Как правильно делать растяжку?
Всегда придерживайтесь ниже составленных простых правил, и все будет зашибись!
1.Перед тем, как выполнять растяжку мышц (не важно, ноги то, или другие части тела (спина, грудь, руки, шея и т.п.), в обязательном порядке тщательно разогревайтесь перед тренировкой. Это жизненно важно, для того, чтобы Вы не навредили себе, получив травму (растяжение или ещё что-то там), ведь тело то “холодное”, а на холодное тело мышцы и связки тянуться очень плохо, посему травмы неизбежны. Оно вам надО?…
Что касается рекомендаций касаемо разминки (какой она должна быть), то выбирайте то, что вам хочется/удобнее/возможно: бег, велотренажер, скакалка (в общем, любая аэробная тренировка).
В случае, если вы занимаетесь анаэробным тренингом (тренажерный зал, тренировки с железом), то растяжку следует выполнять после тренировки (не в начале, как ошибочно делают некоторые особи, а только в конце, после силового тренинга). Делается это специально из-за того, что растяжка способствует расслаблению и снятию напряжения с мышц. Соответственно, если вы поставите ее в начало тренинга, перед силовой тренировкой, где требуется мобилизация сил, вы, только ухудшите свои силовые результаты.
2.Абсолютно все упражнения на растяжку выполняйте плавно, под контролем, без каких либо резких необдуманных движений/рывков которые могут привести к травме (даже на разогретую мышцу).
3.Во время выполнения того или иного упражнения, старайтесь не напрягать мышцы, ибо расслабленные мышцы гораздо лучше (эффективнее) растягиваются.
4.Когда выполняете упражнения на растяжку, всегда следите за тем, чтобы ваша спина (а именно позвоночник) был ровным (сулиться, кривиться нельзя, ибо так вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок).
5.Дыхание должно быть как можно более спокойным и ровным (исходное положение — вдох (нос), растягивание — выдох (рот)) – следите за этим (и ни в коем случае, не задерживайте дыхание во время выполнения того или иного упражнения, это не допустимо).
6.Как правило, время выполнения одного упражнения составляет около 60 секунд. Ну, а вообще, оно варьируется в зависимости от гибкости ваших мышц (поначалу, сколько можете, обычно это 5-10 максимум 15 секунд, однако, каждый раз (постепенно) нужно стараться наращивать до нужной минуты).
7.Возьмите в привычку заниматься (тренироваться) регулярно (а не когда вам вздумалось/захотелось, раз в неделю или месяц… ибо эффекта от таких тренировок – как от козла молока). Я бы рекомендовал обязательно начинать, как минимум, с трёх регулярных тренировок в неделю (меньше будет недостаточно), и постепенно (под контролем, по самочувствию) увеличивать до ежедневных тренингов.
8.Что ещё сказать-то… ах да, ни в коем случае НЕ НУЖНО копировать кого-то. Не старайтесь выделиться, кидая понты, какой я крутой(я) и т.п. Всегда растягивайтесь так, как нужно вам, а не кому-то другому. Всегда учитывайте свои личные пределы растяжки, иначе травмы неизбежны. Овчинка не стоит выделки…
9.В случае, если вы делаете растяжку с партнером, будьте очень внимательны и сообщайте ему об своих ощущениях. Я не спорю, растягиваться вместе веселей, но будьте очень внимательны и сразу говорите, если чувствуете перебор, ведь ваш партнер не может почувствовать, когда ваше бедро вот-вот порвется… (это просто пример, поймите саму суть).
10.Весьма распространенная ошибка у многих людей заключается в том, что они тянут не МЫШЦЫ, а СВЯЗКИ! Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. Посему всегда соблюдайте элементарные меры предосторожности, а именно:
Чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра;
При работе над растяжкой ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх;
Будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса;
Не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость.
11. Многие делают растяжки настолько болезненным образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие. Это не правильный подход! Ни в коем случае не следует терпеть боль, ибо это прямой и самый короткий путь на больничную койку. Причём надолго. Нахрена оно вам надо? ….
Однако, и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем. Понимаете? В общем, никакой сильной боли но и не филоньте попросту….
12. Растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 5 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.
13. Разумной продолжительностью тренировки на гибкость считается, как минимум 30-50 минут, не меньше. Больше – можно, но не меньше (хотя я на начальном этапе уделял минут 15-20, постепенно доходя до 30 мин, больше 30 минут никогда не делаю, ибо нет нужды – нужда есть у тех, кто серьезно этим занимается, кто хочет добиться серьезных результатов и т.п., а у меня как таковой цели нет).
Ну, вот, собственно и все основные рекомендации, которые я могу порекомендовать. Соблюдайте их все без исключений, и ваша растяжка пройдёт быстро и безболезненно.!#6woworiyar #Бэмс
Всегда придерживайтесь ниже составленных простых правил, и все будет зашибись!
1.Перед тем, как выполнять растяжку мышц (не важно, ноги то, или другие части тела (спина, грудь, руки, шея и т.п.), в обязательном порядке тщательно разогревайтесь перед тренировкой. Это жизненно важно, для того, чтобы Вы не навредили себе, получив травму (растяжение или ещё что-то там), ведь тело то “холодное”, а на холодное тело мышцы и связки тянуться очень плохо, посему травмы неизбежны. Оно вам надО?…
Что касается рекомендаций касаемо разминки (какой она должна быть), то выбирайте то, что вам хочется/удобнее/возможно: бег, велотренажер, скакалка (в общем, любая аэробная тренировка).
В случае, если вы занимаетесь анаэробным тренингом (тренажерный зал, тренировки с железом), то растяжку следует выполнять после тренировки (не в начале, как ошибочно делают некоторые особи, а только в конце, после силового тренинга). Делается это специально из-за того, что растяжка способствует расслаблению и снятию напряжения с мышц. Соответственно, если вы поставите ее в начало тренинга, перед силовой тренировкой, где требуется мобилизация сил, вы, только ухудшите свои силовые результаты.
2.Абсолютно все упражнения на растяжку выполняйте плавно, под контролем, без каких либо резких необдуманных движений/рывков которые могут привести к травме (даже на разогретую мышцу).
3.Во время выполнения того или иного упражнения, старайтесь не напрягать мышцы, ибо расслабленные мышцы гораздо лучше (эффективнее) растягиваются.
4.Когда выполняете упражнения на растяжку, всегда следите за тем, чтобы ваша спина (а именно позвоночник) был ровным (сулиться, кривиться нельзя, ибо так вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок).
5.Дыхание должно быть как можно более спокойным и ровным (исходное положение — вдох (нос), растягивание — выдох (рот)) – следите за этим (и ни в коем случае, не задерживайте дыхание во время выполнения того или иного упражнения, это не допустимо).
6.Как правило, время выполнения одного упражнения составляет около 60 секунд. Ну, а вообще, оно варьируется в зависимости от гибкости ваших мышц (поначалу, сколько можете, обычно это 5-10 максимум 15 секунд, однако, каждый раз (постепенно) нужно стараться наращивать до нужной минуты).
7.Возьмите в привычку заниматься (тренироваться) регулярно (а не когда вам вздумалось/захотелось, раз в неделю или месяц… ибо эффекта от таких тренировок – как от козла молока). Я бы рекомендовал обязательно начинать, как минимум, с трёх регулярных тренировок в неделю (меньше будет недостаточно), и постепенно (под контролем, по самочувствию) увеличивать до ежедневных тренингов.
8.Что ещё сказать-то… ах да, ни в коем случае НЕ НУЖНО копировать кого-то. Не старайтесь выделиться, кидая понты, какой я крутой(я) и т.п. Всегда растягивайтесь так, как нужно вам, а не кому-то другому. Всегда учитывайте свои личные пределы растяжки, иначе травмы неизбежны. Овчинка не стоит выделки…
9.В случае, если вы делаете растяжку с партнером, будьте очень внимательны и сообщайте ему об своих ощущениях. Я не спорю, растягиваться вместе веселей, но будьте очень внимательны и сразу говорите, если чувствуете перебор, ведь ваш партнер не может почувствовать, когда ваше бедро вот-вот порвется… (это просто пример, поймите саму суть).
10.Весьма распространенная ошибка у многих людей заключается в том, что они тянут не МЫШЦЫ, а СВЯЗКИ! Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. Посему всегда соблюдайте элементарные меры предосторожности, а именно:
Чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра;
При работе над растяжкой ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх;
Будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса;
Не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость.
11. Многие делают растяжки настолько болезненным образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие. Это не правильный подход! Ни в коем случае не следует терпеть боль, ибо это прямой и самый короткий путь на больничную койку. Причём надолго. Нахрена оно вам надо? ….
Однако, и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем. Понимаете? В общем, никакой сильной боли но и не филоньте попросту….
12. Растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 5 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.
13. Разумной продолжительностью тренировки на гибкость считается, как минимум 30-50 минут, не меньше. Больше – можно, но не меньше (хотя я на начальном этапе уделял минут 15-20, постепенно доходя до 30 мин, больше 30 минут никогда не делаю, ибо нет нужды – нужда есть у тех, кто серьезно этим занимается, кто хочет добиться серьезных результатов и т.п., а у меня как таковой цели нет).
Ну, вот, собственно и все основные рекомендации, которые я могу порекомендовать. Соблюдайте их все без исключений, и ваша растяжка пройдёт быстро и безболезненно.!#6woworiyar #Бэмс
How to do stretching correctly?
Always stick to the simple rules below, and everything will be great!
1.Before doing muscle stretching (it does not matter whether the legs are, or other parts of the body (back, chest, arms, neck, etc.), be sure to thoroughly warm up before exercising. It is vitally important for so that you do not harm yourself by getting injured (stretching or something else), because the body is “cold”, and the muscles and ligaments stretch very badly on the cold body, therefore injuries are inevitable.
As for the recommendations regarding the warm-up (what it should be), then choose what you want / is more comfortable / possible: running, exercise bike, jump rope (in general, any aerobic workout).
In case you are doing anaerobic training (gym, training with iron), then stretching should be done after training (not at the beginning, as some individuals mistakenly do, but only at the end, after strength training). This is done specifically due to the fact that stretching helps to relax and relieve tension from the muscles. Accordingly, if you put it at the beginning of the training, before strength training, where the mobilization of forces is required, you will only worsen your strength results.
2. Perform absolutely all stretching exercises smoothly, under control, without any sudden rash movements / jerks that can lead to injury (even to a heated muscle).
3. During the performance of this or that exercise, try not to strain the muscles, because relaxed muscles stretch much better (more efficiently).
4. When doing stretching exercises, always make sure that your back (namely, the spine) is straight (you should not bend or curl, because this way you reduce the flexibility and elasticity of muscles and ligaments).
5. Breathing should be as calm and even as possible (starting position - inhale (nose), stretching - exhale (mouth)) - watch this (and in no case, do not hold your breath while performing this or that exercise, this not allowed).
6. As a rule, the execution time for one exercise is about 60 seconds. Well, in general, it varies depending on the flexibility of your muscles (at first, as much as you can, usually it is 5-10 maximum 15 seconds, however, each time (gradually) you need to try to build up to the desired minute).
7. Make it a habit to exercise (exercise) regularly (and not when you thought / wanted, once a week or a month ... because the effect of such training is like a goat of milk). I would recommend that you definitely start with at least three regular workouts per week (less will not be enough), and gradually (under control, according to your well-being) increase to daily trainings.
8. What else to say ... oh yeah, you DO NOT need to copy someone. Do not try to stand out by throwing show-offs, how cool I am (I), etc. Always stretch the way you want it, not someone else. Always consider your personal stretching limits, or injury is inevitable. The game is not worth the candle ...
9. If you are doing stretching with your partner, be very careful and let him know how you feel. I do not argue, stretching together is more fun, but be very careful and speak right away if you feel overkill, because your partner cannot feel when your hip is about to break ... (this is just an example, get the point).
10. A very common mistake many people make is that they are not pulling MUSCLES, but the LINKS! Ligaments are strong and almost inextensible joint shells. It is difficult enough to break them, but with due diligence it is possible. As a result, you will have to undergo long-term rehabilitation, or even forget about training. Therefore, always follow basic precautions, namely:
Bend your knees slightly as you pull your hamstrings;
When working on stretching the legs, relieve the lateral load on the knees by turning the toes of the legs up;
Just be careful when stretching the small muscles of the arms or the vulnerable muscles of the shoulder girdle;
Avoid severe pain when doing flexibility exercises.
11. Many do stretching in such a painful way that they simply can not stand it and give up this activity. This is not the right approach! In no case should you endure pain, for this is the direct and shortest path to a hospital bed. And for a long time. Why the hell do you want it? ….
However, stretching shouldn't be too pleasant if you want to get serious results in the foreseeable future. Do you understand? In general, no severe pain, but do not just filon ....
12. Stretch the body symmetrically, giving each limb or half of the body equal attention. If you pull your right leg for 5 minutes, be so kind as to pull your left leg the same amount. Nothing less. Only then can you count on the benefits of stretching exercises.
13. A reasonable duration of flexibility training is considered to be at least 30-50 minutes, no less. More is possible, but not less (although at the initial stage I spent 15-20 minutes, gradually
Always stick to the simple rules below, and everything will be great!
1.Before doing muscle stretching (it does not matter whether the legs are, or other parts of the body (back, chest, arms, neck, etc.), be sure to thoroughly warm up before exercising. It is vitally important for so that you do not harm yourself by getting injured (stretching or something else), because the body is “cold”, and the muscles and ligaments stretch very badly on the cold body, therefore injuries are inevitable.
As for the recommendations regarding the warm-up (what it should be), then choose what you want / is more comfortable / possible: running, exercise bike, jump rope (in general, any aerobic workout).
In case you are doing anaerobic training (gym, training with iron), then stretching should be done after training (not at the beginning, as some individuals mistakenly do, but only at the end, after strength training). This is done specifically due to the fact that stretching helps to relax and relieve tension from the muscles. Accordingly, if you put it at the beginning of the training, before strength training, where the mobilization of forces is required, you will only worsen your strength results.
2. Perform absolutely all stretching exercises smoothly, under control, without any sudden rash movements / jerks that can lead to injury (even to a heated muscle).
3. During the performance of this or that exercise, try not to strain the muscles, because relaxed muscles stretch much better (more efficiently).
4. When doing stretching exercises, always make sure that your back (namely, the spine) is straight (you should not bend or curl, because this way you reduce the flexibility and elasticity of muscles and ligaments).
5. Breathing should be as calm and even as possible (starting position - inhale (nose), stretching - exhale (mouth)) - watch this (and in no case, do not hold your breath while performing this or that exercise, this not allowed).
6. As a rule, the execution time for one exercise is about 60 seconds. Well, in general, it varies depending on the flexibility of your muscles (at first, as much as you can, usually it is 5-10 maximum 15 seconds, however, each time (gradually) you need to try to build up to the desired minute).
7. Make it a habit to exercise (exercise) regularly (and not when you thought / wanted, once a week or a month ... because the effect of such training is like a goat of milk). I would recommend that you definitely start with at least three regular workouts per week (less will not be enough), and gradually (under control, according to your well-being) increase to daily trainings.
8. What else to say ... oh yeah, you DO NOT need to copy someone. Do not try to stand out by throwing show-offs, how cool I am (I), etc. Always stretch the way you want it, not someone else. Always consider your personal stretching limits, or injury is inevitable. The game is not worth the candle ...
9. If you are doing stretching with your partner, be very careful and let him know how you feel. I do not argue, stretching together is more fun, but be very careful and speak right away if you feel overkill, because your partner cannot feel when your hip is about to break ... (this is just an example, get the point).
10. A very common mistake many people make is that they are not pulling MUSCLES, but the LINKS! Ligaments are strong and almost inextensible joint shells. It is difficult enough to break them, but with due diligence it is possible. As a result, you will have to undergo long-term rehabilitation, or even forget about training. Therefore, always follow basic precautions, namely:
Bend your knees slightly as you pull your hamstrings;
When working on stretching the legs, relieve the lateral load on the knees by turning the toes of the legs up;
Just be careful when stretching the small muscles of the arms or the vulnerable muscles of the shoulder girdle;
Avoid severe pain when doing flexibility exercises.
11. Many do stretching in such a painful way that they simply can not stand it and give up this activity. This is not the right approach! In no case should you endure pain, for this is the direct and shortest path to a hospital bed. And for a long time. Why the hell do you want it? ….
However, stretching shouldn't be too pleasant if you want to get serious results in the foreseeable future. Do you understand? In general, no severe pain, but do not just filon ....
12. Stretch the body symmetrically, giving each limb or half of the body equal attention. If you pull your right leg for 5 minutes, be so kind as to pull your left leg the same amount. Nothing less. Only then can you count on the benefits of stretching exercises.
13. A reasonable duration of flexibility training is considered to be at least 30-50 minutes, no less. More is possible, but not less (although at the initial stage I spent 15-20 minutes, gradually
У записи 5 лайков,
0 репостов,
188 просмотров.
0 репостов,
188 просмотров.
Эту запись оставил(а) на своей стене Александра Кудряшова
