Книга про то, что мы воспринимаем как само собой разумеющееся - про сон. Книга человека, который вылечил себя и тысячу людей через здоровый сон. Шон Стивенсон - «Здоровый Сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию.»
Сон - секретный ингредиент успеха.
Сон сильно недооценён с точки зрения влияния на здоровье, продуктивность и качество жизни.
55 идей, которые забрал а себе:
1. На качество сна влияет количество света и солнца, которое мы получаем днём. Так как солнце помогает вырабатывать серотонин, кортизол и витамин D. От света также зависит реагирование выработки мелатонина. Чем больше света днём - тем качественнее сон.
2. Сидя в офисе или дома мы не получаем нужное количество света. Хак: старайтесь садиться рядом с окнами или выходить на улицу несколько раз в день. Даже в пасмурный день на улице в 17 раз больше света, чем в офисе. Хак 2: если выйти совсем не получается, то хотя бы 15 минут стойте у окна.
3. Кортизол (гормон стресса) не так уж плох. Если правильно регулировать его выработку. Он даёт нам энергию, поддерживает внимательность, бодрствование. Это наша внутренняя кофеварка. Проблема не в кортизоле, а в его количестве.
4. Между кортизолом и мелатонином существует нечто вроде обратной зависимости. Когда уровень одного поднимается, уровень другого снижается, и наоборот.
5. Экраны гаджетов вырабатывают синий свет - возбудитель кортизола. Хотите качественный сон - не смотрите в экраны за 1,5 часа до сна. Отучить себя от этой привычки сложно. Так как мозг «подсел» на дофамин через гаджеты. Просто так отказаться не получится. Нужно заменить это чем-то приятным и аналоговым. Чтение бумажных книг, общение с живым человеком (как бы безумно это не звучало :)), музыка, Читайте бумажные книги перед сном. И не забудьте отключить уведомления в ваших гаджетах. Если уж прямо совсем нужно поработать перед сном, то установите приложение f.lux. Или наденьте очки блокирующие синий свет (такие смешные с оранжевыми стёклами - есть в Декатлоне).
6. Кофеин - на минимум. Это самый сложный пункт для меня. Период полувыведения кофеина составляет пять — восемь часов. Это значит, что из 200 мг кофеина спустя восемь часов в вашем организме останется половина этого объема. Но можно полностью не отказываться от кофе или кофеина. Просто контролировать сколько и в каком виде и когда его употребляете. В идеале - не употреблять кофе после 14-00. Можно чередовать дни с кофе и без. И не забывайте про воду. Кофе сильно обезвоживает.
7. Температура в комнате влияет на качество сна. Оптимальная температура должна быть примерно 15,5–20 °C.
8. Понижение температуры тела помогает качественному сну. Горячая ванна снижает температуру тела (знаю, что звучит counterintuitive, но это так - организм снижает температуру в горячей воде, чтобы остыть).
9. Самое «прибыльное» время для сна с 10 вечера до 2х ночи.
10. Наш кишечник - фабрика по выработке гормонов. Здоровый кишечник - здоровый сон. Недостаток этих гормонов ухудшают качество сна:
11. Селен - орехи, семена подсолнечника, говядина, курица и шампиньоны).
12. Витамин С - сладкий перец, зеленые листовые овощи, киви, клубника, земляника, цитрусовые и папайя.
13. Триптофан- критически важный элемент, предшественник серотонина. Содержится в курином мясе и яйцах, индейке, батате, семенах чиа, конопли и тыквы, бананах, миндале, йогурте и листовой зелени.
14. Калий - листовая зелень, картофель, богатые минералами темно-красные морские водоросли, брокколи, шампиньоны и ????.
15. Кальций - листовая капуста, зелень горчицы, сардины, морские водоросли и семена кунжута.
16. Витамин D. По данным Journal of Clinical Sleep Medicine, существует заметная корреляция между дефицитом витамина D и чрезмерной дневной сонливостью. Природными источниками витамина D считаются рыба-меч, лосось, тунец, скумбрия, грибы шиитаке и устрицы. Однако, как отмечается в исследовании, оптимальный способ повысить уровень витамина D — дозированное воздействие естественного солнечного света.
17. Омега-3. Исследование, проведенное Оксфордским университетом, показало, что омега-3 способствует более глубокому и спокойному сну. Вот некоторые природные источники: семена чиа, тыквы, конопли и льна; палтус, лосось, грецкие орехи. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 теплочувствительны, и высокая температура разрушительно действует на масла, в которых они содержатся. Лучше выбирать продукцию известных марок, полученную методом холодного отжима: например, льняное масло, рыбий жир или масло криля.
18. Мелатонин. Есть продукты, которые содержат небольшое количество мелатонина, а есть и такие, которые способствуют его выработке в организме. Вишня с огромным отрывом опережает все прочие пищевые источники мелатонина; в крошечных количествах он содержится в грецких орехах, корне имбиря и спарже. К продуктам, которые естественным образом увеличивают выработку мелатонина в организме, относятся ананас помидоры, бананы и апельсины.
19. Витамин B6. Важнейший витамин, он регулирует реакцию организма на стресс и способствует расслаблению нервной системы. Продукты, богатые витамином В6: бананы, йогурт (экологически чистый и без сахара), орехи кешью, арахисовая паста, миндаль, авокадо, рыба, помидоры, шпинат, батат, морские водоросли и яйца.
20. Пробиотики. Квашеная капуста, кимчи, соленья, мисо, йогурт и кефир, чайный гриб.
21. Пребиотики — вещества, способствующие росту или активности пробиотиков в организме. Топинамбур, свежий чеснок, свежий и отварной лук, спаржа.
22. Магний — признанный минерал-антистресс. Он регулирует уровень сахара, оптимизирует давление и циркуляцию крови, снимает напряжение в мышцах, уменьшает боль и успокаивает нервы. Поскольку он выполняет так много разных задач, его запасы в организме довольно быстро истощаются. Дефицит магния — это минеральная недостаточность номер один в современном мире. Восполнив дефицит этого элемента, вы сможете очень быстро и существенно улучшить качество сна. Идём в аптеку и покупаем MagneB6? Оказывается самой эффективной формой магния для усвоения можно назвать трансдермальный (наносимый на кожу), полученный из ценных растительных экстрактов. Он содержится в зеленых листовых овощах, семенах тыквы и кунжута, а также таких суперфудах, как спирулина и бразильские орехи
23. Лайфхак: Храните магний для местного применения возле кровати и используйте непосредственно перед сном. Подходящие зоны для нанесения: любой участок тела, где вы ощущаете боль. Центр груди: на уровне сердца (одного из самых магниевозависимых органов) и вилочковой железы (одного из важнейших регуляторов иммунной системы); вокруг шеи и плеч (именно там «оседает» стресс)
24. Улучшите спальню. Ионизатор. Очиститель или увлажнитель воздуха. Не работать в спальне. Убрать все гаджеты и тв. Добавить комнатное растение. Светонепроницаемые шторы. Свечи вместо ламп. Или замените обычные лампы на красные. Или на солевую лампу.
25. Ещё один аргумент в пользу отсутствия тв в спальне. Исследование 523 итальянских пар, показало, что те, у кого в спальне не было телевизора, примерно в два раза чаще занимались сексом, чем обладатели экрана. ????
26. Секс и оргазм способствует хорошему сну - вырабатывается целый коктейль полезных гомонов: окситоцин, эндорфин, серотонин, норэпинефрин, вазопрессин, пролактин.
27. Тренироваться лучше утром. Долго объяснять. Просто поверьте. ????
28. Делайте то, что нравится! Лучшая тренировка — та, на которую вы действительно пойдете.
29. За 4 часа до сна лучше ничего не есть. Но если очень хочется перекусить перед сном, выбирайте еду с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов: это обеспечит стабильность уровня сахара в крови.
30. Завтрак - важнейший приём пищи. Зеленый смузи — неплохой вариант, но лучше всего есть на завтрак пищу, богатую белком (яйца, стейк или лосось), овощи (вареные и/или сырые) и немного полезных жиров (например, авокадо, оливки, орехи или семечки). Поменьше сахара утром - не превращайте утренний прием пищи в дегустацию на шоколадной фабрике Вилли Вонки. ????
31. Алкоголь - зло.
32. Если все-таки выпили алкоголь, то пейте больше воды. И не забудьте сходить в туалет перед сном, чтобы не сбивать себя пробуждением среди ночи.
33. Матрац. Должен быть упругим, чтобы сохранять прямым позвоночник.
34. Внутренний диалог. Который мешает заснуть. Решение - медитация. Она увеличивает уровень гормонов счастья и эндорфинов, снижает объем кортизола и даже способна уменьшать воспаление. Также увеличивает концентрацию внимания и продуктивность. Эффект медитации накопительный, и нейронные ассоциации, с которыми мозг и тело связывают закрытые глаза и сосредоточенность на дыхании, мгновенно переносят в мир безмятежности.
35. Дыхание. Обычно оно у нас поверхностное. Особенно во время стресса. Глубокое дыхание - успокаивает и уменьшает стресс. Дыхание через живот.
36. Медитация внимательности. Быть здесь и сейчас.
37. Оптимальное время для медитации — когда мозг в альфа- и тета-состояниях, а именно сразу после утреннего пробуждения либо поздно вечером перед сном. Как показали исследования Американской академии медицины сна, утренняя медитация помогает хорошо отдыхать по ночам. Вы сознательно формируете нейроассоциацию с расслаблением, защитой от стресса и глубоким чувством присутствия, которое поможет лучше спать.
38. Если вы решили медитировать поздно вечером, чтобы настроиться на сон, делайте это до того, как лечь в кровать. С постелью у вас должен ассоциироваться исключительно сон (и секс, если вы на это сейчас настроены), и ничего больше.
39. Начинающим, а также людям с особенно беспокойным рассудком могут быть очень полезны управляемые медитации, поскольку внимание будет следовать за голосовыми инструкциями.
40. Чувствуете себя продвинутым? Цыгун или Тайчи вам в помощь!
41. Не всегда получается сохранять правильный режим сна. Командировки, срочные и важные проекты. Главное - не винить себя из-за этого и не добавлять переживаний. Просто возвращайтесь в нужный цикл и режим когда появляется возможность.
42. Полезные пищевые добавки: чай ромашки, чай валерианы (привет
Сон - секретный ингредиент успеха.
Сон сильно недооценён с точки зрения влияния на здоровье, продуктивность и качество жизни.
55 идей, которые забрал а себе:
1. На качество сна влияет количество света и солнца, которое мы получаем днём. Так как солнце помогает вырабатывать серотонин, кортизол и витамин D. От света также зависит реагирование выработки мелатонина. Чем больше света днём - тем качественнее сон.
2. Сидя в офисе или дома мы не получаем нужное количество света. Хак: старайтесь садиться рядом с окнами или выходить на улицу несколько раз в день. Даже в пасмурный день на улице в 17 раз больше света, чем в офисе. Хак 2: если выйти совсем не получается, то хотя бы 15 минут стойте у окна.
3. Кортизол (гормон стресса) не так уж плох. Если правильно регулировать его выработку. Он даёт нам энергию, поддерживает внимательность, бодрствование. Это наша внутренняя кофеварка. Проблема не в кортизоле, а в его количестве.
4. Между кортизолом и мелатонином существует нечто вроде обратной зависимости. Когда уровень одного поднимается, уровень другого снижается, и наоборот.
5. Экраны гаджетов вырабатывают синий свет - возбудитель кортизола. Хотите качественный сон - не смотрите в экраны за 1,5 часа до сна. Отучить себя от этой привычки сложно. Так как мозг «подсел» на дофамин через гаджеты. Просто так отказаться не получится. Нужно заменить это чем-то приятным и аналоговым. Чтение бумажных книг, общение с живым человеком (как бы безумно это не звучало :)), музыка, Читайте бумажные книги перед сном. И не забудьте отключить уведомления в ваших гаджетах. Если уж прямо совсем нужно поработать перед сном, то установите приложение f.lux. Или наденьте очки блокирующие синий свет (такие смешные с оранжевыми стёклами - есть в Декатлоне).
6. Кофеин - на минимум. Это самый сложный пункт для меня. Период полувыведения кофеина составляет пять — восемь часов. Это значит, что из 200 мг кофеина спустя восемь часов в вашем организме останется половина этого объема. Но можно полностью не отказываться от кофе или кофеина. Просто контролировать сколько и в каком виде и когда его употребляете. В идеале - не употреблять кофе после 14-00. Можно чередовать дни с кофе и без. И не забывайте про воду. Кофе сильно обезвоживает.
7. Температура в комнате влияет на качество сна. Оптимальная температура должна быть примерно 15,5–20 °C.
8. Понижение температуры тела помогает качественному сну. Горячая ванна снижает температуру тела (знаю, что звучит counterintuitive, но это так - организм снижает температуру в горячей воде, чтобы остыть).
9. Самое «прибыльное» время для сна с 10 вечера до 2х ночи.
10. Наш кишечник - фабрика по выработке гормонов. Здоровый кишечник - здоровый сон. Недостаток этих гормонов ухудшают качество сна:
11. Селен - орехи, семена подсолнечника, говядина, курица и шампиньоны).
12. Витамин С - сладкий перец, зеленые листовые овощи, киви, клубника, земляника, цитрусовые и папайя.
13. Триптофан- критически важный элемент, предшественник серотонина. Содержится в курином мясе и яйцах, индейке, батате, семенах чиа, конопли и тыквы, бананах, миндале, йогурте и листовой зелени.
14. Калий - листовая зелень, картофель, богатые минералами темно-красные морские водоросли, брокколи, шампиньоны и ????.
15. Кальций - листовая капуста, зелень горчицы, сардины, морские водоросли и семена кунжута.
16. Витамин D. По данным Journal of Clinical Sleep Medicine, существует заметная корреляция между дефицитом витамина D и чрезмерной дневной сонливостью. Природными источниками витамина D считаются рыба-меч, лосось, тунец, скумбрия, грибы шиитаке и устрицы. Однако, как отмечается в исследовании, оптимальный способ повысить уровень витамина D — дозированное воздействие естественного солнечного света.
17. Омега-3. Исследование, проведенное Оксфордским университетом, показало, что омега-3 способствует более глубокому и спокойному сну. Вот некоторые природные источники: семена чиа, тыквы, конопли и льна; палтус, лосось, грецкие орехи. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 теплочувствительны, и высокая температура разрушительно действует на масла, в которых они содержатся. Лучше выбирать продукцию известных марок, полученную методом холодного отжима: например, льняное масло, рыбий жир или масло криля.
18. Мелатонин. Есть продукты, которые содержат небольшое количество мелатонина, а есть и такие, которые способствуют его выработке в организме. Вишня с огромным отрывом опережает все прочие пищевые источники мелатонина; в крошечных количествах он содержится в грецких орехах, корне имбиря и спарже. К продуктам, которые естественным образом увеличивают выработку мелатонина в организме, относятся ананас помидоры, бананы и апельсины.
19. Витамин B6. Важнейший витамин, он регулирует реакцию организма на стресс и способствует расслаблению нервной системы. Продукты, богатые витамином В6: бананы, йогурт (экологически чистый и без сахара), орехи кешью, арахисовая паста, миндаль, авокадо, рыба, помидоры, шпинат, батат, морские водоросли и яйца.
20. Пробиотики. Квашеная капуста, кимчи, соленья, мисо, йогурт и кефир, чайный гриб.
21. Пребиотики — вещества, способствующие росту или активности пробиотиков в организме. Топинамбур, свежий чеснок, свежий и отварной лук, спаржа.
22. Магний — признанный минерал-антистресс. Он регулирует уровень сахара, оптимизирует давление и циркуляцию крови, снимает напряжение в мышцах, уменьшает боль и успокаивает нервы. Поскольку он выполняет так много разных задач, его запасы в организме довольно быстро истощаются. Дефицит магния — это минеральная недостаточность номер один в современном мире. Восполнив дефицит этого элемента, вы сможете очень быстро и существенно улучшить качество сна. Идём в аптеку и покупаем MagneB6? Оказывается самой эффективной формой магния для усвоения можно назвать трансдермальный (наносимый на кожу), полученный из ценных растительных экстрактов. Он содержится в зеленых листовых овощах, семенах тыквы и кунжута, а также таких суперфудах, как спирулина и бразильские орехи
23. Лайфхак: Храните магний для местного применения возле кровати и используйте непосредственно перед сном. Подходящие зоны для нанесения: любой участок тела, где вы ощущаете боль. Центр груди: на уровне сердца (одного из самых магниевозависимых органов) и вилочковой железы (одного из важнейших регуляторов иммунной системы); вокруг шеи и плеч (именно там «оседает» стресс)
24. Улучшите спальню. Ионизатор. Очиститель или увлажнитель воздуха. Не работать в спальне. Убрать все гаджеты и тв. Добавить комнатное растение. Светонепроницаемые шторы. Свечи вместо ламп. Или замените обычные лампы на красные. Или на солевую лампу.
25. Ещё один аргумент в пользу отсутствия тв в спальне. Исследование 523 итальянских пар, показало, что те, у кого в спальне не было телевизора, примерно в два раза чаще занимались сексом, чем обладатели экрана. ????
26. Секс и оргазм способствует хорошему сну - вырабатывается целый коктейль полезных гомонов: окситоцин, эндорфин, серотонин, норэпинефрин, вазопрессин, пролактин.
27. Тренироваться лучше утром. Долго объяснять. Просто поверьте. ????
28. Делайте то, что нравится! Лучшая тренировка — та, на которую вы действительно пойдете.
29. За 4 часа до сна лучше ничего не есть. Но если очень хочется перекусить перед сном, выбирайте еду с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов: это обеспечит стабильность уровня сахара в крови.
30. Завтрак - важнейший приём пищи. Зеленый смузи — неплохой вариант, но лучше всего есть на завтрак пищу, богатую белком (яйца, стейк или лосось), овощи (вареные и/или сырые) и немного полезных жиров (например, авокадо, оливки, орехи или семечки). Поменьше сахара утром - не превращайте утренний прием пищи в дегустацию на шоколадной фабрике Вилли Вонки. ????
31. Алкоголь - зло.
32. Если все-таки выпили алкоголь, то пейте больше воды. И не забудьте сходить в туалет перед сном, чтобы не сбивать себя пробуждением среди ночи.
33. Матрац. Должен быть упругим, чтобы сохранять прямым позвоночник.
34. Внутренний диалог. Который мешает заснуть. Решение - медитация. Она увеличивает уровень гормонов счастья и эндорфинов, снижает объем кортизола и даже способна уменьшать воспаление. Также увеличивает концентрацию внимания и продуктивность. Эффект медитации накопительный, и нейронные ассоциации, с которыми мозг и тело связывают закрытые глаза и сосредоточенность на дыхании, мгновенно переносят в мир безмятежности.
35. Дыхание. Обычно оно у нас поверхностное. Особенно во время стресса. Глубокое дыхание - успокаивает и уменьшает стресс. Дыхание через живот.
36. Медитация внимательности. Быть здесь и сейчас.
37. Оптимальное время для медитации — когда мозг в альфа- и тета-состояниях, а именно сразу после утреннего пробуждения либо поздно вечером перед сном. Как показали исследования Американской академии медицины сна, утренняя медитация помогает хорошо отдыхать по ночам. Вы сознательно формируете нейроассоциацию с расслаблением, защитой от стресса и глубоким чувством присутствия, которое поможет лучше спать.
38. Если вы решили медитировать поздно вечером, чтобы настроиться на сон, делайте это до того, как лечь в кровать. С постелью у вас должен ассоциироваться исключительно сон (и секс, если вы на это сейчас настроены), и ничего больше.
39. Начинающим, а также людям с особенно беспокойным рассудком могут быть очень полезны управляемые медитации, поскольку внимание будет следовать за голосовыми инструкциями.
40. Чувствуете себя продвинутым? Цыгун или Тайчи вам в помощь!
41. Не всегда получается сохранять правильный режим сна. Командировки, срочные и важные проекты. Главное - не винить себя из-за этого и не добавлять переживаний. Просто возвращайтесь в нужный цикл и режим когда появляется возможность.
42. Полезные пищевые добавки: чай ромашки, чай валерианы (привет
The book is about what we take for granted - about a dream. The book is a man who cured himself and a thousand people through a healthy sleep. Sean Stevenson - Healthy Sleep. 21 steps to wellness. ”
Sleep is the secret ingredient to success.
Sleep is greatly underestimated in terms of effects on health, productivity and quality of life.
55 ideas that I took for myself:
1. The quality of sleep is affected by the amount of light and sun that we receive during the day. Since the sun helps produce serotonin, cortisol, and vitamin D. The response to melatonin production also depends on light. The more light in the afternoon, the better the dream.
2. Sitting in the office or at home, we do not get the right amount of light. Hack: try to sit near the windows or go outside several times a day. Even on a cloudy day, the street has 17 times more light than in the office. Hack 2: if you can’t get out at all, then at least 15 minutes stand at the window.
3. Cortisol (stress hormone) is not so bad. If correctly regulate its production. He gives us energy, supports mindfulness, wakefulness. This is our indoor coffee maker. The problem is not cortisol, but its quantity.
4. There is a kind of inverse relationship between cortisol and melatonin. When the level of one rises, the level of the other decreases, and vice versa.
5. Gadget screens produce blue light - the causative agent of cortisol. If you want a quality dream, do not look at the screens 1.5 hours before bedtime. It’s difficult to wean yourself from this habit. Since the brain is "hooked" on dopamine through gadgets. Just refuse to fail. It is necessary to replace this with something pleasant and analog. Reading paper books, talking with a living person (no matter how crazy it sounds :)), music, Read paper books before bedtime. And don't forget to turn off notifications in your gadgets. If you really absolutely need to work before bedtime, then install the f.lux application. Or put on glasses that block blue light (such funny ones with orange glasses - there are in Decathlon).
6. Caffeine - at a minimum. This is the hardest item for me. The half-life of caffeine is five to eight hours. This means that out of 200 mg of caffeine, eight hours later, half of this volume will remain in your body. But you can not completely give up coffee or caffeine. Just control how much and in what form and when to use it. Ideally, do not drink coffee after 14-00. You can alternate days with and without coffee. And do not forget about water. Coffee is very dehydrating.
7. The temperature in the room affects the quality of sleep. The optimum temperature should be approximately 15.5–20 ° C.
8. Lowering body temperature helps quality sleep. A hot bath lowers body temperature (I know that counterintuitive sounds, but it is - the body lowers the temperature in hot water to cool).
9. The most “profitable” time for sleeping from 10 pm to 2 nights.
10. Our gut is a hormone producing factory. Healthy intestines - healthy sleep. The lack of these hormones affects the quality of sleep:
11. Selenium - nuts, sunflower seeds, beef, chicken and champignons).
12. Vitamin C - sweet peppers, green leafy vegetables, kiwi, strawberries, strawberries, citrus fruits and papaya.
13. Tryptophan is a critical element, the precursor of serotonin. It is found in chicken meat and eggs, turkey, sweet potato, chia seeds, hemp and pumpkin, bananas, almonds, yogurt and leafy greens.
14. Potassium - leafy greens, potatoes, rich in minerals, dark red seaweed, broccoli, mushrooms and ????.
15. Calcium - kale, mustard greens, sardines, seaweed and sesame seeds.
16. Vitamin D. According to the Journal of Clinical Sleep Medicine, there is a noticeable correlation between vitamin D deficiency and excessive daytime sleepiness. Natural sources of vitamin D include swordfish, salmon, tuna, mackerel, shiitake mushrooms and oysters. However, as noted in the study, the optimal way to increase vitamin D levels is through the dosed exposure to natural sunlight.
17. Omega-3. A study by Oxford University found that omega-3 promotes a deeper and calmer sleep. Here are some natural sources: chia, pumpkin, hemp and flax seeds; halibut, salmon, walnuts. Omega-3 polyunsaturated fatty acids are heat-sensitive, and high temperature destructively affects the oils in which they are contained. It is better to choose products of well-known brands obtained by cold pressing: for example, linseed oil, fish oil or krill oil.
18. Melatonin. There are products that contain a small amount of melatonin, and there are those that contribute to its production in the body. Cherry by a wide margin ahead of all other food sources of melatonin; in tiny quantities it is found in walnuts, ginger root and asparagus. Foods that naturally increase the production of melatonin in the body include pineapple tomatoes, bananas, and oranges.
19. Vitamin B6. The most important vitamin, it regulates the body's response to stress and promotes
Sleep is the secret ingredient to success.
Sleep is greatly underestimated in terms of effects on health, productivity and quality of life.
55 ideas that I took for myself:
1. The quality of sleep is affected by the amount of light and sun that we receive during the day. Since the sun helps produce serotonin, cortisol, and vitamin D. The response to melatonin production also depends on light. The more light in the afternoon, the better the dream.
2. Sitting in the office or at home, we do not get the right amount of light. Hack: try to sit near the windows or go outside several times a day. Even on a cloudy day, the street has 17 times more light than in the office. Hack 2: if you can’t get out at all, then at least 15 minutes stand at the window.
3. Cortisol (stress hormone) is not so bad. If correctly regulate its production. He gives us energy, supports mindfulness, wakefulness. This is our indoor coffee maker. The problem is not cortisol, but its quantity.
4. There is a kind of inverse relationship between cortisol and melatonin. When the level of one rises, the level of the other decreases, and vice versa.
5. Gadget screens produce blue light - the causative agent of cortisol. If you want a quality dream, do not look at the screens 1.5 hours before bedtime. It’s difficult to wean yourself from this habit. Since the brain is "hooked" on dopamine through gadgets. Just refuse to fail. It is necessary to replace this with something pleasant and analog. Reading paper books, talking with a living person (no matter how crazy it sounds :)), music, Read paper books before bedtime. And don't forget to turn off notifications in your gadgets. If you really absolutely need to work before bedtime, then install the f.lux application. Or put on glasses that block blue light (such funny ones with orange glasses - there are in Decathlon).
6. Caffeine - at a minimum. This is the hardest item for me. The half-life of caffeine is five to eight hours. This means that out of 200 mg of caffeine, eight hours later, half of this volume will remain in your body. But you can not completely give up coffee or caffeine. Just control how much and in what form and when to use it. Ideally, do not drink coffee after 14-00. You can alternate days with and without coffee. And do not forget about water. Coffee is very dehydrating.
7. The temperature in the room affects the quality of sleep. The optimum temperature should be approximately 15.5–20 ° C.
8. Lowering body temperature helps quality sleep. A hot bath lowers body temperature (I know that counterintuitive sounds, but it is - the body lowers the temperature in hot water to cool).
9. The most “profitable” time for sleeping from 10 pm to 2 nights.
10. Our gut is a hormone producing factory. Healthy intestines - healthy sleep. The lack of these hormones affects the quality of sleep:
11. Selenium - nuts, sunflower seeds, beef, chicken and champignons).
12. Vitamin C - sweet peppers, green leafy vegetables, kiwi, strawberries, strawberries, citrus fruits and papaya.
13. Tryptophan is a critical element, the precursor of serotonin. It is found in chicken meat and eggs, turkey, sweet potato, chia seeds, hemp and pumpkin, bananas, almonds, yogurt and leafy greens.
14. Potassium - leafy greens, potatoes, rich in minerals, dark red seaweed, broccoli, mushrooms and ????.
15. Calcium - kale, mustard greens, sardines, seaweed and sesame seeds.
16. Vitamin D. According to the Journal of Clinical Sleep Medicine, there is a noticeable correlation between vitamin D deficiency and excessive daytime sleepiness. Natural sources of vitamin D include swordfish, salmon, tuna, mackerel, shiitake mushrooms and oysters. However, as noted in the study, the optimal way to increase vitamin D levels is through the dosed exposure to natural sunlight.
17. Omega-3. A study by Oxford University found that omega-3 promotes a deeper and calmer sleep. Here are some natural sources: chia, pumpkin, hemp and flax seeds; halibut, salmon, walnuts. Omega-3 polyunsaturated fatty acids are heat-sensitive, and high temperature destructively affects the oils in which they are contained. It is better to choose products of well-known brands obtained by cold pressing: for example, linseed oil, fish oil or krill oil.
18. Melatonin. There are products that contain a small amount of melatonin, and there are those that contribute to its production in the body. Cherry by a wide margin ahead of all other food sources of melatonin; in tiny quantities it is found in walnuts, ginger root and asparagus. Foods that naturally increase the production of melatonin in the body include pineapple tomatoes, bananas, and oranges.
19. Vitamin B6. The most important vitamin, it regulates the body's response to stress and promotes
У записи 18 лайков,
2 репостов,
853 просмотров.
2 репостов,
853 просмотров.
Эту запись оставил(а) на своей стене Любовь Першина
