????️Как я восстановилась и сохраняю поясницу здоровой?
Не беря в рассчет мои основные тренировки, поделюсь своим ЛФК. Тут все проще некуда. Подвох как обычно в регулярности и осознанности. Выполнять не меньше 2 раз в неделю, а лучше через день.
То, что покажу, это основа, к которой иногда добавляются другие упражнения. Но именно такая последовательность даёт лёгкий эффект мануальной терапии.
????Тут в основе 2 принципа:
1)Принцип компенсации
2)Принцип разогрев+растяжка.
????Всего тут:
3 упражнения
+растяжка
+вытяжение(расслабление)
1. Упражнение дающее разогрев. У меня это приседания. 20-30раз
2. Упражнения на пресс, которые сильно облегчают жизнь пояснице.
Показано 3 варианта.
1. Вытянуться, напрячь ноги, на выдохе приподнять лопатки и прижимать поясницу к полу, на 4-5 дыханий, можно больше можно меньше -15-20 повторений
2. Классическое скручивание - 30раз
3. Скручивание с наклоном. Это моя индивидуальная техника, мне нравится как растягивается поясница при наклоне. 30-40повторений Но можно ограничиться 2 упражнением. ( Выполнять одно из трёх на выбор)
3. Махи назад на четвереньках. Это упражнение является компенсацией нагрузки на пресс и хорошо "разминает" поясницу. Показаны 2 варианта: простой и углублённый.
Вышеуказанные упражнения делаем заданное количество раз (если совсем тяжело, можно уменьшить все в 2 раза). 3-4 круга. Если совсем нет времени, то 2 круга тоже будет полезно.
Далее нужно растянуть заднюю поверхность ног и ягодицы. Показанные упражнения делать на 7-10 спокойных дыханий на каждую ногу. Далее ложимся на пол на 2-5 минут. Но тянуться никуда ненадо. Просто расслабиться и под весом тела, позвоночник сам придет в верное положение.
#здороваяспина
#упражнения
#аэтоещеиделатьнадо?
Не беря в рассчет мои основные тренировки, поделюсь своим ЛФК. Тут все проще некуда. Подвох как обычно в регулярности и осознанности. Выполнять не меньше 2 раз в неделю, а лучше через день.
То, что покажу, это основа, к которой иногда добавляются другие упражнения. Но именно такая последовательность даёт лёгкий эффект мануальной терапии.
????Тут в основе 2 принципа:
1)Принцип компенсации
2)Принцип разогрев+растяжка.
????Всего тут:
3 упражнения
+растяжка
+вытяжение(расслабление)
1. Упражнение дающее разогрев. У меня это приседания. 20-30раз
2. Упражнения на пресс, которые сильно облегчают жизнь пояснице.
Показано 3 варианта.
1. Вытянуться, напрячь ноги, на выдохе приподнять лопатки и прижимать поясницу к полу, на 4-5 дыханий, можно больше можно меньше -15-20 повторений
2. Классическое скручивание - 30раз
3. Скручивание с наклоном. Это моя индивидуальная техника, мне нравится как растягивается поясница при наклоне. 30-40повторений Но можно ограничиться 2 упражнением. ( Выполнять одно из трёх на выбор)
3. Махи назад на четвереньках. Это упражнение является компенсацией нагрузки на пресс и хорошо "разминает" поясницу. Показаны 2 варианта: простой и углублённый.
Вышеуказанные упражнения делаем заданное количество раз (если совсем тяжело, можно уменьшить все в 2 раза). 3-4 круга. Если совсем нет времени, то 2 круга тоже будет полезно.
Далее нужно растянуть заднюю поверхность ног и ягодицы. Показанные упражнения делать на 7-10 спокойных дыханий на каждую ногу. Далее ложимся на пол на 2-5 минут. Но тянуться никуда ненадо. Просто расслабиться и под весом тела, позвоночник сам придет в верное положение.
#здороваяспина
#упражнения
#аэтоещеиделатьнадо?
???? ️How did I recover and keep my lower back healthy?
Without taking into account my basic workouts, I will share my exercise therapy. Everything is nowhere easier. The catch, as usual, is regularity and awareness. Perform at least 2 times a week, and preferably every other day.
What I will show you is the foundation to which other exercises are sometimes added. But it is precisely this sequence that gives a slight effect of manual therapy.
???? There are 2 principles:
1) Principle of compensation
2) The principle of warming up + stretching.
???? Total here:
3 exercises
+ stretching
+ stretching (relaxation)
1. Warm-up exercise. I have squats. 20-30 times
2. Exercises for the press, which greatly facilitate the life of the lower back.
Shown 3 options.
1. Stretch out, strain your legs, as you exhale, raise your shoulder blades and press your lower back to the floor, for 4-5 breaths, as much as possible, less than 15-20 repetitions
2. Classic twisting - 30 times
3. Twisting with an inclination. This is my personal technique, I like how the lower back stretches when bending over. 30-40 repetitions But you can limit yourself to 2 exercises. (Perform one of three to choose from)
3. Swing back on all fours. This exercise is to compensate for the load on the press and "kneads" the lower back well. 2 options are shown: simple and advanced.
We do the above exercises a given number of times (if it's very hard, you can reduce everything by 2 times). 3-4 circles. If there is no time at all, then 2 circles will also be useful.
Next, you need to stretch the back of the legs and buttocks. The exercises shown should be done for 7-10 calm breaths on each leg. Then we lie down on the floor for 2-5 minutes. But there is no need to reach anywhere. Just relax and under the weight of the body, the spine itself will come to the right position.
#healthyback
#exercises
#what do you want to do?
Without taking into account my basic workouts, I will share my exercise therapy. Everything is nowhere easier. The catch, as usual, is regularity and awareness. Perform at least 2 times a week, and preferably every other day.
What I will show you is the foundation to which other exercises are sometimes added. But it is precisely this sequence that gives a slight effect of manual therapy.
???? There are 2 principles:
1) Principle of compensation
2) The principle of warming up + stretching.
???? Total here:
3 exercises
+ stretching
+ stretching (relaxation)
1. Warm-up exercise. I have squats. 20-30 times
2. Exercises for the press, which greatly facilitate the life of the lower back.
Shown 3 options.
1. Stretch out, strain your legs, as you exhale, raise your shoulder blades and press your lower back to the floor, for 4-5 breaths, as much as possible, less than 15-20 repetitions
2. Classic twisting - 30 times
3. Twisting with an inclination. This is my personal technique, I like how the lower back stretches when bending over. 30-40 repetitions But you can limit yourself to 2 exercises. (Perform one of three to choose from)
3. Swing back on all fours. This exercise is to compensate for the load on the press and "kneads" the lower back well. 2 options are shown: simple and advanced.
We do the above exercises a given number of times (if it's very hard, you can reduce everything by 2 times). 3-4 circles. If there is no time at all, then 2 circles will also be useful.
Next, you need to stretch the back of the legs and buttocks. The exercises shown should be done for 7-10 calm breaths on each leg. Then we lie down on the floor for 2-5 minutes. But there is no need to reach anywhere. Just relax and under the weight of the body, the spine itself will come to the right position.
#healthyback
#exercises
#what do you want to do?
У записи 9 лайков,
1 репостов,
279 просмотров.
1 репостов,
279 просмотров.
Эту запись оставил(а) на своей стене Алёна Анникова
