Как бороться с прокрастинацией? 9 способов победить вечного врага
Многих из нас мучает вопрос: «Как заставить себя сесть за работу?»
В том-то и фокус, что заставлять себя нельзя.
Прокрастинация — это когда внутри бунтующий ребёнок вопит нечто вроде: «Вы ни за что меня не заставите! Не хочу, не буду!» И чем больше его заставляют, чем чаще говорят про всякие «надо» и «тебе же лучше будет», тем сильнее он сопротивляется. Прокрастинация — это борьба с навязанным.
Как же с ней справиться? Делюсь хитрыми приёмами.
1) Дайте себе выбор
Ваш внутренний ребёнок не хочет подчиняться. Он хочет свободы, хочет САМ выбирать, а не чтобы ему кто-то приказал. Так что дайте ему этот выбор. Если вам, например, нужно написать диплом, то ни в коем случае не пишите в план на день «закончить главу №1». Пусть будет выбор — эту часть сделать или другую? И дело будет сделано, и Ребёнок доволен. Кстати, с реальными детьми такое тоже может сработать.
2) Играйте, а не принуждайте
Ребёнку нужны игра и поддержка, а не сроки и угрозы. Не можете заставить себя убрать в квартире? Сделайте из уборки квест. Или пригласите подружку, которая будет вас поддерживать и помогать.
3) Не ставьте больше 3х важных задач на неделю
А если вы перфекционист, то ограничьтесь двумя (всё равно же себе ещё целый список придумаете). Прокрастинация может быть бунтом не против «надо», а против «ну сколько ж можно!». То есть нормальной реакцией на перегруз. И она никуда не денется, пока вы не научитесь реально оценивать свои силы. Ну да, может, в прошлом году вы могли и 15 важностей переделать, но сейчас другое время. И пусть пока будет так.
4) Отдыхайте и балуйтесь
Чем больше вы себя насилуете, тем больше энергии уходит на внутреннюю борьбу (между «надо» и «выменянезаставите»). А для свершений она откуда-то должна взяться. Так что проверьте: точно ли у вас есть чистое, никакими делами не замутнённое время на отдых и занятия ерундой? Если нет, то срочно организуйте. Иначе будете прокрастинировать. Нет полноценного отдыха — не будет и полноценной работы.
5) Дайте выход агрессии
Ребёнок очень сердится. Его всё время принуждают и заставляют, кому-то от него что-то надо, да ещё ругают и отчитывают его постоянно. Любое нормальное существо в таком положении очень, ОЧЕНЬ злится: «Почему я должен?! Отстаньте все от меня!!!»
На сдерживание этой агрессии уходит куча сил, которую если направить в дело, то всё бы уже случилось. Так что сдерживать злость не стОит. Возьмите тетрадочку и напишите там все свои сердитые мысли. Пишите, пока слова не кончатся. И вам правда полегчает. А если позвонить кому-то близкому и с ним вместе на всё это посердиться, то вообще прекрасно будет. Злость отступит, силы появятся.
Я так всё время делаю, когда очень не хочется, но надо. Просто пишу о том, как меня всё это бесит. А пока пишу — бесить перестаёт.
6) Не давайте себе слинять
Дома работать почти невозможно. Это реально для людей с космической самодисциплиной, которых не отвлечь ни холодильником, ни уборкой, ни милым котиком, так сладко свернувшимся на одеяле. У большинства же людей навыки самоорганизации не на таком высоком уровне, чтобы вот взять и сделать, ни на что не отвлекаясь. Это нормально, и нечего себя ругать. Если вы так устроены, что дома и стены мешают, то отправьте себя с ноутбуком в кафе, в библиотеку или на улицу (если погода позволяет, конечно). Там не на что отвлечься, просто сидеть — скучно. Придётся работать:)
Особенно полезен этот приём для людей творческих профессий, когда нужно вдохновение. Оно приходит только тогда, когда есть свобода, безопасное пространство (где никто не тронет) и нет давления со стороны. Так что обязательно найдите такое «место силы».
7) От давления к приключениям
Вы же знаете, как отбить у ребёнка желание заниматься музыкой/ литературой/ вставьте нужное слово? Нужно его заставлять всем этим заниматься помимо его воли, да ещё и со злобным преподавателем, который ругает, отчитывает и придирается. И пусть ребёнок учится делать то, что ему не нравится. Например, играть на фортепиано не любимые мелодии, а какую-нибудь совершенно неблизкую ему ерунду.
А как сделать так, чтобы взрослый уже ребёнок увлёкся тем делом, от которого у него отбили охоту? Найти преподавателя, который с уважением относится к ученикам, общается с ними как с партнёрами, позволяет выбирать любимые мелодии и поддерживает в случае неудач.
Вот всё то же самое можете проделать и с собой. Мама отбила желание убирать дома? Найдите другую «маму», которая не будет вызывать протеста. Например, женщину, которая всем рассказывает о методах быстрой уборки. Которая из этого сотворила целое искусство. Начальник так давит, что хочется назло ему ничего не делать? Найдите коллегу, блоггера, наставника, который занимается тем же делом, но общается не с позиции силы («а ну давай быстро!»), а с позиции равного («давай разберёмся вместе»).
Внутренняя борьба (она же прокрастинация) вызвана конфликтом детской части, которая бунтует, и карающей родительской части, которая принуждает и заставляет. Конфликт исчезнет, если вместо нападающего родителя будет добрый и поддерживающий.
8) Работайте над мотивацией
В психологии есть приём «Докажи обратное». Он заключается в том, что человека, убеждённого в чём-то одном, просят доказать абсолютно противоположное. Например, не сесть вам за работу, потому что «кому это всё надо вообще». И тут вы берёте и сочиняете целых 3 страницы о том, какой ценностью является то, что вы делаете. Почему ваша работа важна? Пока хотя бы 20 причин не найдёте — не успокаивайтесь. Только, пожалуйста, вычеркните из этого списка то, что важно, но не для вас. Например «написать диплом важно, чтобы закончить вуз» - это для мамы с папой важно, а не для того, кто этот диплом пишет. «Написать диплом, чтобы все отстали» - это, конечно, мотивация, но от противного. Она работает слабо. Так что напрягайте фантазию и ищите.
9) Ставьте секундомер
Как-то раз я никак не могла написать новую главу книги. Мне казалось, что на это нужно столько времени, минимум целый день: это ж пока соберёшь материал, пока структуру продумаешь, пока напишешь... и всё откладывала, откладывала. Ждала волшебного «когда-нибудь», в котором у меня будет свободный день. А потом надоело мне всё это, села за ноутбук, поставила секундомер и начала писать. Просто строчила всё, что приходит в голову. И сама не заметила, как написала главу. И знаете сколько времени это заняло у меня на самом деле? 40 минут! Меня это просто шокировало. То есть вот эта вот огромная неподъёмность реально делается за 40 минут!? Оказалось, да.
Мы часто запугиваем себя объёмом работы, да так мощно, что масштаб предстоящих дел кажется невыполнимым. И нам трудно начать, потому что мы думаем, что усилий и времени надо гораздо больше, чем на самом деле.
Продуктивной нам работы:)
[id32764|Екатерина Амеялли], психолог центра «Отношения.ру»
Многих из нас мучает вопрос: «Как заставить себя сесть за работу?»
В том-то и фокус, что заставлять себя нельзя.
Прокрастинация — это когда внутри бунтующий ребёнок вопит нечто вроде: «Вы ни за что меня не заставите! Не хочу, не буду!» И чем больше его заставляют, чем чаще говорят про всякие «надо» и «тебе же лучше будет», тем сильнее он сопротивляется. Прокрастинация — это борьба с навязанным.
Как же с ней справиться? Делюсь хитрыми приёмами.
1) Дайте себе выбор
Ваш внутренний ребёнок не хочет подчиняться. Он хочет свободы, хочет САМ выбирать, а не чтобы ему кто-то приказал. Так что дайте ему этот выбор. Если вам, например, нужно написать диплом, то ни в коем случае не пишите в план на день «закончить главу №1». Пусть будет выбор — эту часть сделать или другую? И дело будет сделано, и Ребёнок доволен. Кстати, с реальными детьми такое тоже может сработать.
2) Играйте, а не принуждайте
Ребёнку нужны игра и поддержка, а не сроки и угрозы. Не можете заставить себя убрать в квартире? Сделайте из уборки квест. Или пригласите подружку, которая будет вас поддерживать и помогать.
3) Не ставьте больше 3х важных задач на неделю
А если вы перфекционист, то ограничьтесь двумя (всё равно же себе ещё целый список придумаете). Прокрастинация может быть бунтом не против «надо», а против «ну сколько ж можно!». То есть нормальной реакцией на перегруз. И она никуда не денется, пока вы не научитесь реально оценивать свои силы. Ну да, может, в прошлом году вы могли и 15 важностей переделать, но сейчас другое время. И пусть пока будет так.
4) Отдыхайте и балуйтесь
Чем больше вы себя насилуете, тем больше энергии уходит на внутреннюю борьбу (между «надо» и «выменянезаставите»). А для свершений она откуда-то должна взяться. Так что проверьте: точно ли у вас есть чистое, никакими делами не замутнённое время на отдых и занятия ерундой? Если нет, то срочно организуйте. Иначе будете прокрастинировать. Нет полноценного отдыха — не будет и полноценной работы.
5) Дайте выход агрессии
Ребёнок очень сердится. Его всё время принуждают и заставляют, кому-то от него что-то надо, да ещё ругают и отчитывают его постоянно. Любое нормальное существо в таком положении очень, ОЧЕНЬ злится: «Почему я должен?! Отстаньте все от меня!!!»
На сдерживание этой агрессии уходит куча сил, которую если направить в дело, то всё бы уже случилось. Так что сдерживать злость не стОит. Возьмите тетрадочку и напишите там все свои сердитые мысли. Пишите, пока слова не кончатся. И вам правда полегчает. А если позвонить кому-то близкому и с ним вместе на всё это посердиться, то вообще прекрасно будет. Злость отступит, силы появятся.
Я так всё время делаю, когда очень не хочется, но надо. Просто пишу о том, как меня всё это бесит. А пока пишу — бесить перестаёт.
6) Не давайте себе слинять
Дома работать почти невозможно. Это реально для людей с космической самодисциплиной, которых не отвлечь ни холодильником, ни уборкой, ни милым котиком, так сладко свернувшимся на одеяле. У большинства же людей навыки самоорганизации не на таком высоком уровне, чтобы вот взять и сделать, ни на что не отвлекаясь. Это нормально, и нечего себя ругать. Если вы так устроены, что дома и стены мешают, то отправьте себя с ноутбуком в кафе, в библиотеку или на улицу (если погода позволяет, конечно). Там не на что отвлечься, просто сидеть — скучно. Придётся работать:)
Особенно полезен этот приём для людей творческих профессий, когда нужно вдохновение. Оно приходит только тогда, когда есть свобода, безопасное пространство (где никто не тронет) и нет давления со стороны. Так что обязательно найдите такое «место силы».
7) От давления к приключениям
Вы же знаете, как отбить у ребёнка желание заниматься музыкой/ литературой/ вставьте нужное слово? Нужно его заставлять всем этим заниматься помимо его воли, да ещё и со злобным преподавателем, который ругает, отчитывает и придирается. И пусть ребёнок учится делать то, что ему не нравится. Например, играть на фортепиано не любимые мелодии, а какую-нибудь совершенно неблизкую ему ерунду.
А как сделать так, чтобы взрослый уже ребёнок увлёкся тем делом, от которого у него отбили охоту? Найти преподавателя, который с уважением относится к ученикам, общается с ними как с партнёрами, позволяет выбирать любимые мелодии и поддерживает в случае неудач.
Вот всё то же самое можете проделать и с собой. Мама отбила желание убирать дома? Найдите другую «маму», которая не будет вызывать протеста. Например, женщину, которая всем рассказывает о методах быстрой уборки. Которая из этого сотворила целое искусство. Начальник так давит, что хочется назло ему ничего не делать? Найдите коллегу, блоггера, наставника, который занимается тем же делом, но общается не с позиции силы («а ну давай быстро!»), а с позиции равного («давай разберёмся вместе»).
Внутренняя борьба (она же прокрастинация) вызвана конфликтом детской части, которая бунтует, и карающей родительской части, которая принуждает и заставляет. Конфликт исчезнет, если вместо нападающего родителя будет добрый и поддерживающий.
8) Работайте над мотивацией
В психологии есть приём «Докажи обратное». Он заключается в том, что человека, убеждённого в чём-то одном, просят доказать абсолютно противоположное. Например, не сесть вам за работу, потому что «кому это всё надо вообще». И тут вы берёте и сочиняете целых 3 страницы о том, какой ценностью является то, что вы делаете. Почему ваша работа важна? Пока хотя бы 20 причин не найдёте — не успокаивайтесь. Только, пожалуйста, вычеркните из этого списка то, что важно, но не для вас. Например «написать диплом важно, чтобы закончить вуз» - это для мамы с папой важно, а не для того, кто этот диплом пишет. «Написать диплом, чтобы все отстали» - это, конечно, мотивация, но от противного. Она работает слабо. Так что напрягайте фантазию и ищите.
9) Ставьте секундомер
Как-то раз я никак не могла написать новую главу книги. Мне казалось, что на это нужно столько времени, минимум целый день: это ж пока соберёшь материал, пока структуру продумаешь, пока напишешь... и всё откладывала, откладывала. Ждала волшебного «когда-нибудь», в котором у меня будет свободный день. А потом надоело мне всё это, села за ноутбук, поставила секундомер и начала писать. Просто строчила всё, что приходит в голову. И сама не заметила, как написала главу. И знаете сколько времени это заняло у меня на самом деле? 40 минут! Меня это просто шокировало. То есть вот эта вот огромная неподъёмность реально делается за 40 минут!? Оказалось, да.
Мы часто запугиваем себя объёмом работы, да так мощно, что масштаб предстоящих дел кажется невыполнимым. И нам трудно начать, потому что мы думаем, что усилий и времени надо гораздо больше, чем на самом деле.
Продуктивной нам работы:)
[id32764|Екатерина Амеялли], психолог центра «Отношения.ру»
How to deal with procrastination? 9 ways to defeat an eternal enemy
Many of us are tormented by the question: "How to force ourselves to sit down at work?"
That's the trick that you can’t force yourself.
Procrastination is when inside a rebellious child yells something like: “You will never force me! I do not want and I will not!" And the more they force him, the more often they say about all kinds of “necessary” and “you will be better,” the stronger he resists. Procrastination is a fight against the imposed.
How to deal with it? I share tricks.
1) Give yourself a choice
Your inner child does not want to obey. He wants freedom, he wants to choose himself, and not that someone ordered him. So give him that choice. If you, for example, need to write a diploma, then in no case do not write in the plan for the day "finish chapter number 1." Let there be a choice - do this part or another? And the work will be done, and the Baby will be pleased. By the way, this can also work with real children.
2) Play, not force
The child needs the game and support, and not the timing and threats. Can't force yourself to clean the apartment? Make a quest from cleaning. Or invite a girlfriend who will support and help you.
3) Do not set more than 3 important tasks for a week
And if you are a perfectionist, then limit yourself to two (you’ll still come up with a whole list). Procrastination can be a revolt not against "necessary", but against "well, how much can you!" That is, a normal response to overload. And she will not go anywhere until you learn to really evaluate your strength. Well, yes, maybe last year you could remake 15 importance, but now is another time. And let it be so for now.
4) Rest and indulge
The more you rape yourself, the more energy goes into the internal struggle (between "necessary" and "udder not force"). And for accomplishments, it must come from somewhere. So check: do you have a clear, by no means muddied time for rest and doing nonsense? If not, then urgently organize. Otherwise, you will procrastinate. There is no full rest - there will be no full work.
5) Give vent to aggression
The child is very angry. They force and force him all the time, someone needs something from him, and even scolded him and scold him constantly. Any normal creature in this position is VERY angry: “Why should I ?! Leave everything from me !!! "
It takes a bunch of forces to deter this aggression, which, if sent to the cause, would have already happened. So restrain anger is not worth it. Take a notebook and write all your angry thoughts there. Write until the words run out. And you really feel better. And if you call someone close to him and get angry with all this, then it will be fine. Anger will recede, forces will appear.
I do this all the time when I really do not want to, but it is necessary. I’m just writing about how all this infuriates me. In the meantime, I write - ceases to enrage.
6) Do not let yourself slip away
It’s almost impossible to work at home. This is real for people with cosmic self-discipline who cannot be distracted by either a refrigerator, cleaning, or a cute cat, curled so sweetly on a blanket. For most people, self-organization skills are not at such a high level that they can take it and do it without being distracted by anything. This is normal, and there is nothing to scold yourself. If you are so arranged that houses and walls interfere, then send yourself with a laptop to a cafe, to the library or to the street (if the weather allows, of course). There is nothing to distract, just sitting - boring. Have to work :)
This technique is especially useful for people of creative professions, when you need inspiration. It comes only when there is freedom, a safe space (where no one will touch) and there is no pressure from outside. So be sure to find such a "place of power."
7) From pressure to adventure
Do you know how to discourage your child from making music / literature / insert the right word? It is necessary to force him to do all this in addition to his will, and even with an evil teacher who scolds, scolds and finds fault. And let the child learn to do what he does not like. For example, playing the piano is not your favorite tunes, but some completely nonsense to him.
But how to make an adult already carried away by a child from whom he was discouraged? Find a teacher who respects students, communicates with them as partners, allows you to choose your favorite tunes and supports in case of failure.
You can do the same with yourself. Mom repulsed the desire to clean the house? Find another "mother" who will not cause protest. For example, a woman who tells everyone about quick cleaning methods. Which of these created a whole art. The boss is pushing so hard that he wants to do nothing in spite of him? Find a colleague, blogger, mentor who does the same thing, but communicates not from a position of strength (“come on quickly!”), But from an equal position (“let's figure it out together”).
The internal struggle (it is also procrastination) is caused by the conflict of the child part, which rebels, and the punishing parent part, which forces
Many of us are tormented by the question: "How to force ourselves to sit down at work?"
That's the trick that you can’t force yourself.
Procrastination is when inside a rebellious child yells something like: “You will never force me! I do not want and I will not!" And the more they force him, the more often they say about all kinds of “necessary” and “you will be better,” the stronger he resists. Procrastination is a fight against the imposed.
How to deal with it? I share tricks.
1) Give yourself a choice
Your inner child does not want to obey. He wants freedom, he wants to choose himself, and not that someone ordered him. So give him that choice. If you, for example, need to write a diploma, then in no case do not write in the plan for the day "finish chapter number 1." Let there be a choice - do this part or another? And the work will be done, and the Baby will be pleased. By the way, this can also work with real children.
2) Play, not force
The child needs the game and support, and not the timing and threats. Can't force yourself to clean the apartment? Make a quest from cleaning. Or invite a girlfriend who will support and help you.
3) Do not set more than 3 important tasks for a week
And if you are a perfectionist, then limit yourself to two (you’ll still come up with a whole list). Procrastination can be a revolt not against "necessary", but against "well, how much can you!" That is, a normal response to overload. And she will not go anywhere until you learn to really evaluate your strength. Well, yes, maybe last year you could remake 15 importance, but now is another time. And let it be so for now.
4) Rest and indulge
The more you rape yourself, the more energy goes into the internal struggle (between "necessary" and "udder not force"). And for accomplishments, it must come from somewhere. So check: do you have a clear, by no means muddied time for rest and doing nonsense? If not, then urgently organize. Otherwise, you will procrastinate. There is no full rest - there will be no full work.
5) Give vent to aggression
The child is very angry. They force and force him all the time, someone needs something from him, and even scolded him and scold him constantly. Any normal creature in this position is VERY angry: “Why should I ?! Leave everything from me !!! "
It takes a bunch of forces to deter this aggression, which, if sent to the cause, would have already happened. So restrain anger is not worth it. Take a notebook and write all your angry thoughts there. Write until the words run out. And you really feel better. And if you call someone close to him and get angry with all this, then it will be fine. Anger will recede, forces will appear.
I do this all the time when I really do not want to, but it is necessary. I’m just writing about how all this infuriates me. In the meantime, I write - ceases to enrage.
6) Do not let yourself slip away
It’s almost impossible to work at home. This is real for people with cosmic self-discipline who cannot be distracted by either a refrigerator, cleaning, or a cute cat, curled so sweetly on a blanket. For most people, self-organization skills are not at such a high level that they can take it and do it without being distracted by anything. This is normal, and there is nothing to scold yourself. If you are so arranged that houses and walls interfere, then send yourself with a laptop to a cafe, to the library or to the street (if the weather allows, of course). There is nothing to distract, just sitting - boring. Have to work :)
This technique is especially useful for people of creative professions, when you need inspiration. It comes only when there is freedom, a safe space (where no one will touch) and there is no pressure from outside. So be sure to find such a "place of power."
7) From pressure to adventure
Do you know how to discourage your child from making music / literature / insert the right word? It is necessary to force him to do all this in addition to his will, and even with an evil teacher who scolds, scolds and finds fault. And let the child learn to do what he does not like. For example, playing the piano is not your favorite tunes, but some completely nonsense to him.
But how to make an adult already carried away by a child from whom he was discouraged? Find a teacher who respects students, communicates with them as partners, allows you to choose your favorite tunes and supports in case of failure.
You can do the same with yourself. Mom repulsed the desire to clean the house? Find another "mother" who will not cause protest. For example, a woman who tells everyone about quick cleaning methods. Which of these created a whole art. The boss is pushing so hard that he wants to do nothing in spite of him? Find a colleague, blogger, mentor who does the same thing, but communicates not from a position of strength (“come on quickly!”), But from an equal position (“let's figure it out together”).
The internal struggle (it is also procrastination) is caused by the conflict of the child part, which rebels, and the punishing parent part, which forces
У записи 54 лайков,
8 репостов,
2085 просмотров.
8 репостов,
2085 просмотров.
Эту запись оставил(а) на своей стене Екатерина Оксанен
