Хороший и внятный текст
Как самому выбраться из ретравматизации
...человека с ПТСР все время догоняет.
Что угодно может стать поводом для ретравматизации и погружения в травму. Если ваша травма, например, связана с падением самолета, то – рев турбин, например. Если с насилием – то резкий крик, ругань, темный подвал, недружелюбные люди в незнакомом месте, отсутствие ориентиров. Если пострадал ребенок – то детский плач. Если вы потеряли все или вам угрожали расправой в лихие 90-е, то любой наезд завистливого соседа с угрозами может втолкнуть вас в тоннель другой реальности. Травматические триггеры. Это только часть примеров, может быть, повторюсь, что угодно.
Это так и переживается – как тоннель. Окружающие вас обстоятельства как будто теряют краски, мир приобретает
с е р о в а т ы й цвет, вкус и запах, периферическое зрение перестает работать, вы не можете сосредоточиться ни на чем, что находится более, чем в 30 сантиметрах от вас – вы целиком уходите внутрь себя, в свой кошмар.
Даже если вокруг любящие люди, вы их не замечаете или реагируете на их присутствие как на сон или даже помеху.
Многие люди н е сразу замечают, что они попали в этот тоннель восприятия. Только спустя несколько часов или даже дней они обнаруживают телесные симптомы (спазмы, мигрень, тошноту, понос, другие проблемы со здоровьем), отсутствие телесной чувствительности в целом, как будто тело онемело.
Если это знакомо вам, то для самостоятельной работы вам понадобится следующее:
1. Признать, что вы напуганы. Даже если вы н е чувствуете эмоционально страха, это он. Некоторые люди распознают страх только по этим симптомам, потому что уже произошла автоматическая д и с с о ц и а ц и я – вы перестали чувствовать, как только испугались.
2. Обустроиться МАКСИМАЛЬНО уютно, тепло и удобно на диване, в кровати, в кресле, так, чтобы все было в тепле. Если нужно – закрыть окна или двери, принести себе чашку чая или какао, воды.
3. Разобраться, ч т о именно вас напугало, даже если это глупость несусветная – это был триггер, который запустил погружение в травму, и все свои триггеры нужно знать в лицо, поэтому не считайте их не значимыми. Недавно в нашем путешествии, когда мы ехали через Камбоджу, у меня сработал как триггер просто факт отсутствия автобуса по расписанию. Почему такая фигня вдруг сработала как триггер? Потому что незнакомая, бедная Камбоджа, темно, непонятно, что делать, чтобы добраться до отеля – это как слепок куска моего прошлого, когда я оказалась во враждебной среде без помощи и подсказок, как и куда дальше идти. Так что отнеситесь всерьез к триггерам.
4. Определить, какой именно момент травмы включает этот триггер. Травма – это сложный клубок, может выскочить тот или иной момент, который очень важно распознать. Например, переживание беспомощности, растерянности, отсутствие контроля, отсутствие опоры, отсутствие кого-то значимого рядом, прямая угроза жизни.
5. Проговорите это: я напуган/а, я чувствовал/а себя абсолютно беспомощным, я был/а в отчаянии – в прошедшем времени. И позвольте чувствам и физиологической реакции происходить, если это будут слезы, рыдания, дрожь тела (мелкая или крупная), стоны – так выходит телесное напряжение, позвольте этому происходить.
6. Сядьте так, чтобы спина, попа и ноги опирались об твердую опору, оставайтесь в тепле. Проверьте, как вы дышите. Важно не позволять дыханию замирать или становиться поверхностным. Обратите внимание на вашу комнату, проговорите все, что сейчас у вас есть, что вас защищает, поддерживает, на что вы опираетесь, что вам помогает (у меня есть дом, хорошая работа, друзья, я хорошо питаюсь, прямо здесь и сейчас я в уютном месте, я люблю его, мне в нем хорошо, я могу запереть дверь на ключ, и меня никто не тронет). Если в вашей жизни реально мало или нет таких вещей – найдите что угодно, что хорошо, и держитесь за это. Найдите все отличия от того опыта в вашей сегодняшней жизни: чем ваша сегодняшняя жизнь лучше. Опишите все, что есть хорошего сейчас. Не забывайте дышать. Ваша задача – расклеить прошлое и настоящее, оперевшись на настоящее.
7. Если вы почувствуете злость – позвольте себе разозлиться: «я никому больше не позволю с собой так обращаться». Почувствуйте силу, которая вас наполняет, позвольте себе почувствовать, что она разливается в ногах, тверже обопритесь о пол, встаньте, раскройте грудь, разверните плечи, дышите, наполняйтесь силой, чтобы она шла вниз в ноги, в опору.
8. Если вам захочется спать – спите.
9. Если вы почувствовали, что вам удалось выбраться и наполниться силой - закрепите эффект. Скажите: "Мне удалось. Я выбралась, и тогда, и сейчас". Я иногда говорю в таких случаях - я супербэтмен!????
Я не дам вам гарантии, что вам это поможет, потому что иногда тоннель засасывает так сильно, что в сознании не остается сил самому выбираться, и нужен терапевт, который будет помогать вам расклеивать прошлое и настоящее, возвращая вас в сейчас, заземляя в настоящем. Но это то, что вы можете попытаться д е л а т ь, когда у вас нет терапевта, или он в отпуске, или болен. В любом случае, напоминайте себе, что все это - в прошлом, это последствия, ТОЛЬКО последствия, но все – в прошлом! А сейчас у вас другая жизнь. Держитесь за это.
Текст Нина Рубштейн
#ПТСР
#психотерапия
Как самому выбраться из ретравматизации
...человека с ПТСР все время догоняет.
Что угодно может стать поводом для ретравматизации и погружения в травму. Если ваша травма, например, связана с падением самолета, то – рев турбин, например. Если с насилием – то резкий крик, ругань, темный подвал, недружелюбные люди в незнакомом месте, отсутствие ориентиров. Если пострадал ребенок – то детский плач. Если вы потеряли все или вам угрожали расправой в лихие 90-е, то любой наезд завистливого соседа с угрозами может втолкнуть вас в тоннель другой реальности. Травматические триггеры. Это только часть примеров, может быть, повторюсь, что угодно.
Это так и переживается – как тоннель. Окружающие вас обстоятельства как будто теряют краски, мир приобретает
с е р о в а т ы й цвет, вкус и запах, периферическое зрение перестает работать, вы не можете сосредоточиться ни на чем, что находится более, чем в 30 сантиметрах от вас – вы целиком уходите внутрь себя, в свой кошмар.
Даже если вокруг любящие люди, вы их не замечаете или реагируете на их присутствие как на сон или даже помеху.
Многие люди н е сразу замечают, что они попали в этот тоннель восприятия. Только спустя несколько часов или даже дней они обнаруживают телесные симптомы (спазмы, мигрень, тошноту, понос, другие проблемы со здоровьем), отсутствие телесной чувствительности в целом, как будто тело онемело.
Если это знакомо вам, то для самостоятельной работы вам понадобится следующее:
1. Признать, что вы напуганы. Даже если вы н е чувствуете эмоционально страха, это он. Некоторые люди распознают страх только по этим симптомам, потому что уже произошла автоматическая д и с с о ц и а ц и я – вы перестали чувствовать, как только испугались.
2. Обустроиться МАКСИМАЛЬНО уютно, тепло и удобно на диване, в кровати, в кресле, так, чтобы все было в тепле. Если нужно – закрыть окна или двери, принести себе чашку чая или какао, воды.
3. Разобраться, ч т о именно вас напугало, даже если это глупость несусветная – это был триггер, который запустил погружение в травму, и все свои триггеры нужно знать в лицо, поэтому не считайте их не значимыми. Недавно в нашем путешествии, когда мы ехали через Камбоджу, у меня сработал как триггер просто факт отсутствия автобуса по расписанию. Почему такая фигня вдруг сработала как триггер? Потому что незнакомая, бедная Камбоджа, темно, непонятно, что делать, чтобы добраться до отеля – это как слепок куска моего прошлого, когда я оказалась во враждебной среде без помощи и подсказок, как и куда дальше идти. Так что отнеситесь всерьез к триггерам.
4. Определить, какой именно момент травмы включает этот триггер. Травма – это сложный клубок, может выскочить тот или иной момент, который очень важно распознать. Например, переживание беспомощности, растерянности, отсутствие контроля, отсутствие опоры, отсутствие кого-то значимого рядом, прямая угроза жизни.
5. Проговорите это: я напуган/а, я чувствовал/а себя абсолютно беспомощным, я был/а в отчаянии – в прошедшем времени. И позвольте чувствам и физиологической реакции происходить, если это будут слезы, рыдания, дрожь тела (мелкая или крупная), стоны – так выходит телесное напряжение, позвольте этому происходить.
6. Сядьте так, чтобы спина, попа и ноги опирались об твердую опору, оставайтесь в тепле. Проверьте, как вы дышите. Важно не позволять дыханию замирать или становиться поверхностным. Обратите внимание на вашу комнату, проговорите все, что сейчас у вас есть, что вас защищает, поддерживает, на что вы опираетесь, что вам помогает (у меня есть дом, хорошая работа, друзья, я хорошо питаюсь, прямо здесь и сейчас я в уютном месте, я люблю его, мне в нем хорошо, я могу запереть дверь на ключ, и меня никто не тронет). Если в вашей жизни реально мало или нет таких вещей – найдите что угодно, что хорошо, и держитесь за это. Найдите все отличия от того опыта в вашей сегодняшней жизни: чем ваша сегодняшняя жизнь лучше. Опишите все, что есть хорошего сейчас. Не забывайте дышать. Ваша задача – расклеить прошлое и настоящее, оперевшись на настоящее.
7. Если вы почувствуете злость – позвольте себе разозлиться: «я никому больше не позволю с собой так обращаться». Почувствуйте силу, которая вас наполняет, позвольте себе почувствовать, что она разливается в ногах, тверже обопритесь о пол, встаньте, раскройте грудь, разверните плечи, дышите, наполняйтесь силой, чтобы она шла вниз в ноги, в опору.
8. Если вам захочется спать – спите.
9. Если вы почувствовали, что вам удалось выбраться и наполниться силой - закрепите эффект. Скажите: "Мне удалось. Я выбралась, и тогда, и сейчас". Я иногда говорю в таких случаях - я супербэтмен!????
Я не дам вам гарантии, что вам это поможет, потому что иногда тоннель засасывает так сильно, что в сознании не остается сил самому выбираться, и нужен терапевт, который будет помогать вам расклеивать прошлое и настоящее, возвращая вас в сейчас, заземляя в настоящем. Но это то, что вы можете попытаться д е л а т ь, когда у вас нет терапевта, или он в отпуске, или болен. В любом случае, напоминайте себе, что все это - в прошлом, это последствия, ТОЛЬКО последствия, но все – в прошлом! А сейчас у вас другая жизнь. Держитесь за это.
Текст Нина Рубштейн
#ПТСР
#психотерапия
Nice and intelligible text
How to get out of retraumatization yourself
... a person with PTSD is catching up all the time.
Anything can become a reason for retraumatization and immersion in injury. If your injury, for example, is due to a plane crash, then - the roar of turbines, for example. If with violence - then a sharp cry, swearing, a dark basement, unfriendly people in an unfamiliar place, lack of landmarks. If a child is injured, then a child’s cry. If you lost everything or you were threatened with reprisals in the dashing 90s, then any collision of an envious neighbor with threats can push you into the tunnel of another reality. Traumatic triggers. This is only part of the examples, perhaps, I repeat, anything.
It is experienced like a tunnel. The circumstances surrounding you seem to lose color, the world gains
the gray color, taste and smell, peripheral vision stops working, you cannot concentrate on anything that is more than 30 centimeters away from you — you completely go inside yourself, into your nightmare.
Even if there are loving people around, you do not notice them or react to their presence as a dream or even a hindrance.
Many people do not immediately notice that they fell into this perception tunnel. Only after a few hours or even days do they reveal bodily symptoms (cramps, migraines, nausea, diarrhea, other health problems), lack of bodily sensitivity in general, as if the body was numb.
If this is familiar to you, then for independent work you will need the following:
1. Admit that you are scared. Even if you don’t feel emotionally afraid, this is it. Some people recognize fear only by these symptoms, because an automatic reaction has already occurred and you have ceased to feel as soon as you got scared.
2. Set up as comfortable as possible, warm and comfortable on the couch, in bed, in an armchair, so that everything is warm. If necessary, close windows or doors, bring yourself a cup of tea or cocoa, water.
3. To figure out exactly what scared you, even if it is utter nonsense - it was a trigger that launched an immersion in injury, and you need to know all your triggers in person, so do not consider them insignificant. Recently in our trip, when we were traveling through Cambodia, it worked for me as a trigger, just the fact of the lack of a scheduled bus. Why did such garbage suddenly work like a trigger? Because the unfamiliar, poor Cambodia, it is dark, it is not clear what to do to get to the hotel - it is like a cast of a piece of my past when I found myself in a hostile environment without help and tips on how and where to go next. So take triggers seriously.
4. Determine exactly what moment of injury includes this trigger. Injury is a complex tangle, one or another moment can jump out, which is very important to recognize. For example, the experience of helplessness, confusion, lack of control, lack of support, the absence of someone significant nearby, a direct threat to life.
5. Speak this: I am scared, I felt completely helpless, I was in despair in the past tense. And let the feelings and physiological reaction happen if it is tears, sobs, trembling of the body (small or large), moans - this is how bodily tension comes out, let it happen.
6. Sit so that your back, butt and legs rest on a solid support, stay warm. Check how you breathe. It is important not to let the breath freeze or become shallow. Pay attention to your room, say everything that you have now, that protects you, supports you, what you rely on, that helps you (I have a home, good work, friends, I eat well, right here and now I'm in a cozy place, I love it, I feel good in it, I can lock the door with a key, and no one will touch me). If in your life there are really few or no such things - find anything that’s good, and hold on to it. Find all the differences from the experience in your life today: what makes your life today better. Describe all that is good now. Do not forget to breathe. Your task is to stick past and present, leaning on the present.
7. If you feel angry - allow yourself to get angry: "I will not allow anyone else to treat me like this." Feel the power that fills you, allow yourself to feel that it is spreading in the legs, lean more firmly on the floor, stand, open your chest, turn your shoulders, breathe, fill with strength so that it goes down to the legs, to the support.
8. If you want to sleep, sleep.
9. If you feel that you have managed to get out and be filled with strength - fix the effect. Say: "I succeeded. I got out, both then and now." I sometimes say in such cases - I'm a superbatman! ????
I won’t give you guarantees that this will help you, because sometimes the tunnel sucks in so much that you don’t have the strength to choose yourself, and you need a therapist who will help you stick up the past and present, bringing you back to the present, grounding the present. But this is something that you can try to do when you do not have a therapist, or he is on vacation
How to get out of retraumatization yourself
... a person with PTSD is catching up all the time.
Anything can become a reason for retraumatization and immersion in injury. If your injury, for example, is due to a plane crash, then - the roar of turbines, for example. If with violence - then a sharp cry, swearing, a dark basement, unfriendly people in an unfamiliar place, lack of landmarks. If a child is injured, then a child’s cry. If you lost everything or you were threatened with reprisals in the dashing 90s, then any collision of an envious neighbor with threats can push you into the tunnel of another reality. Traumatic triggers. This is only part of the examples, perhaps, I repeat, anything.
It is experienced like a tunnel. The circumstances surrounding you seem to lose color, the world gains
the gray color, taste and smell, peripheral vision stops working, you cannot concentrate on anything that is more than 30 centimeters away from you — you completely go inside yourself, into your nightmare.
Even if there are loving people around, you do not notice them or react to their presence as a dream or even a hindrance.
Many people do not immediately notice that they fell into this perception tunnel. Only after a few hours or even days do they reveal bodily symptoms (cramps, migraines, nausea, diarrhea, other health problems), lack of bodily sensitivity in general, as if the body was numb.
If this is familiar to you, then for independent work you will need the following:
1. Admit that you are scared. Even if you don’t feel emotionally afraid, this is it. Some people recognize fear only by these symptoms, because an automatic reaction has already occurred and you have ceased to feel as soon as you got scared.
2. Set up as comfortable as possible, warm and comfortable on the couch, in bed, in an armchair, so that everything is warm. If necessary, close windows or doors, bring yourself a cup of tea or cocoa, water.
3. To figure out exactly what scared you, even if it is utter nonsense - it was a trigger that launched an immersion in injury, and you need to know all your triggers in person, so do not consider them insignificant. Recently in our trip, when we were traveling through Cambodia, it worked for me as a trigger, just the fact of the lack of a scheduled bus. Why did such garbage suddenly work like a trigger? Because the unfamiliar, poor Cambodia, it is dark, it is not clear what to do to get to the hotel - it is like a cast of a piece of my past when I found myself in a hostile environment without help and tips on how and where to go next. So take triggers seriously.
4. Determine exactly what moment of injury includes this trigger. Injury is a complex tangle, one or another moment can jump out, which is very important to recognize. For example, the experience of helplessness, confusion, lack of control, lack of support, the absence of someone significant nearby, a direct threat to life.
5. Speak this: I am scared, I felt completely helpless, I was in despair in the past tense. And let the feelings and physiological reaction happen if it is tears, sobs, trembling of the body (small or large), moans - this is how bodily tension comes out, let it happen.
6. Sit so that your back, butt and legs rest on a solid support, stay warm. Check how you breathe. It is important not to let the breath freeze or become shallow. Pay attention to your room, say everything that you have now, that protects you, supports you, what you rely on, that helps you (I have a home, good work, friends, I eat well, right here and now I'm in a cozy place, I love it, I feel good in it, I can lock the door with a key, and no one will touch me). If in your life there are really few or no such things - find anything that’s good, and hold on to it. Find all the differences from the experience in your life today: what makes your life today better. Describe all that is good now. Do not forget to breathe. Your task is to stick past and present, leaning on the present.
7. If you feel angry - allow yourself to get angry: "I will not allow anyone else to treat me like this." Feel the power that fills you, allow yourself to feel that it is spreading in the legs, lean more firmly on the floor, stand, open your chest, turn your shoulders, breathe, fill with strength so that it goes down to the legs, to the support.
8. If you want to sleep, sleep.
9. If you feel that you have managed to get out and be filled with strength - fix the effect. Say: "I succeeded. I got out, both then and now." I sometimes say in such cases - I'm a superbatman! ????
I won’t give you guarantees that this will help you, because sometimes the tunnel sucks in so much that you don’t have the strength to choose yourself, and you need a therapist who will help you stick up the past and present, bringing you back to the present, grounding the present. But this is something that you can try to do when you do not have a therapist, or he is on vacation
У записи 6 лайков,
0 репостов,
251 просмотров.
0 репостов,
251 просмотров.
Эту запись оставил(а) на своей стене Ася Солодова
