Классический трехдневный сплит
Первое занятие (трицепс и грудь):
Жим штанги из положения лежа – один разминочный сет — 12 повторений плюс еще один — 8.
Жим штанги, в положении лежа – четыре тяжелых сета — 10+8+8+8(6).
Отжимания на брусьях – 12+10+8.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 12+10+8+8(6).
Второе занятие (бицепс и спина):
Классическая становая тяга — 10+10+8+8.
Тяга штанги к поясу в наклоне – 12+10+8+8(6).
Тяга вниз на блоке широким хватом – 10+8+6 .
Сгибания рук со штангой в положении стоя – 12+10+8+8(6).
Третье занятие (плечи и ноги):
Приседания со штангой — два разминочных сета плюс четыре тяжелых 10+10+8+6.
Жим ногами на выпрямление в тренажере – 15+12+10.
Тяга штанги к подбородку широким хватом — 12+10+10.
Жим гантелей сидя — 12+10+10.
Первое занятие (трицепс и грудь):
Жим штанги из положения лежа – один разминочный сет — 12 повторений плюс еще один — 8.
Жим штанги, в положении лежа – четыре тяжелых сета — 10+8+8+8(6).
Отжимания на брусьях – 12+10+8.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 12+10+8+8(6).
Второе занятие (бицепс и спина):
Классическая становая тяга — 10+10+8+8.
Тяга штанги к поясу в наклоне – 12+10+8+8(6).
Тяга вниз на блоке широким хватом – 10+8+6 .
Сгибания рук со штангой в положении стоя – 12+10+8+8(6).
Третье занятие (плечи и ноги):
Приседания со штангой — два разминочных сета плюс четыре тяжелых 10+10+8+6.
Жим ногами на выпрямление в тренажере – 15+12+10.
Тяга штанги к подбородку широким хватом — 12+10+10.
Жим гантелей сидя — 12+10+10.
Classic three day split
First lesson (triceps and chest):
Bench press from a prone position - one warm-up set - 12 repetitions plus one more - 8.
Bench press in the prone position - four heavy sets - 10 + 8 + 8 + 8 (6).
Push-ups on the bars - 12 + 10 + 8.
Dumbbell bench press on an incline bench - 12 + 10 + 8 + 8 (6).
Second lesson (biceps and back):
Classic deadlift - 10 + 10 + 8 + 8.
The barbell to the belt in the slope is 12 + 10 + 8 + 8 (6).
Thrust down on the block wide grip - 10 + 8 + 6.
Bending arms with a bar in a standing position - 12 + 10 + 8 + 8 (6).
Third lesson (shoulders and legs):
Barbell squats - two warm-up sets plus four heavy 10 + 10 + 8 + 6.
Leg press for straightening in the simulator - 15 + 12 + 10.
Thrust rod to the chin wide grip - 12 + 10 + 10.
Dumbbell bench press sitting - 12 + 10 + 10.
First lesson (triceps and chest):
Bench press from a prone position - one warm-up set - 12 repetitions plus one more - 8.
Bench press in the prone position - four heavy sets - 10 + 8 + 8 + 8 (6).
Push-ups on the bars - 12 + 10 + 8.
Dumbbell bench press on an incline bench - 12 + 10 + 8 + 8 (6).
Second lesson (biceps and back):
Classic deadlift - 10 + 10 + 8 + 8.
The barbell to the belt in the slope is 12 + 10 + 8 + 8 (6).
Thrust down on the block wide grip - 10 + 8 + 6.
Bending arms with a bar in a standing position - 12 + 10 + 8 + 8 (6).
Third lesson (shoulders and legs):
Barbell squats - two warm-up sets plus four heavy 10 + 10 + 8 + 6.
Leg press for straightening in the simulator - 15 + 12 + 10.
Thrust rod to the chin wide grip - 12 + 10 + 10.
Dumbbell bench press sitting - 12 + 10 + 10.
У записи 1 лайков,
0 репостов.
0 репостов.
Эту запись оставил(а) на своей стене Дима Жлудин
