Первое, от чего меня освободили в школе, — бег. В 31 год я решила освободить себя от этого освобождения и начала бегать. Первая пробежка, вторая пробежка. Во время пятой пробежки потянула сустав. Поняла, что делаю что-то не так и обратилась за советом к [id9390179|Сергею Черепанову]. Сергей — маркетолог, со-основатель [club131784877|Академии марафонского бега], выпускник [club40197565|Школы SMM-специалиста]. Я ему доверяю и делюсь его советами с вами, если вы тоже начинаете бегать:
— Важно: плавно входить в тренировочный процесс. Не увеличивать объем тренировок более чем на 10% в месяц. Например. Одну неделю ты пробежала в сумме 10 км. Следующую неделю не надо бежать 20 км, хотя ты и чувствуешь силы. Нужно постепенно добавлять объем.
— Обратите внимание на этот план подготовки: https://vk.com/wall-131784877_76. Он простой, там чередуется бег+ходьба. Для начала это самое верное решение.
— Важно делать до старта бегов суставную гимнастику. Суставная разминка помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Упражнения выполняются сверху вниз — важно размять каждую группу суставов, начиная от шеи и заканчивая стопами. Каждое упражнение выполняется по 5-6 раз на каждую сторону. Общее время суставной разминки — 4-5 минут. Видео такой тренировки: https://www.youtube.com/watch?v=ShIuO5hrqpo
— Не нужно бежать сразу очень быстро. Оптимальный темп — это работа в аэробной пульсовой зоне. Если пульсометра нет, то определить эту зону можно просто — когда бежишь, нужно мочь разговаривать или петь песню, и если при этом дыхание не сбивается и воздуха хватает, значит это именно тот комфортный темп.
Удачи нам!
— Важно: плавно входить в тренировочный процесс. Не увеличивать объем тренировок более чем на 10% в месяц. Например. Одну неделю ты пробежала в сумме 10 км. Следующую неделю не надо бежать 20 км, хотя ты и чувствуешь силы. Нужно постепенно добавлять объем.
— Обратите внимание на этот план подготовки: https://vk.com/wall-131784877_76. Он простой, там чередуется бег+ходьба. Для начала это самое верное решение.
— Важно делать до старта бегов суставную гимнастику. Суставная разминка помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Упражнения выполняются сверху вниз — важно размять каждую группу суставов, начиная от шеи и заканчивая стопами. Каждое упражнение выполняется по 5-6 раз на каждую сторону. Общее время суставной разминки — 4-5 минут. Видео такой тренировки: https://www.youtube.com/watch?v=ShIuO5hrqpo
— Не нужно бежать сразу очень быстро. Оптимальный темп — это работа в аэробной пульсовой зоне. Если пульсометра нет, то определить эту зону можно просто — когда бежишь, нужно мочь разговаривать или петь песню, и если при этом дыхание не сбивается и воздуха хватает, значит это именно тот комфортный темп.
Удачи нам!
The first thing I was freed from school was running. At 31, I decided to free myself from this release and began to run. The first run, the second run. During the fifth run she pulled a joint. I realized that I was doing something wrong and turned to [id9390179 | Sergey Cherepanov] for advice. Sergey is a marketer, co-founder of [club131784877 | Academy of marathon running], a graduate of [club40197565 | School of SMM specialist]. I trust him and share his advice with you if you also start running:
- Important: smoothly enter the training process. Do not increase the amount of training by more than 10% per month. For instance. One week you ran a total of 10 km. The next week you do not have to run 20 km, although you feel the strength. You need to gradually add volume.
- Pay attention to this training plan: https://vk.com/wall-131784877_76. It is simple, there is alternating running + walking. For starters, this is the right decision.
- It is important to do joint gymnastics before the start of the race. Joint warm-up helps to activate joints, tendons and ligaments, improves their mobility, coordination, and works on periarticular muscles. Exercises are performed from top to bottom - it is important to stretch each group of joints, starting from the neck and ending with the feet. Each exercise is performed 5-6 times on each side. The total joint warm-up time is 4-5 minutes. Video of such a training: https://www.youtube.com/watch?v=ShIuO5hrqpo
- No need to run immediately very quickly. The optimal pace is work in the aerobic heart rate zone. If there is no heart rate monitor, you can simply determine this zone - when you are running, you need to be able to talk or sing a song, and if your breathing does not go astray and there is enough air, then this is exactly the comfortable pace.
Good luck to us!
- Important: smoothly enter the training process. Do not increase the amount of training by more than 10% per month. For instance. One week you ran a total of 10 km. The next week you do not have to run 20 km, although you feel the strength. You need to gradually add volume.
- Pay attention to this training plan: https://vk.com/wall-131784877_76. It is simple, there is alternating running + walking. For starters, this is the right decision.
- It is important to do joint gymnastics before the start of the race. Joint warm-up helps to activate joints, tendons and ligaments, improves their mobility, coordination, and works on periarticular muscles. Exercises are performed from top to bottom - it is important to stretch each group of joints, starting from the neck and ending with the feet. Each exercise is performed 5-6 times on each side. The total joint warm-up time is 4-5 minutes. Video of such a training: https://www.youtube.com/watch?v=ShIuO5hrqpo
- No need to run immediately very quickly. The optimal pace is work in the aerobic heart rate zone. If there is no heart rate monitor, you can simply determine this zone - when you are running, you need to be able to talk or sing a song, and if your breathing does not go astray and there is enough air, then this is exactly the comfortable pace.
Good luck to us!
У записи 82 лайков,
5 репостов,
2611 просмотров.
5 репостов,
2611 просмотров.
Эту запись оставил(а) на своей стене Эльнара Петрова
