. And yes, I know that I still have to work and work ????
So, if you need to remove the bats, then this is work on triceps. In ordinary life, they are almost not involved, which is why they must be loaded specifically.
1. In the right hand we take a dumbbell weighing 3 kg (every two to three weeks of daily exercises, the weight can be increased by a kilogram), with the left hand we hold the right elbow. Extend your right hand over your head - lower your hand with a dumbbell as far behind your head as possible. Please note that all movement is only from the elbow to the palm. That part of the arm, which is from the shoulder to the elbow, is absolutely motionless! I do 12 times with one hand, 12 times with the other, a break of 15 seconds and then another 3 series. That is a total of 96 movements.
2. The elbows are fixed near the ears at a short distance, do not push much apart. In the hands of one dumbbell weighing 6-7 kg (if you exercise at home and you have light dumbbells - take them both crosswise with both hands, also completely normal). Also, the arm from the shoulder to the elbow is fixed, lower the dumbbell as far behind the head as possible. 4 sets of 12 times
3. To put forward any leg, bend at the knee, the body is tilted forward. We put the dumbbells forward and push back with force so that the shoulder blades come together, you should feel how they are almost touching. Hands at right angles to the torso, form one line with the shoulder, in my photo it’s a little wrong - they are slightly lower. 4 sets of 12 times
4. Narrow - pushing a barbell weighing 6-10 kg (there wasn’t one free, I have a bodybar instead). Lie on a bench, legs bent at the knees, shoulder width apart, do not move them. The loin is pressed to the bench, the pelvis is tightened up - imagine yourself a shrimp, pull the ass to the abdomen, the loin will immediately press itself, fix this position. We hold the bar narrowly, raise it above the chest and lower it almost to the abdomen in the navel, elbows on the floor.
5. French - French bench press. Everything is the same as narrow, only after raising the bar above the chest, lower it to the forehead approximately along the line of hair growth. The arm from the shoulder to the elbow is motionless, only part from the elbow to the palm works. I do 12 times Narrow, 12 times French and such approaches a total of 4
6. Push-ups from the bench - everything is clear from the photo, don’t sit on the floor, the body is always in the air, back elbows. 4 sets of 12 times with small breaks of 15 seconds.
7. For this exercise you need a simulator, which is in any room. Choose a comfortable counterweight and begin to straighten your arm at the elbow. The hand from shoulder to elbow is motionless and pressed to the body. I can do this 2 approaches 12 times, you can do more - you are a hero.
General recommendations: weight should be selected so that at the end of the series is barely tolerate. If you can think about the fate of the motherland during the exercise, the weight must be increased, there must be one thought - to survive. Exercise for at least half an hour every other day, while the above exercises can be interspersed with squats, swinging the press and so on, so that the triceps relax a bit. At first the hands will ache, but as soon as you start a new workout, they will magically depart instantly. Breaststroke helps a lot: during a swim of 1 km (35 minutes at an unhurried pace), I triceps every triceps 1300 times, you just think what a load!
Let me remind you that you can find more selections of easy exercises for losing weight, as well as other useful selections from the super-diet group [club37165130 | Uglevodov.net] under the link under the photos, all important hashtags are listed there. And on my page - [id87846 | Marina Kochina] - there is an interest club for those artists who, in addition to our super-effective and stress-free diet, also go in for sports, entries on this topic are available by the tag # gironyashi [id87846 | Marina Kochina]. All good and plumb!
У записи 183 лайков,
34 репостов.
34 репостов.
Эту запись оставил(а) на своей стене Марина Кочина
