Реинтеграция эмоций - это ещё и ТЕХНИКА ОСОЗНАННОСТИ.
(Ниже подробный алгоритм)
Это простая техника, позволяющая осознавать свои состояния, рефлексировать, выбирать проактивное осознанное действие, а не действовать реактивно, поддаваясь чувствам и порывам. На тренинге мы отработаем технику несколько раз - это позволит довести ее до уровня автоматизма и закрепить, как навык.
Это не только техника. Это и модель развития проблемы и ее решерия, и способ работы с воспоминаниями и страхами, с системным наследием, с "незакрытыми гештальтами", и немножко - философский взгляд. Но даже просто как техника она будет очень полезна.
Регулярное применение техник осознанности влияет не только на субъективное улучшение качества жизни, но и объективно меняет структуру мозга, улучшает физиологические показатели.
Подробный [club172089131| разбор и тренировка] будет в воскресенье 28 октября.
А для тех, кто не попадет на тренинг, расскажу алгоритм, основы можно практиковать самостоятельно.
АЛГОРИТМ
1. Выделите себе место и время. Минут 10-15 хватит. Место - чтобы не беспокоили и было "безопасно" в эмоциональном плане. Отключите уведомления телефона. После некоторой тренировки вы сможете делать это в офисе, за рулём, в метро, даже во время беседы. Но, пока нет навыка, начинайте в "тепличных" условиях.
2. Займите комфортную и, по возможности, открытую позу.
3. Прислушайтесь к ощущениям в теле, просканируйте тело от макушки до стоп. Выберите наиболее яркое ощущение. (Напряжение, боль, дискомфорт или даже отсутствие ощущения - ощущение пустоты. Все, что угодно)
4. Сконцентрируйтесь на этом ощущении, позвольте ему быть, не боритесь с ним, а наоборот - поприветствуйте. Подпитайте его своим вниманием. Дайте ему побольше места в теле.
5. Спросите себя - какая эмоция связана с этим ощущением?
(Подробнее про это писал здесь https://vk.com/wall136093_7520)
Если всё ещё трудно определить эмоцию, выберите наиболее подходящую из базовых: злость, страх, грусть. Если эти не подошли, попробуйте ещё обиду. Отвращение, вину и стыд. (Ещё бывает радость, но на практике она редко связана с дискомфортными ощущениями в теле). Лучше оперировать базовыми эмоциями, но если вам приходят на ум другие слова - можете использовать их.
6. Назовите эмоцию вслух. (Наработав навык, можно будет и про себя. Но для начала важно именно вслух).
Скажите от первого лица, например: "я злюсь", "я боюсь", "мне грустно (горько, больно)"
ВАЖНО! Если вам хочется сказать "я чувствую, ЧТО…" - значит вы уходите от чувствования в рассуждения о ситуации. "Я злюсь" - это эмоция. "Я чувствую, что ты нарочно делаешь мне гадости" - это далеко от эмоции.
7. Вдохните и выдохните. Здесь не нужно какого-то особенного дыхания, очень глубокого или в определенном ритме - достаточно просто вдохнуть чуть глубже, чем поверхностно и не забыть выдохнуть. В комфортном для вас темпе и с комфортной глубиной
8. Наблюдайте за изменениями. Просто позвольте ощущениям в теле меняться, усиливаться или ослабляться, двигаться, трансформироваться. И наблюдайте.
Хорошо, если у вас не будет желания обязательно избавиться от дискомфортных ощущений. Они не обязательно сразу исчезнут. Хотя очень часто исчезают, но это сокрее побочный эффект, а не цель данной практики. Если вы желаете от них избавиться, продолжаете с ними бороться, то процесс будет идти гораздо сложнее.
9. Когда ощущения изменятся, повторяйте пункты с 4 по 8 пока не придёте к ровному состоянию или пока не надоест ????
Полезно помнить о своих способах избежать неприятных эмоций и подмечать их в процессе. Об этом писал здесь https://vk.com/wall136093_7549
Бывают случаи, когда смена эмоций зацикливается и три-четыре повторов ничего не меняют. Тогда для распутывания и проживания этих эмоций желательно сопровождение того, кто может "смотреть" и идти в болезненные переживания. И, возможно, пригодятся другие техники - расстановка в воображении, диалог с фигурой (из гештальта), ресурсирование, работа непосредственно с телом.
Эти варианты я дам на [club172089131| тренинге] в воскресенье 28го октября.
А в самостоятельной практике нет ничего опасного или вредного, даже если вы остановитесь в любой момент.
В 99% случаев ваше состояние улучшится и будет более стабильным, более укоренённым в реальности, в моменте. Если это не так и состояние стало менее стабильным - воспользуйтесь удобным для вас способом возврата в реальность и в ресурс:
• Вспомните где вы и какой день, число
• Похлопайте по телу, помассируйте, потопайте ногами, подышите, попрыгайте
• Используйте воду - попейте, умойтесь, примите душ/ванну
• Поговорите с кем-то. Желательно с тем, кто вас поймет и выслушает. Чтобы вы смогли поделиться эмоциями и переживаниями. Но даже просто "социальная" болтовня поможет вернуться в реальность
• Вспомните, как в прошлом вы справлялись и стабилизировали состояние
• Воссоздавать приятное воспоминание во всех деталях
• Представьте за спиной тех предков, кто обладал силой принимать разные эмоции, не отвергая их. Силой жить "полной грудью". Возможно, вы не знаете этих предков. Но они там точно есть - у вас очень-очень много предков ;) просто представьте эту фигуру и "подпитайтесь" ее способностью.
• Если понадобится - пишите или звоните мне.
Итак, краткий алгоритм:
1. Найдите ощущение в теле
2. Усильте его
3. Определите эмоцию
4. Назовите вслух
5. Вдохните/выдохните
6. Повторите
Ещё короче: определите эмоцию и дышите ????
#реинтеграцияэмоций
https://vk.com/club172089131
(Ниже подробный алгоритм)
Это простая техника, позволяющая осознавать свои состояния, рефлексировать, выбирать проактивное осознанное действие, а не действовать реактивно, поддаваясь чувствам и порывам. На тренинге мы отработаем технику несколько раз - это позволит довести ее до уровня автоматизма и закрепить, как навык.
Это не только техника. Это и модель развития проблемы и ее решерия, и способ работы с воспоминаниями и страхами, с системным наследием, с "незакрытыми гештальтами", и немножко - философский взгляд. Но даже просто как техника она будет очень полезна.
Регулярное применение техник осознанности влияет не только на субъективное улучшение качества жизни, но и объективно меняет структуру мозга, улучшает физиологические показатели.
Подробный [club172089131| разбор и тренировка] будет в воскресенье 28 октября.
А для тех, кто не попадет на тренинг, расскажу алгоритм, основы можно практиковать самостоятельно.
АЛГОРИТМ
1. Выделите себе место и время. Минут 10-15 хватит. Место - чтобы не беспокоили и было "безопасно" в эмоциональном плане. Отключите уведомления телефона. После некоторой тренировки вы сможете делать это в офисе, за рулём, в метро, даже во время беседы. Но, пока нет навыка, начинайте в "тепличных" условиях.
2. Займите комфортную и, по возможности, открытую позу.
3. Прислушайтесь к ощущениям в теле, просканируйте тело от макушки до стоп. Выберите наиболее яркое ощущение. (Напряжение, боль, дискомфорт или даже отсутствие ощущения - ощущение пустоты. Все, что угодно)
4. Сконцентрируйтесь на этом ощущении, позвольте ему быть, не боритесь с ним, а наоборот - поприветствуйте. Подпитайте его своим вниманием. Дайте ему побольше места в теле.
5. Спросите себя - какая эмоция связана с этим ощущением?
(Подробнее про это писал здесь https://vk.com/wall136093_7520)
Если всё ещё трудно определить эмоцию, выберите наиболее подходящую из базовых: злость, страх, грусть. Если эти не подошли, попробуйте ещё обиду. Отвращение, вину и стыд. (Ещё бывает радость, но на практике она редко связана с дискомфортными ощущениями в теле). Лучше оперировать базовыми эмоциями, но если вам приходят на ум другие слова - можете использовать их.
6. Назовите эмоцию вслух. (Наработав навык, можно будет и про себя. Но для начала важно именно вслух).
Скажите от первого лица, например: "я злюсь", "я боюсь", "мне грустно (горько, больно)"
ВАЖНО! Если вам хочется сказать "я чувствую, ЧТО…" - значит вы уходите от чувствования в рассуждения о ситуации. "Я злюсь" - это эмоция. "Я чувствую, что ты нарочно делаешь мне гадости" - это далеко от эмоции.
7. Вдохните и выдохните. Здесь не нужно какого-то особенного дыхания, очень глубокого или в определенном ритме - достаточно просто вдохнуть чуть глубже, чем поверхностно и не забыть выдохнуть. В комфортном для вас темпе и с комфортной глубиной
8. Наблюдайте за изменениями. Просто позвольте ощущениям в теле меняться, усиливаться или ослабляться, двигаться, трансформироваться. И наблюдайте.
Хорошо, если у вас не будет желания обязательно избавиться от дискомфортных ощущений. Они не обязательно сразу исчезнут. Хотя очень часто исчезают, но это сокрее побочный эффект, а не цель данной практики. Если вы желаете от них избавиться, продолжаете с ними бороться, то процесс будет идти гораздо сложнее.
9. Когда ощущения изменятся, повторяйте пункты с 4 по 8 пока не придёте к ровному состоянию или пока не надоест ????
Полезно помнить о своих способах избежать неприятных эмоций и подмечать их в процессе. Об этом писал здесь https://vk.com/wall136093_7549
Бывают случаи, когда смена эмоций зацикливается и три-четыре повторов ничего не меняют. Тогда для распутывания и проживания этих эмоций желательно сопровождение того, кто может "смотреть" и идти в болезненные переживания. И, возможно, пригодятся другие техники - расстановка в воображении, диалог с фигурой (из гештальта), ресурсирование, работа непосредственно с телом.
Эти варианты я дам на [club172089131| тренинге] в воскресенье 28го октября.
А в самостоятельной практике нет ничего опасного или вредного, даже если вы остановитесь в любой момент.
В 99% случаев ваше состояние улучшится и будет более стабильным, более укоренённым в реальности, в моменте. Если это не так и состояние стало менее стабильным - воспользуйтесь удобным для вас способом возврата в реальность и в ресурс:
• Вспомните где вы и какой день, число
• Похлопайте по телу, помассируйте, потопайте ногами, подышите, попрыгайте
• Используйте воду - попейте, умойтесь, примите душ/ванну
• Поговорите с кем-то. Желательно с тем, кто вас поймет и выслушает. Чтобы вы смогли поделиться эмоциями и переживаниями. Но даже просто "социальная" болтовня поможет вернуться в реальность
• Вспомните, как в прошлом вы справлялись и стабилизировали состояние
• Воссоздавать приятное воспоминание во всех деталях
• Представьте за спиной тех предков, кто обладал силой принимать разные эмоции, не отвергая их. Силой жить "полной грудью". Возможно, вы не знаете этих предков. Но они там точно есть - у вас очень-очень много предков ;) просто представьте эту фигуру и "подпитайтесь" ее способностью.
• Если понадобится - пишите или звоните мне.
Итак, краткий алгоритм:
1. Найдите ощущение в теле
2. Усильте его
3. Определите эмоцию
4. Назовите вслух
5. Вдохните/выдохните
6. Повторите
Ещё короче: определите эмоцию и дышите ????
#реинтеграцияэмоций
https://vk.com/club172089131
0
У записи 72 лайков,
15 репостов,
1764 просмотров.
15 репостов,
1764 просмотров.
Эту запись оставил(а) на своей стене Андрей Мартынов
