Правильный взгляд на Протокол Табата
Многие, кто хоть как-то связан с функциональными тренировками, наверняка слышали японское имя «Табата», которое используется так же часто как и слова «подход», «повтор» или «интервал». Это фамилия стала легендарно известной в мире фитнеса и обычно используется как определение одного из методов высокоинтенсивного тренинга – 20 секунд работы максимальной мощности через 10 секунд отдыха, выполняемых в 8 раундах. Вы, конечно, можете попытаться сделать и больше раундов, но в оригинале Протокол Табата – это 8 раундов и 4 минуты ( всего 4 минуты!!!) тренировки.
История
В 1996 и 1997 гг доктор Изуми Табата и его исследовательская команда опубликовала две научные статьи в журнале «Медицина и Наука в Спорте», которые назывались «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Metabolic profile of high intensity intermittent exercises». С тех пор этот метод получил имя его создателя – Протокол Табата. В любом случае, тренеры и атлеты стали использовать ПТ в различных упражнениях, забывая самый главный факт – единственное упражнение, которое будет эффективно в данном режиме тренировки – это вращение педалей на велоэргометре.
Для того чтобы объяснить свою мысль, я остановлюсь на принципах и результатах опытов др. Табата.
Взгляд изнутри
Объектом исследования выступили молодые студенты мужского пола – физически активные, члены различных спортивных команд (настольный теннис, бейсбол, баксетбол, футбол и плавание). Все исследования проводились на велоэргометре. Основной части тренировки предшествовала 10-минутная разминка в виде работы на велоэргометре на уровне 50% VO2 max. Заметьте, что никакие тратеры или бег в исследованиях не выполнялись.
Не вникая слишком глубоко в научные изыскания, я приведу ключевые факты. Испытуемый должен был в течение 20-секундного отрезка с интенсивностью 170% (да, 170%!) от индивидуального VO2 max выполнять вращение педалей на велоэргометре. В результате достижения такой сумасшедшей интенсивности нагрузки организм испытуемого подключал в работу все источники энергии (АТФ, гликоген, а не только кислород).
А теперь еще раз подумайте, как в планках или воздушных приседаниях в протоколе Табата можно выйти на такой уровень производительности…
Также отметьте для себя, что данные исследования проводились не с целью выявления методов жиросжигания. Данный протокол был разработан для определения аэробного и анаэробного метаболизма, но никак не для сжигания жиров. В 1996 году Табата и его команда ученых обнаружила увеличение уровня максимального потребления кислорода и анаэробной мощности у испытуемых после 6 недель тренировки в протоколе Табата.
В статье, вышедшей в 1997 году, они подтвердили, что тренировки в данном протоколе позволяют достичь максимальной(!) эффективности аэробно-анаэробного механизма энергообеспечения. Это значит, что если вы сможете регулярно выдерживать тренировочную нагрузку в 170% от вашего VO2 max в течение 8 раундов в режиме 20сек работы/10сек отдыха, вы доведете до максимума способность ваших мышц использовать кислород и умение работать на анаэробных источниках энергии.
Ну, так что, Табата?
Если вы решили использовать данный метод тренировки, единственный способ – это делать оригинальную «Табату»:
Длительность: 8 раундов
Интервал: 20/10сек
Интенсивность: 170% от VO2 max
Упражнение: педалирование на велоэргомерте
Выпады и отжимания в режиме ПТ не дадут вам требуемого эффекта. Все, что делаете это 20-секундные выпады, затем 20-секундные отжимания, затем 10-секундный отдых. Увеличится ли пульс? – да. Получите ли вы от этого какой-то результат? – возможно, да. Сожжете ли калории? – да. Но это будет интервальная тренировка и ее эффективность и близко не стояла рядом с результатами др. Табата и его командой.
Еще немного.
Итак, вы захотели попахать? Вот вам несколько хороших идей, если нет возможности поездить на велотренажере. Выберите любое из этих функциональных упражнений, задействующие максимум мышечных групп:
- трастеры
- махи гирей до уровня горизонтали
- гребля на Concept-2
- берпи
- катание на лыжах по пересеченной местности
- спринты на Schwinn® Airdyne® Exercise Bike
Работайте на пределе человеческих возможностей в каждом раунде. В том же режиме: 8 раундов по 20 секунд максимальной интенсивности, 10 секунд отдыха. Повторяйте такие тренировки 1-3 раза в неделю. Перед «Табатой» хорошо разомнитесь. После такой тренировки, уверяю, даже под угрозой вашей смерти вас никто не заставит добавить хотя бы один раунд.
Многие, кто хоть как-то связан с функциональными тренировками, наверняка слышали японское имя «Табата», которое используется так же часто как и слова «подход», «повтор» или «интервал». Это фамилия стала легендарно известной в мире фитнеса и обычно используется как определение одного из методов высокоинтенсивного тренинга – 20 секунд работы максимальной мощности через 10 секунд отдыха, выполняемых в 8 раундах. Вы, конечно, можете попытаться сделать и больше раундов, но в оригинале Протокол Табата – это 8 раундов и 4 минуты ( всего 4 минуты!!!) тренировки.
История
В 1996 и 1997 гг доктор Изуми Табата и его исследовательская команда опубликовала две научные статьи в журнале «Медицина и Наука в Спорте», которые назывались «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Metabolic profile of high intensity intermittent exercises». С тех пор этот метод получил имя его создателя – Протокол Табата. В любом случае, тренеры и атлеты стали использовать ПТ в различных упражнениях, забывая самый главный факт – единственное упражнение, которое будет эффективно в данном режиме тренировки – это вращение педалей на велоэргометре.
Для того чтобы объяснить свою мысль, я остановлюсь на принципах и результатах опытов др. Табата.
Взгляд изнутри
Объектом исследования выступили молодые студенты мужского пола – физически активные, члены различных спортивных команд (настольный теннис, бейсбол, баксетбол, футбол и плавание). Все исследования проводились на велоэргометре. Основной части тренировки предшествовала 10-минутная разминка в виде работы на велоэргометре на уровне 50% VO2 max. Заметьте, что никакие тратеры или бег в исследованиях не выполнялись.
Не вникая слишком глубоко в научные изыскания, я приведу ключевые факты. Испытуемый должен был в течение 20-секундного отрезка с интенсивностью 170% (да, 170%!) от индивидуального VO2 max выполнять вращение педалей на велоэргометре. В результате достижения такой сумасшедшей интенсивности нагрузки организм испытуемого подключал в работу все источники энергии (АТФ, гликоген, а не только кислород).
А теперь еще раз подумайте, как в планках или воздушных приседаниях в протоколе Табата можно выйти на такой уровень производительности…
Также отметьте для себя, что данные исследования проводились не с целью выявления методов жиросжигания. Данный протокол был разработан для определения аэробного и анаэробного метаболизма, но никак не для сжигания жиров. В 1996 году Табата и его команда ученых обнаружила увеличение уровня максимального потребления кислорода и анаэробной мощности у испытуемых после 6 недель тренировки в протоколе Табата.
В статье, вышедшей в 1997 году, они подтвердили, что тренировки в данном протоколе позволяют достичь максимальной(!) эффективности аэробно-анаэробного механизма энергообеспечения. Это значит, что если вы сможете регулярно выдерживать тренировочную нагрузку в 170% от вашего VO2 max в течение 8 раундов в режиме 20сек работы/10сек отдыха, вы доведете до максимума способность ваших мышц использовать кислород и умение работать на анаэробных источниках энергии.
Ну, так что, Табата?
Если вы решили использовать данный метод тренировки, единственный способ – это делать оригинальную «Табату»:
Длительность: 8 раундов
Интервал: 20/10сек
Интенсивность: 170% от VO2 max
Упражнение: педалирование на велоэргомерте
Выпады и отжимания в режиме ПТ не дадут вам требуемого эффекта. Все, что делаете это 20-секундные выпады, затем 20-секундные отжимания, затем 10-секундный отдых. Увеличится ли пульс? – да. Получите ли вы от этого какой-то результат? – возможно, да. Сожжете ли калории? – да. Но это будет интервальная тренировка и ее эффективность и близко не стояла рядом с результатами др. Табата и его командой.
Еще немного.
Итак, вы захотели попахать? Вот вам несколько хороших идей, если нет возможности поездить на велотренажере. Выберите любое из этих функциональных упражнений, задействующие максимум мышечных групп:
- трастеры
- махи гирей до уровня горизонтали
- гребля на Concept-2
- берпи
- катание на лыжах по пересеченной местности
- спринты на Schwinn® Airdyne® Exercise Bike
Работайте на пределе человеческих возможностей в каждом раунде. В том же режиме: 8 раундов по 20 секунд максимальной интенсивности, 10 секунд отдыха. Повторяйте такие тренировки 1-3 раза в неделю. Перед «Табатой» хорошо разомнитесь. После такой тренировки, уверяю, даже под угрозой вашей смерти вас никто не заставит добавить хотя бы один раунд.
The Right Look at Tabata Protocol
Many who are somehow connected with functional training have probably heard the Japanese name “Tabata”, which is used as often as the words “approach”, “repeat” or “interval”. This surname has become legendary in the world of fitness and is usually used as the definition of one of the methods of high-intensity training - 20 seconds of maximum power after 10 seconds of rest, performed in 8 rounds. Of course, you can try to do more rounds, but in the original Tabata Protocol - this is 8 rounds and 4 minutes (only 4 minutes !!!) of training.
Story
In 1996 and 1997, Dr. Izumi Tabata and his research team published two scientific articles in the journal Medicine and Science in Sport, entitled Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max and Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. " Since then, this method has received the name of its creator - Tabat Protocol. In any case, coaches and athletes began to use the PT in various exercises, forgetting the most important fact - the only exercise that will be effective in this training mode is pedaling on a bicycle ergometer.
In order to explain my thought, I will dwell on the principles and results of the experiments of Dr. Tabat.
Inside look
The object of the study was young male students - physically active, members of various sports teams (table tennis, baseball, basketball, football and swimming). All studies were conducted on a bicycle ergometer. The main part of the training was preceded by a 10-minute warm-up in the form of work on a bicycle ergometer at a level of 50% VO2 max. Note that no traters or running in the studies were performed.
Without delving too deeply into scientific research, I will cite key facts. The subject had to perform pedal rotation on a bicycle ergometer for a 20-second interval with an intensity of 170% (yes, 170%!) Of an individual VO2 max. As a result of achieving such a crazy intensity of the load, the subject's body connected all sources of energy (ATP, glycogen, and not only oxygen) to the work.
And now think again how in bars or air squats in the Tabat protocol you can reach such a level of performance ...
Also note for yourself that these studies were not carried out with the aim of identifying methods of fat burning. This protocol was developed to determine aerobic and anaerobic metabolism, but not for fat burning. In 1996, Tabata and his team of scientists found an increase in the maximum oxygen consumption and anaerobic power in subjects after 6 weeks of training in the Tabata protocol.
In an article published in 1997, they confirmed that training in this protocol allows you to achieve maximum (!) Effectiveness of the aerobic-anaerobic mechanism of energy supply. This means that if you can regularly withstand the training load of 170% of your VO2 max for 8 rounds in 20sec / 10sec rest mode, you will maximize your muscles' ability to use oxygen and the ability to work on anaerobic energy sources.
Well, so, Tabata?
If you decide to use this training method, the only way is to make the original Tabata:
Duration: 8 rounds
Interval: 20/10 sec
Intensity: 170% of VO2 max
Exercise: pedaling on a bicycle ergomer
Lunges and push-ups in PT mode will not give you the desired effect. All you do is 20-second lunges, then 20-second push-ups, then 10-second rest. Will the pulse increase? - Yes. Will you get any result from this? - Probably yes. Will you burn calories? - Yes. But this will be interval training and its effectiveness and did not stand close to the results of Dr. Tabat and his team.
A bit more.
So you wanted to plow? Here are some good ideas if you cannot ride a stationary bike. Choose any of these functional exercises that involve maximum muscle groups:
- trusts
- Machs of kettlebell to horizontal level
- rowing on Concept-2
- bear
- cross country skiing
- Sprints on Schwinn® Airdyne® Exercise Bike
Work to the limit of human capabilities in each round. In the same mode: 8 rounds of 20 seconds of maximum intensity, 10 seconds of rest. Repeat such workouts 1-3 times a week. Before the Tabata, think well. After such a training, I assure you, even under the threat of your death, no one will force you to add at least one round.
Many who are somehow connected with functional training have probably heard the Japanese name “Tabata”, which is used as often as the words “approach”, “repeat” or “interval”. This surname has become legendary in the world of fitness and is usually used as the definition of one of the methods of high-intensity training - 20 seconds of maximum power after 10 seconds of rest, performed in 8 rounds. Of course, you can try to do more rounds, but in the original Tabata Protocol - this is 8 rounds and 4 minutes (only 4 minutes !!!) of training.
Story
In 1996 and 1997, Dr. Izumi Tabata and his research team published two scientific articles in the journal Medicine and Science in Sport, entitled Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max and Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. " Since then, this method has received the name of its creator - Tabat Protocol. In any case, coaches and athletes began to use the PT in various exercises, forgetting the most important fact - the only exercise that will be effective in this training mode is pedaling on a bicycle ergometer.
In order to explain my thought, I will dwell on the principles and results of the experiments of Dr. Tabat.
Inside look
The object of the study was young male students - physically active, members of various sports teams (table tennis, baseball, basketball, football and swimming). All studies were conducted on a bicycle ergometer. The main part of the training was preceded by a 10-minute warm-up in the form of work on a bicycle ergometer at a level of 50% VO2 max. Note that no traters or running in the studies were performed.
Without delving too deeply into scientific research, I will cite key facts. The subject had to perform pedal rotation on a bicycle ergometer for a 20-second interval with an intensity of 170% (yes, 170%!) Of an individual VO2 max. As a result of achieving such a crazy intensity of the load, the subject's body connected all sources of energy (ATP, glycogen, and not only oxygen) to the work.
And now think again how in bars or air squats in the Tabat protocol you can reach such a level of performance ...
Also note for yourself that these studies were not carried out with the aim of identifying methods of fat burning. This protocol was developed to determine aerobic and anaerobic metabolism, but not for fat burning. In 1996, Tabata and his team of scientists found an increase in the maximum oxygen consumption and anaerobic power in subjects after 6 weeks of training in the Tabata protocol.
In an article published in 1997, they confirmed that training in this protocol allows you to achieve maximum (!) Effectiveness of the aerobic-anaerobic mechanism of energy supply. This means that if you can regularly withstand the training load of 170% of your VO2 max for 8 rounds in 20sec / 10sec rest mode, you will maximize your muscles' ability to use oxygen and the ability to work on anaerobic energy sources.
Well, so, Tabata?
If you decide to use this training method, the only way is to make the original Tabata:
Duration: 8 rounds
Interval: 20/10 sec
Intensity: 170% of VO2 max
Exercise: pedaling on a bicycle ergomer
Lunges and push-ups in PT mode will not give you the desired effect. All you do is 20-second lunges, then 20-second push-ups, then 10-second rest. Will the pulse increase? - Yes. Will you get any result from this? - Probably yes. Will you burn calories? - Yes. But this will be interval training and its effectiveness and did not stand close to the results of Dr. Tabat and his team.
A bit more.
So you wanted to plow? Here are some good ideas if you cannot ride a stationary bike. Choose any of these functional exercises that involve maximum muscle groups:
- trusts
- Machs of kettlebell to horizontal level
- rowing on Concept-2
- bear
- cross country skiing
- Sprints on Schwinn® Airdyne® Exercise Bike
Work to the limit of human capabilities in each round. In the same mode: 8 rounds of 20 seconds of maximum intensity, 10 seconds of rest. Repeat such workouts 1-3 times a week. Before the Tabata, think well. After such a training, I assure you, even under the threat of your death, no one will force you to add at least one round.
У записи 6 лайков,
1 репостов.
1 репостов.
Эту запись оставил(а) на своей стене Евгения Кузьмина
