Как наконец-то начать высыпаться.
Юлий Цезарь советовал ложиться при первых позывах ко сну и спать до упора – независимо от времени суток. Правда, в итоге он умер от двадцати трех ножевых ран, так что его компетентность в этих вопросах сомнительна. Поэтому советы о том, как гарантированно высыпаться, даже если мало спишь, мы взяли из работ Я. Штерна и С. Лазенби – биологов научно-военного агентства DARPA, много экспериментировавших со сном.
Для начала запомни несколько общих правил:
Если ты спишь меньше трех часов в сутки, выспаться не получится в принципе. Это закон.
Нет никаких легальных способов избавиться от сна вообще. Может помочь клиническая смерть: в результате ее некоторые счастливчики подхватывают хроническую колеститу – редчайшее психическое заболевание – и навсегда перестают спать. Но шансы невелики, история знает едва ли десяток случаев.
Безопасного недосыпания не бывает. Если ты хронически отклоняешься от личной нормы* хотя бы на полчаса, тебя ждут новые уровни сахара в крови, более сильный, чем обычно, голод, проблемы с либидо и затухание реакций, в том числе эмоциональных. Чем больше недосыпаешь, тем выше риск.
В остальном качество сна можно регулировать с помощью простых привычек.
Даже не думай:
Просыпаться в одно и то же время
Этот распространенный совет не выдержал экспериментальной проверки. Опыты показали, что организм куда чувствительнее к моменту засыпания, а не пробуждения. Поэтому, если твой психоаналитик (или мама, или они оба) настаивает на режиме, старайся тогда уж ложиться в одно и то же время.
Включать ночник
Самое страшное, что тебя может поджидать в темной спальне, – это генитальный герпес, поэтому побори уже свои детские страхи и удали из спальни все источники света. Это касается, кстати, даже индикаторов на модеме, луны и красных глаз живущего в шкафу мертвеца. Чем темнее в комнате, тем выше качество сна. Если свет нельзя удалить шторами или пультами, спи в повязке для глаз.
Завтракать при включенном зомбоящике
В первые полчаса после пробуждения мозг не должен впитывать новую информацию (особенно про кризис и репрессии в отношении оппозиции). Иначе запустится механизм охранительного торможения, и ты еще долго не сможешь раскачаться.
Чревоугодничать в дни авралов
Чем больше ты ешь, тем больше времени организму требуется для сна. Вспомни удавов, которые после заглатывания косули лежат неподвижно неделями. Как ты думаешь, назначают они на это время важные совещания и мозговые штурмы? То-то же.
Сдерживать слезы
Со слезами выводятся излишки кортизола – стрессового гормона. Если его много, он начинает мешать деятельности другого гормона, ДГЭА, который, в свою очередь, регулирует сон. Так что не пытайся казаться сильным: на часах полпятого, ты один, ворочаешься на холодной неприютной кровати… Проникнись жалостью к себе. Ну же, тряпка! Ты даже заплакать не можешь, как мужик!.. Вот, другое дело.
Подавлять зевоту по утрам
Механизм зевоты до сих пор не исследован полностью, однако ученым с некоторых пор стало очевидно, что, зевая, ты пытаешься разбудить себя, а не усыпить! Поэтому вечером зевота противопоказана, зато утром – предписана. Чем больше зеваешь, тем быстрее проснешься.
Отоспаться за всю неделю
Опыты показали, что компенсировать недосып можно в течение полутора суток. Если всенощное бдение случилось позавчера, отоспаться уже не получится. Организм зафиксирует ущерб (главным образом пострадают нервные клетки) и станет жить дальше.
Смотреть порно вечером
В то время как после обычного секса выделяется вазопрессин, повышающий сонливость, активный порносерфинг (особенно без разрядки) заряжает тебя еще и адреналином. Поэтому любимые фильмы лучше пересматривать по утрам, когда хочется проснуться.
Возьми за правило:
Рассчитывать время сна
Сон состоит из пяти фаз, сменяющих друг друга 4–6 раз за ночь. Максимально бодрым ты встанешь после фазы БГД, которая наступает примерно в конце каждых 90 минут. То есть за 4,5 часа ты выспишься лучше, чем за 5,5, за 6 часов лучше, чем за 7. В общем, ты понял: старайся, чтобы время сна было кратно полутора часам. Если считать полуторные промежутки сложно (редко кому удается с ходу загнуть 1,5 пальца), купи себе умный будильник с напульсником, он сам все сделает. Или скачай на смартфон одну из соответствующих программ (Sleep Cycle для iOS, Sleep as Android для Android, G-Alarm для Windows Phone).
Включать свет сразу, как проснулся
Уровень освещенности в идеале должен составлять 40–60 тысяч люкс. Солнце в окне такое еще может выдать, а вот потолочные лампочки – не всегда. Поэтому осенью и зимой держи рядом с кроватью лишний светильник. И помни: чем он белее, тем убийственнее и вероломнее будет светить.
Выпивать по утрам стакан воды
Мы могли бы долго объяснять, зачем это нужно, используя слова «грелин» и «пептидные цепочки», но ты лучше просто поверь: чем меньше ты спишь, тем больше воды нужно организму, чтобы держать себя в тонусе.
Спать после обеда
Раздельный сон – хороший способ добрать бодрости. Если ты клюешь носом в середине дня, ляг и поспи 15 минут, пока надсмотрщик ушел чинить кнут. Такой сон безболезненно прерывается, его можно повторять каждые 4 часа, и он позволяет организму побыть в так называемом тэта-режиме и восстановиться.
Открывать окна
Оптимальная температура воздуха в спальне – 21 °С. Лучше украсть одеяло потеплее, чем спать под простыней, но в жаре. Кстати, тело должно погружаться в сон тоже слегка охлажденным. Перед сном принимай не горячую ванну (она создает лишь иллюзию того, что тебя разморило, в то время как тонус повышается), а прохладный душ. Нырнув после этого под одеяло, ты гарантированно заснешь.
Засыпать ритуально
Перед сном всегда выполняй примерно один и тот же набор действий. Лучше что-то без физической нагрузки. Или умственной. Идеально подойдут тупые неинтересные дела: проверить замки на двери, почистить зубы, заняться сексом с женой, покормить заложников в подвале. Через какое-то время последовательность начнет ассоциироваться со сном и поможет быстрее засыпать.
Не спать, если не хочется
Заставлять себя лежать с закрытыми глазами – бессмысленный акт самоунижения. Если ты встанешь и будешь заниматься делами до четырех утра, а потом приляжешь на час, это нормализует суточные ритмы к следующей ночи. Плохо, если ситуация повторяется постоянно, – тогда это уже бессонница. Жалоба, с которой наконец-то можно сходить к врачу!
Спать в синеве
Лучше всего человек высыпается в синей комнате на сером или бежевом белье.
???? ???? ????
Юлий Цезарь советовал ложиться при первых позывах ко сну и спать до упора – независимо от времени суток. Правда, в итоге он умер от двадцати трех ножевых ран, так что его компетентность в этих вопросах сомнительна. Поэтому советы о том, как гарантированно высыпаться, даже если мало спишь, мы взяли из работ Я. Штерна и С. Лазенби – биологов научно-военного агентства DARPA, много экспериментировавших со сном.
Для начала запомни несколько общих правил:
Если ты спишь меньше трех часов в сутки, выспаться не получится в принципе. Это закон.
Нет никаких легальных способов избавиться от сна вообще. Может помочь клиническая смерть: в результате ее некоторые счастливчики подхватывают хроническую колеститу – редчайшее психическое заболевание – и навсегда перестают спать. Но шансы невелики, история знает едва ли десяток случаев.
Безопасного недосыпания не бывает. Если ты хронически отклоняешься от личной нормы* хотя бы на полчаса, тебя ждут новые уровни сахара в крови, более сильный, чем обычно, голод, проблемы с либидо и затухание реакций, в том числе эмоциональных. Чем больше недосыпаешь, тем выше риск.
В остальном качество сна можно регулировать с помощью простых привычек.
Даже не думай:
Просыпаться в одно и то же время
Этот распространенный совет не выдержал экспериментальной проверки. Опыты показали, что организм куда чувствительнее к моменту засыпания, а не пробуждения. Поэтому, если твой психоаналитик (или мама, или они оба) настаивает на режиме, старайся тогда уж ложиться в одно и то же время.
Включать ночник
Самое страшное, что тебя может поджидать в темной спальне, – это генитальный герпес, поэтому побори уже свои детские страхи и удали из спальни все источники света. Это касается, кстати, даже индикаторов на модеме, луны и красных глаз живущего в шкафу мертвеца. Чем темнее в комнате, тем выше качество сна. Если свет нельзя удалить шторами или пультами, спи в повязке для глаз.
Завтракать при включенном зомбоящике
В первые полчаса после пробуждения мозг не должен впитывать новую информацию (особенно про кризис и репрессии в отношении оппозиции). Иначе запустится механизм охранительного торможения, и ты еще долго не сможешь раскачаться.
Чревоугодничать в дни авралов
Чем больше ты ешь, тем больше времени организму требуется для сна. Вспомни удавов, которые после заглатывания косули лежат неподвижно неделями. Как ты думаешь, назначают они на это время важные совещания и мозговые штурмы? То-то же.
Сдерживать слезы
Со слезами выводятся излишки кортизола – стрессового гормона. Если его много, он начинает мешать деятельности другого гормона, ДГЭА, который, в свою очередь, регулирует сон. Так что не пытайся казаться сильным: на часах полпятого, ты один, ворочаешься на холодной неприютной кровати… Проникнись жалостью к себе. Ну же, тряпка! Ты даже заплакать не можешь, как мужик!.. Вот, другое дело.
Подавлять зевоту по утрам
Механизм зевоты до сих пор не исследован полностью, однако ученым с некоторых пор стало очевидно, что, зевая, ты пытаешься разбудить себя, а не усыпить! Поэтому вечером зевота противопоказана, зато утром – предписана. Чем больше зеваешь, тем быстрее проснешься.
Отоспаться за всю неделю
Опыты показали, что компенсировать недосып можно в течение полутора суток. Если всенощное бдение случилось позавчера, отоспаться уже не получится. Организм зафиксирует ущерб (главным образом пострадают нервные клетки) и станет жить дальше.
Смотреть порно вечером
В то время как после обычного секса выделяется вазопрессин, повышающий сонливость, активный порносерфинг (особенно без разрядки) заряжает тебя еще и адреналином. Поэтому любимые фильмы лучше пересматривать по утрам, когда хочется проснуться.
Возьми за правило:
Рассчитывать время сна
Сон состоит из пяти фаз, сменяющих друг друга 4–6 раз за ночь. Максимально бодрым ты встанешь после фазы БГД, которая наступает примерно в конце каждых 90 минут. То есть за 4,5 часа ты выспишься лучше, чем за 5,5, за 6 часов лучше, чем за 7. В общем, ты понял: старайся, чтобы время сна было кратно полутора часам. Если считать полуторные промежутки сложно (редко кому удается с ходу загнуть 1,5 пальца), купи себе умный будильник с напульсником, он сам все сделает. Или скачай на смартфон одну из соответствующих программ (Sleep Cycle для iOS, Sleep as Android для Android, G-Alarm для Windows Phone).
Включать свет сразу, как проснулся
Уровень освещенности в идеале должен составлять 40–60 тысяч люкс. Солнце в окне такое еще может выдать, а вот потолочные лампочки – не всегда. Поэтому осенью и зимой держи рядом с кроватью лишний светильник. И помни: чем он белее, тем убийственнее и вероломнее будет светить.
Выпивать по утрам стакан воды
Мы могли бы долго объяснять, зачем это нужно, используя слова «грелин» и «пептидные цепочки», но ты лучше просто поверь: чем меньше ты спишь, тем больше воды нужно организму, чтобы держать себя в тонусе.
Спать после обеда
Раздельный сон – хороший способ добрать бодрости. Если ты клюешь носом в середине дня, ляг и поспи 15 минут, пока надсмотрщик ушел чинить кнут. Такой сон безболезненно прерывается, его можно повторять каждые 4 часа, и он позволяет организму побыть в так называемом тэта-режиме и восстановиться.
Открывать окна
Оптимальная температура воздуха в спальне – 21 °С. Лучше украсть одеяло потеплее, чем спать под простыней, но в жаре. Кстати, тело должно погружаться в сон тоже слегка охлажденным. Перед сном принимай не горячую ванну (она создает лишь иллюзию того, что тебя разморило, в то время как тонус повышается), а прохладный душ. Нырнув после этого под одеяло, ты гарантированно заснешь.
Засыпать ритуально
Перед сном всегда выполняй примерно один и тот же набор действий. Лучше что-то без физической нагрузки. Или умственной. Идеально подойдут тупые неинтересные дела: проверить замки на двери, почистить зубы, заняться сексом с женой, покормить заложников в подвале. Через какое-то время последовательность начнет ассоциироваться со сном и поможет быстрее засыпать.
Не спать, если не хочется
Заставлять себя лежать с закрытыми глазами – бессмысленный акт самоунижения. Если ты встанешь и будешь заниматься делами до четырех утра, а потом приляжешь на час, это нормализует суточные ритмы к следующей ночи. Плохо, если ситуация повторяется постоянно, – тогда это уже бессонница. Жалоба, с которой наконец-то можно сходить к врачу!
Спать в синеве
Лучше всего человек высыпается в синей комнате на сером или бежевом белье.
???? ???? ????
How to finally start getting enough sleep.
Julius Caesar advised to go to bed at the first urge to sleep and sleep all the way - regardless of the time of day. True, in the end he died of twenty-three stab wounds, so his competence in these matters is questionable. Therefore, advice on how to get enough sleep, even if you don't sleep much, we took from the works of J. Stern and S. Lazenby - biologists of the scientific and military agency DARPA, who experimented a lot with sleep.
To get started, remember a few general rules:
If you sleep less than three hours a day, you will not get enough sleep in principle. This is the law.
There is no legal way to get rid of sleep at all. Clinical death can help: as a result, some of the lucky ones catch chronic colestitis - a rare mental illness - and stop sleeping forever. But the chances are slim, history knows hardly a dozen cases.
There is no safe lack of sleep. If you chronically deviate from your personal norm * for at least half an hour, you will find new blood sugar levels, more intense hunger than usual, problems with libido and fading of reactions, including emotional ones. The more you sleep deprivation, the higher the risk.
Otherwise, the quality of sleep can be adjusted with simple habits.
Do not even think:
Wake up at the same time
This common advice has fallen short of experimental testing. Experiments have shown that the body is much more sensitive to the moment of falling asleep, rather than awakening. Therefore, if your psychoanalyst (or mom, or both of them) insists on the regime, then try to go to bed at the same time.
Turn on the night light
The worst thing that can await you in a dark bedroom is genital herpes, so overcome your childhood fears and remove all light sources from the bedroom. This applies, by the way, even to the indicators on the modem, the moon and the red eyes of the dead man living in the closet. The darker the room, the better the quality of sleep. If the light cannot be removed by curtains or remotes, sleep with an eye patch.
Have breakfast with the zomboy on
In the first half hour after waking up, the brain should not absorb new information (especially about the crisis and repressions against the opposition). Otherwise, the mechanism of protective braking will start, and you will not be able to swing for a long time.
Gluttony in the days of rush jobs
The more you eat, the more time your body needs to sleep. Remember the boas, which after swallowing the roe deer lie motionless for weeks. Do you think they have important meetings and brainstorming sessions for this time? That's the same.
Hold back tears
With tears, excess cortisol, a stress hormone, is removed. If there is too much of it, it begins to interfere with the activity of another hormone, DHEA, which, in turn, regulates sleep. So do not try to seem strong: at half past five, you are alone, tossing and turning on a cold, uncomfortable bed ... Feel pity for yourself. Come on, rag! You can't even cry like a man! .. Now, that's another matter.
Suppress yawning in the morning
The mechanism of yawning has not yet been fully investigated, but it has become obvious to scientists for some time now that by yawning, you are trying to wake yourself up, not put yourself to sleep! Therefore, yawning is contraindicated in the evening, but in the morning it is prescribed. The more you yawn, the faster you wake up.
Sleep off all week
Experiments have shown that it is possible to compensate for lack of sleep within a day and a half. If the all-night vigil happened the day before yesterday, you won't be able to sleep off. The body will fix the damage (mainly nerve cells will be affected) and will continue to live.
Watch porn in the evening
While vasopressin is released after normal sex, increasing sleepiness, active porn surfing (especially without discharge) also charges you with adrenaline. Therefore, it is better to watch your favorite films in the morning, when you want to wake up.
Make it a rule:
Calculate sleep time
Sleep consists of five phases, replacing each other 4-6 times a night. You will get as vigorous as possible after the GFD phase, which occurs approximately at the end of every 90 minutes. That is, you will get a better sleep in 4.5 hours than in 5.5, in 6 hours better than in 7. In general, you understood: try to keep your sleep time divisible by one and a half hours. If it is difficult to count one and a half intervals (rarely does anyone manage to bend 1.5 fingers on the move), buy yourself a smart alarm clock with a wristband, he will do everything himself. Or download one of the corresponding programs to your smartphone (Sleep Cycle for iOS, Sleep as Android for Android, G-Alarm for Windows Phone).
Turn on the light as soon as you wake up
The illumination level should ideally be 40-60 thousand lux. The sun in the window can still give out this, but ceiling lamps - not always. Therefore, in the fall and winter, keep an extra lamp next to the bed. And remember: the whiter it is, the more murderous and treacherous it will shine.
Drink a glass of water in the morning
We could explain for a long time why this is necessary, using the words "ghrelin" and "peptide chains", but you better just believe: the less you sleep, the more water your body needs to keep itself in good shape.
Sleep after dinner
Separate sleep is a good way to be kind
Julius Caesar advised to go to bed at the first urge to sleep and sleep all the way - regardless of the time of day. True, in the end he died of twenty-three stab wounds, so his competence in these matters is questionable. Therefore, advice on how to get enough sleep, even if you don't sleep much, we took from the works of J. Stern and S. Lazenby - biologists of the scientific and military agency DARPA, who experimented a lot with sleep.
To get started, remember a few general rules:
If you sleep less than three hours a day, you will not get enough sleep in principle. This is the law.
There is no legal way to get rid of sleep at all. Clinical death can help: as a result, some of the lucky ones catch chronic colestitis - a rare mental illness - and stop sleeping forever. But the chances are slim, history knows hardly a dozen cases.
There is no safe lack of sleep. If you chronically deviate from your personal norm * for at least half an hour, you will find new blood sugar levels, more intense hunger than usual, problems with libido and fading of reactions, including emotional ones. The more you sleep deprivation, the higher the risk.
Otherwise, the quality of sleep can be adjusted with simple habits.
Do not even think:
Wake up at the same time
This common advice has fallen short of experimental testing. Experiments have shown that the body is much more sensitive to the moment of falling asleep, rather than awakening. Therefore, if your psychoanalyst (or mom, or both of them) insists on the regime, then try to go to bed at the same time.
Turn on the night light
The worst thing that can await you in a dark bedroom is genital herpes, so overcome your childhood fears and remove all light sources from the bedroom. This applies, by the way, even to the indicators on the modem, the moon and the red eyes of the dead man living in the closet. The darker the room, the better the quality of sleep. If the light cannot be removed by curtains or remotes, sleep with an eye patch.
Have breakfast with the zomboy on
In the first half hour after waking up, the brain should not absorb new information (especially about the crisis and repressions against the opposition). Otherwise, the mechanism of protective braking will start, and you will not be able to swing for a long time.
Gluttony in the days of rush jobs
The more you eat, the more time your body needs to sleep. Remember the boas, which after swallowing the roe deer lie motionless for weeks. Do you think they have important meetings and brainstorming sessions for this time? That's the same.
Hold back tears
With tears, excess cortisol, a stress hormone, is removed. If there is too much of it, it begins to interfere with the activity of another hormone, DHEA, which, in turn, regulates sleep. So do not try to seem strong: at half past five, you are alone, tossing and turning on a cold, uncomfortable bed ... Feel pity for yourself. Come on, rag! You can't even cry like a man! .. Now, that's another matter.
Suppress yawning in the morning
The mechanism of yawning has not yet been fully investigated, but it has become obvious to scientists for some time now that by yawning, you are trying to wake yourself up, not put yourself to sleep! Therefore, yawning is contraindicated in the evening, but in the morning it is prescribed. The more you yawn, the faster you wake up.
Sleep off all week
Experiments have shown that it is possible to compensate for lack of sleep within a day and a half. If the all-night vigil happened the day before yesterday, you won't be able to sleep off. The body will fix the damage (mainly nerve cells will be affected) and will continue to live.
Watch porn in the evening
While vasopressin is released after normal sex, increasing sleepiness, active porn surfing (especially without discharge) also charges you with adrenaline. Therefore, it is better to watch your favorite films in the morning, when you want to wake up.
Make it a rule:
Calculate sleep time
Sleep consists of five phases, replacing each other 4-6 times a night. You will get as vigorous as possible after the GFD phase, which occurs approximately at the end of every 90 minutes. That is, you will get a better sleep in 4.5 hours than in 5.5, in 6 hours better than in 7. In general, you understood: try to keep your sleep time divisible by one and a half hours. If it is difficult to count one and a half intervals (rarely does anyone manage to bend 1.5 fingers on the move), buy yourself a smart alarm clock with a wristband, he will do everything himself. Or download one of the corresponding programs to your smartphone (Sleep Cycle for iOS, Sleep as Android for Android, G-Alarm for Windows Phone).
Turn on the light as soon as you wake up
The illumination level should ideally be 40-60 thousand lux. The sun in the window can still give out this, but ceiling lamps - not always. Therefore, in the fall and winter, keep an extra lamp next to the bed. And remember: the whiter it is, the more murderous and treacherous it will shine.
Drink a glass of water in the morning
We could explain for a long time why this is necessary, using the words "ghrelin" and "peptide chains", but you better just believe: the less you sleep, the more water your body needs to keep itself in good shape.
Sleep after dinner
Separate sleep is a good way to be kind
У записи 9 лайков,
1 репостов,
1117 просмотров.
1 репостов,
1117 просмотров.
Эту запись оставил(а) на своей стене Denchis Позитива
