Как вычислить свое идеальное БЖУ?
⠀
Никак ???? Идеальное БЖУ знает только твое тело. И день ото дня соотношение белков, жиров и углеводов, которое нужно именно сейчас - будет меняться в зависимости от того:
????выспалась ты или нет
????как поела накануне
????когда была последняя тренировка
????есть ли тренировка в этот день
????что ты вообще делаешь - сиди за компом или ходишь весь день
⠀
Поэтому забудем про слово "идеальное". Будем использовать "оптимальное исходя из задачи". Это цифры, с которыми можно начинать работать, и дальше уже варьировать в процессе тренировок и что вообще происходит с отражением в зеркале.
⠀
Что делаем:
1️⃣ вычисляем свою суточную норму калорий (писала в посте про то, как есть вкусняхи)
2️⃣ вычисляем норму белков и жиров
????белки берем от 1,5 до 2,5 гр на кг своего веса
????жиры от 0.6 до 1.1 гр на кг своего веса, лучше не менее 1 гр
3️⃣ вычисляем сколько калорий из белков и жиров у вас получается
????1 г белка = 4 ккал
????1 г жира = 9 ккал
4️⃣ вычисляем углеводы по остаточному принципу
???? в среднем углеводы держатся в промежутке от 2 до 4 гр на кг веса
???? ни в коем случае не опускаем углеводы ниже 100 гр/в день, это критический минимум
???? 1 г углеводов = 4 ккал
⠀
Разберем на моем примере:
мой вес 70 кг
чтобы снижать вес моя норма калорий с 15% дефицитом равна 1660 ккал
⠀
????белок
70 кг х 1.5 = 105 г белка
105 г х 4 = 420 ккал
????жиры
70 кг х 0.9 = 63 г жира
63 г х 9 = 567 ккал
????углеводы
1660 ккал - (420 ккал + 567 ккал) = 673 ккал
673 : 4 = 168 г
⠀
АТТЕНШИОН: не надо прям истерически следовать этому соотношению, если плюс минус будут отхождения небольшие, то ничего страшного не произойдет. Это ориентир, который помогает наладить рацион, а не жесткие рамки.
⠀
Есть еще вопросы? ????
⠀
Никак ???? Идеальное БЖУ знает только твое тело. И день ото дня соотношение белков, жиров и углеводов, которое нужно именно сейчас - будет меняться в зависимости от того:
????выспалась ты или нет
????как поела накануне
????когда была последняя тренировка
????есть ли тренировка в этот день
????что ты вообще делаешь - сиди за компом или ходишь весь день
⠀
Поэтому забудем про слово "идеальное". Будем использовать "оптимальное исходя из задачи". Это цифры, с которыми можно начинать работать, и дальше уже варьировать в процессе тренировок и что вообще происходит с отражением в зеркале.
⠀
Что делаем:
1️⃣ вычисляем свою суточную норму калорий (писала в посте про то, как есть вкусняхи)
2️⃣ вычисляем норму белков и жиров
????белки берем от 1,5 до 2,5 гр на кг своего веса
????жиры от 0.6 до 1.1 гр на кг своего веса, лучше не менее 1 гр
3️⃣ вычисляем сколько калорий из белков и жиров у вас получается
????1 г белка = 4 ккал
????1 г жира = 9 ккал
4️⃣ вычисляем углеводы по остаточному принципу
???? в среднем углеводы держатся в промежутке от 2 до 4 гр на кг веса
???? ни в коем случае не опускаем углеводы ниже 100 гр/в день, это критический минимум
???? 1 г углеводов = 4 ккал
⠀
Разберем на моем примере:
мой вес 70 кг
чтобы снижать вес моя норма калорий с 15% дефицитом равна 1660 ккал
⠀
????белок
70 кг х 1.5 = 105 г белка
105 г х 4 = 420 ккал
????жиры
70 кг х 0.9 = 63 г жира
63 г х 9 = 567 ккал
????углеводы
1660 ккал - (420 ккал + 567 ккал) = 673 ккал
673 : 4 = 168 г
⠀
АТТЕНШИОН: не надо прям истерически следовать этому соотношению, если плюс минус будут отхождения небольшие, то ничего страшного не произойдет. Это ориентир, который помогает наладить рацион, а не жесткие рамки.
⠀
Есть еще вопросы? ????
How to calculate your ideal BJU?
⠀
No way ???? The ideal BJU knows only your body. And day after day, the ratio of proteins, fats and carbohydrates, which is needed right now - will change depending on:
???? you slept or not
???? how I ate the day before
???? when was the last training
???? is there any training on this day
???? what do you do - sit at the computer or walk all day
⠀
Therefore, forget about the word "ideal." We will use the "optimal based on the task." These are numbers with which you can begin to work, and then already vary in the process of training and what generally happens with reflection in the mirror.
⠀
What do we do:
1️⃣ calculate your daily calorie intake (wrote in a post about how to eat yummy foods)
2️⃣ calculate the rate of proteins and fats
???? proteins take from 1.5 to 2.5 grams per kg of their weight
???? fats from 0.6 to 1.1 g per kg of their weight, preferably at least 1 g
3️⃣ calculate how many calories from protein and fat do you get
???? 1 g of protein = 4 kcal
???? 1 g of fat = 9 kcal
4️⃣ calculate carbohydrates according to the residual principle
???? on average, carbohydrates are in the range from 2 to 4 grams per kg of weight
???? in no case do not lower carbohydrates below 100 g / day, this is a critical minimum
???? 1 g of carbohydrates = 4 kcal
⠀
Let's look at my example:
my weight is 70 kg
to reduce weight, my calorie norm with a 15% deficiency is 1660 kcal
⠀
????protein
70 kg x 1.5 = 105 g of protein
105 g x 4 = 420 kcal
???? fats
70 kg x 0.9 = 63 g fat
63 g x 9 = 567 kcal
???? carbohydrates
1660 kcal - (420 kcal + 567 kcal) = 673 kcal
673: 4 = 168 g
⠀
ATTENSION: do not directly follow this ratio hysterically, if there are small departures plus or minus, then nothing terrible will happen. This is a guideline that helps establish a diet, not a rigid framework.
⠀
Are there any other questions? ????
⠀
No way ???? The ideal BJU knows only your body. And day after day, the ratio of proteins, fats and carbohydrates, which is needed right now - will change depending on:
???? you slept or not
???? how I ate the day before
???? when was the last training
???? is there any training on this day
???? what do you do - sit at the computer or walk all day
⠀
Therefore, forget about the word "ideal." We will use the "optimal based on the task." These are numbers with which you can begin to work, and then already vary in the process of training and what generally happens with reflection in the mirror.
⠀
What do we do:
1️⃣ calculate your daily calorie intake (wrote in a post about how to eat yummy foods)
2️⃣ calculate the rate of proteins and fats
???? proteins take from 1.5 to 2.5 grams per kg of their weight
???? fats from 0.6 to 1.1 g per kg of their weight, preferably at least 1 g
3️⃣ calculate how many calories from protein and fat do you get
???? 1 g of protein = 4 kcal
???? 1 g of fat = 9 kcal
4️⃣ calculate carbohydrates according to the residual principle
???? on average, carbohydrates are in the range from 2 to 4 grams per kg of weight
???? in no case do not lower carbohydrates below 100 g / day, this is a critical minimum
???? 1 g of carbohydrates = 4 kcal
⠀
Let's look at my example:
my weight is 70 kg
to reduce weight, my calorie norm with a 15% deficiency is 1660 kcal
⠀
????protein
70 kg x 1.5 = 105 g of protein
105 g x 4 = 420 kcal
???? fats
70 kg x 0.9 = 63 g fat
63 g x 9 = 567 kcal
???? carbohydrates
1660 kcal - (420 kcal + 567 kcal) = 673 kcal
673: 4 = 168 g
⠀
ATTENSION: do not directly follow this ratio hysterically, if there are small departures plus or minus, then nothing terrible will happen. This is a guideline that helps establish a diet, not a rigid framework.
⠀
Are there any other questions? ????
У записи 11 лайков,
0 репостов,
541 просмотров.
0 репостов,
541 просмотров.
Эту запись оставил(а) на своей стене Марта Михайлова
