В здоровом теле – здоровый дух, говорит нам древний афоризм. Эта простая истина работает в обе стороны, ведь тело и дух неотделимы друг от друга. И для гармоничного развития необходимо уделять достаточно внимания и тому, и другому. Я не буду лезть в дебри духовной гармонии – тут каждый сам волен выбирать свой путь, и на помощь интересующимся приходят сотни религиозных течений, философских систем и практик. А вот ответ на вопрос, в чем кроется секрет гармоничного развития тела, давно известен.
Гармония – это баланс различных качеств (в нашем случае – физических качеств нашего тела). Этими качествами являются сила, выносливость, гибкость, координация и быстрота. Именно сбалансированное развитие этих пяти параметров приведет вас к желанной телесной гармонии.
Первое качество, которое мы рассмотрим, это сила. Это свойство наших мышц совершать работу против других сил: например, преодолевать силу тяжести или силу сопротивления материала, который нужно деформировать. Сила напрямую связана с размером мышцы: чем мышца больше, тем она сильнее, и тем больше вероятность, например, поднять что-нибудь тяжелое. В среднем у мужчин мышцы более сильные, чем у женщин, и более склонны к росту, - это связано с уровнем тестостерона.
Сила развивается во время специальных силовых тренировок. Чтобы мышцы укреплялись и росли, нужно работать с большим весом, давая мышцам максимально высокое напряжение. Самая эффективная силовая тренировка происходит тогда, когда вы выбираете такой вес, с которым можете сделать максимум 3-5 повторений упражнения, а на большее сил уже не хватит. После такой тренировки мышцы будут болеть – это признак микротравм, восстанавливаясь после которых, мышца и будет расти.
Примеры силовых тренировок – это, конечно, всем известные тренажеры; но также элемент силовой тренировки есть и в йоге (в особенности это асаны, которые выполняются стоя на одной ноге, а также балансы на руках, планки и мостики), и в танцах (например, классический экзерсис у станка содержит очень много силовых элементов). Простейшие силовые упражнения вы можете выполнять и дома, работая с собственным весом. Но если уж вы поставили себе цель работать над силой, то следите, чтобы тренировка не превратилась в…
Тренировку выносливости. Выносливость не следует путать с силой, эти качества не связаны друг с другом напрямую. Здоровенный штангист вряд ли сможет пробежать марафон, а бегун – поднять 200-килограммовую штангу. Выносливость - это свойство мышцы противостоять утомлению и продолжать выполнять работу большое количество раз.
Выносливость зависит не от размера мышцы, а от скорости обмена веществ внутри нее. Чем быстрее мышца может восстанавливать свои питательные ресурсы, и чем эффективнее она умеет выводить «отходы» своей работы, тем более человек вынослив. А делать это мышца сможет, если будет эффективно работать сердце. Ведь сердечно-сосудистая система – это «транспортные магистрали» нашего организма, по которым поступают питательные вещества и выводятся шлаки. Именно поэтому тренировки на выносливость часто называют кардиотренировками.
Это бег, плавание, велосипед, - все те упражнения, в которых нет больших утяжелений, но есть высокий темп и многократное повторение простых движений. Обязательные условия кардиотренировки – повышенный пульс и длительность не менее 20 минут. И именно поэтому перед такими тренировками обязательно нужно проконсультироваться с вашим тренером и врачом: с сердцем шутить нельзя. Индивидуальные значения пульса, необходимого лично вам для эффективной тренировки, можно определить специальными тестами; в хорошем фитнес-клубе эти тесты сделают для вас бесплатно.
Сильное и выносливое тело – звучит неплохо! Но вспомните ощущение «закостенелости» мышц после длительного бега, вспомните, что после мощной силовой тренировки вы не можете разогнуться. Для гармонии нужно еще кое-что, правда? И это – гибкость. Она обусловлена эластичностью мышц, их способностью удлиняться и таким образом обеспечивать максимальную амплитуду движения в суставах. Гибкость связана с женским гормоном эстрогеном, поэтому у женщин в среднем мышцы более эластичные, чем у мужчин.
Тренировка гибкости, или стретчинг, – очень тонкое дело. Хотим развенчать очень популярный миф: в отличие от силовой тренировки (для которой боль на следующий день – показатель эффективности), тренировка гибкости не должна сопровождаться болевыми ощущениями. «Так тянулась, так тянулась, потом три дня ходить не могла, класс!» - это, увы, распространенная ситуация, но оказывается, что в долгосрочной перспективе такие тренировки не просто малоэффективны, а еще и опасны.
Дело в том, что конечная цель стретчинга – сделать мышцы более длинными. Для этого микротравмы не нужны (в отличие от силовой тренировки), нужно действовать аккуратно, балансируя на границе между «дискомфорт» и «боль». А те, кто когда-нибудь надрывал мышцу на уроках стретчинга, прекрасно чувствуют, что надрыв зарос не мышечной, а соединительной тканью, которая вообще не эластична. Так что если вы хотите сидеть на шпагате, ни в коем случае не позволяйте неквалифицированному тренеру с силой сажать вас на него после месяца занятий. Лучше идите к желанному результату полгода-год, зато он (результат) будет стабильным и безопасным. Тише едешь – дальше будешь, и к стретчингу это относится напрямую.
Помимо занятий стретчингом, один из наилучших вариантов для тренировки гибкости – это йога. Даже 10-15 минут, потраченные на ежедневное «приветствие солнцу», помогут вам сделать ваши ноги и спину значительно более гибкими. А уж регулярные полноценные занятия йогой, да еще и под хорошим руководством, - прямой путь к невиданным высотам: лотосу, шпагатам, мостикам и прочим красивым вещам, которые сейчас кажутся недоступными.
Итак, у нас есть сила, выносливость и гибкость. Но позволю себе грубоватую, но точную шутку: тощая корова – еще не газель! И тут приходит на помощь четвертое качество – координация. Это способность разных мышц совершать движения согласованно. Именно хорошо координированное тело выглядит красиво не только на фотографии, но и на видео, в динамике. Кстати, координация – это то самое качество, которым проще всего овладеть во взрослом состоянии. Так что если в детстве вы ходили на танцы, и у вас ничего не получалось, не торопитесь делать выводы: возможно, сейчас, когда ваше тело уже полностью сформировалось, мозг как следует научился им управлять, а главное, вы научились хорошенько концентрироваться на занятии (а у детей с этим всегда трудности), - вы сами удивитесь своим успехам!
Наилучшие варианты для тренировки координации – это аэробика (с хорошим тренером, который не ленится придумывать новые комбинации на каждый урок), все виды танцев, гимнастика, фигурное катание, а также все игровые виды спорта.
Игровые виды – может, не самая эффективная тренировка (просто ввиду других целей: ведь цель игры – не натренировать какое-то физическое качество, а выиграть), зато уж точно самая веселая. И именно в такой тренировке тренируется пятое качество - быстрота.
К слову, классические фитнес-тренировки быстроту не затрагивают. И, думаю, многим девушкам оно покажется избыточным. Но в повседневной жизни быстрота (и связанная с ней реакция) чрезвычайно важна: как минимум, при вождении автомобиля. Так что если вы поставили цель гармонично развивать свое тело, но футбол, воллейбол или баскетбол кажутся вам слишком сложными или скучными, то включите в список своих хобби такие виды спорта, как бадминтон или фризби.
Итак, краткая формула гармонично развитого тела: оно достаточно сильное, выносливое, гибкое, координированное и быстрое. Помните, что гармония – это ваше внутреннее состояние, и никакие внешние критерии не должны быть для вас важнее собственных ощущений. Все люди и все тела – разные, у всех свои способности, склонности, а также свои ограничения. Поэтому в первую очередь учитесь внимательно слушайть свое тело и делайте то, о чем оно вас просит: не отказывайте ему ни в разнообразной активности, ни в отдыхе. Правильное питание и режим тоже станут вашими помощниками на пути к телесной гармонии. А в здоровом теле намного проще будет воспитывать здоровый дух.
Текст: Евгения Корниенко, преподаватель танцев, сертифицированный фитнес-тренер (обучалась в Академии Wellness).
Гармония – это баланс различных качеств (в нашем случае – физических качеств нашего тела). Этими качествами являются сила, выносливость, гибкость, координация и быстрота. Именно сбалансированное развитие этих пяти параметров приведет вас к желанной телесной гармонии.
Первое качество, которое мы рассмотрим, это сила. Это свойство наших мышц совершать работу против других сил: например, преодолевать силу тяжести или силу сопротивления материала, который нужно деформировать. Сила напрямую связана с размером мышцы: чем мышца больше, тем она сильнее, и тем больше вероятность, например, поднять что-нибудь тяжелое. В среднем у мужчин мышцы более сильные, чем у женщин, и более склонны к росту, - это связано с уровнем тестостерона.
Сила развивается во время специальных силовых тренировок. Чтобы мышцы укреплялись и росли, нужно работать с большим весом, давая мышцам максимально высокое напряжение. Самая эффективная силовая тренировка происходит тогда, когда вы выбираете такой вес, с которым можете сделать максимум 3-5 повторений упражнения, а на большее сил уже не хватит. После такой тренировки мышцы будут болеть – это признак микротравм, восстанавливаясь после которых, мышца и будет расти.
Примеры силовых тренировок – это, конечно, всем известные тренажеры; но также элемент силовой тренировки есть и в йоге (в особенности это асаны, которые выполняются стоя на одной ноге, а также балансы на руках, планки и мостики), и в танцах (например, классический экзерсис у станка содержит очень много силовых элементов). Простейшие силовые упражнения вы можете выполнять и дома, работая с собственным весом. Но если уж вы поставили себе цель работать над силой, то следите, чтобы тренировка не превратилась в…
Тренировку выносливости. Выносливость не следует путать с силой, эти качества не связаны друг с другом напрямую. Здоровенный штангист вряд ли сможет пробежать марафон, а бегун – поднять 200-килограммовую штангу. Выносливость - это свойство мышцы противостоять утомлению и продолжать выполнять работу большое количество раз.
Выносливость зависит не от размера мышцы, а от скорости обмена веществ внутри нее. Чем быстрее мышца может восстанавливать свои питательные ресурсы, и чем эффективнее она умеет выводить «отходы» своей работы, тем более человек вынослив. А делать это мышца сможет, если будет эффективно работать сердце. Ведь сердечно-сосудистая система – это «транспортные магистрали» нашего организма, по которым поступают питательные вещества и выводятся шлаки. Именно поэтому тренировки на выносливость часто называют кардиотренировками.
Это бег, плавание, велосипед, - все те упражнения, в которых нет больших утяжелений, но есть высокий темп и многократное повторение простых движений. Обязательные условия кардиотренировки – повышенный пульс и длительность не менее 20 минут. И именно поэтому перед такими тренировками обязательно нужно проконсультироваться с вашим тренером и врачом: с сердцем шутить нельзя. Индивидуальные значения пульса, необходимого лично вам для эффективной тренировки, можно определить специальными тестами; в хорошем фитнес-клубе эти тесты сделают для вас бесплатно.
Сильное и выносливое тело – звучит неплохо! Но вспомните ощущение «закостенелости» мышц после длительного бега, вспомните, что после мощной силовой тренировки вы не можете разогнуться. Для гармонии нужно еще кое-что, правда? И это – гибкость. Она обусловлена эластичностью мышц, их способностью удлиняться и таким образом обеспечивать максимальную амплитуду движения в суставах. Гибкость связана с женским гормоном эстрогеном, поэтому у женщин в среднем мышцы более эластичные, чем у мужчин.
Тренировка гибкости, или стретчинг, – очень тонкое дело. Хотим развенчать очень популярный миф: в отличие от силовой тренировки (для которой боль на следующий день – показатель эффективности), тренировка гибкости не должна сопровождаться болевыми ощущениями. «Так тянулась, так тянулась, потом три дня ходить не могла, класс!» - это, увы, распространенная ситуация, но оказывается, что в долгосрочной перспективе такие тренировки не просто малоэффективны, а еще и опасны.
Дело в том, что конечная цель стретчинга – сделать мышцы более длинными. Для этого микротравмы не нужны (в отличие от силовой тренировки), нужно действовать аккуратно, балансируя на границе между «дискомфорт» и «боль». А те, кто когда-нибудь надрывал мышцу на уроках стретчинга, прекрасно чувствуют, что надрыв зарос не мышечной, а соединительной тканью, которая вообще не эластична. Так что если вы хотите сидеть на шпагате, ни в коем случае не позволяйте неквалифицированному тренеру с силой сажать вас на него после месяца занятий. Лучше идите к желанному результату полгода-год, зато он (результат) будет стабильным и безопасным. Тише едешь – дальше будешь, и к стретчингу это относится напрямую.
Помимо занятий стретчингом, один из наилучших вариантов для тренировки гибкости – это йога. Даже 10-15 минут, потраченные на ежедневное «приветствие солнцу», помогут вам сделать ваши ноги и спину значительно более гибкими. А уж регулярные полноценные занятия йогой, да еще и под хорошим руководством, - прямой путь к невиданным высотам: лотосу, шпагатам, мостикам и прочим красивым вещам, которые сейчас кажутся недоступными.
Итак, у нас есть сила, выносливость и гибкость. Но позволю себе грубоватую, но точную шутку: тощая корова – еще не газель! И тут приходит на помощь четвертое качество – координация. Это способность разных мышц совершать движения согласованно. Именно хорошо координированное тело выглядит красиво не только на фотографии, но и на видео, в динамике. Кстати, координация – это то самое качество, которым проще всего овладеть во взрослом состоянии. Так что если в детстве вы ходили на танцы, и у вас ничего не получалось, не торопитесь делать выводы: возможно, сейчас, когда ваше тело уже полностью сформировалось, мозг как следует научился им управлять, а главное, вы научились хорошенько концентрироваться на занятии (а у детей с этим всегда трудности), - вы сами удивитесь своим успехам!
Наилучшие варианты для тренировки координации – это аэробика (с хорошим тренером, который не ленится придумывать новые комбинации на каждый урок), все виды танцев, гимнастика, фигурное катание, а также все игровые виды спорта.
Игровые виды – может, не самая эффективная тренировка (просто ввиду других целей: ведь цель игры – не натренировать какое-то физическое качество, а выиграть), зато уж точно самая веселая. И именно в такой тренировке тренируется пятое качество - быстрота.
К слову, классические фитнес-тренировки быстроту не затрагивают. И, думаю, многим девушкам оно покажется избыточным. Но в повседневной жизни быстрота (и связанная с ней реакция) чрезвычайно важна: как минимум, при вождении автомобиля. Так что если вы поставили цель гармонично развивать свое тело, но футбол, воллейбол или баскетбол кажутся вам слишком сложными или скучными, то включите в список своих хобби такие виды спорта, как бадминтон или фризби.
Итак, краткая формула гармонично развитого тела: оно достаточно сильное, выносливое, гибкое, координированное и быстрое. Помните, что гармония – это ваше внутреннее состояние, и никакие внешние критерии не должны быть для вас важнее собственных ощущений. Все люди и все тела – разные, у всех свои способности, склонности, а также свои ограничения. Поэтому в первую очередь учитесь внимательно слушайть свое тело и делайте то, о чем оно вас просит: не отказывайте ему ни в разнообразной активности, ни в отдыхе. Правильное питание и режим тоже станут вашими помощниками на пути к телесной гармонии. А в здоровом теле намного проще будет воспитывать здоровый дух.
Текст: Евгения Корниенко, преподаватель танцев, сертифицированный фитнес-тренер (обучалась в Академии Wellness).
In a healthy body - a healthy mind, tells us an ancient aphorism. This simple truth works both ways, because the body and spirit are inseparable. And for harmonious development, it is necessary to pay enough attention to both of them. I will not go into the jungle of spiritual harmony - here everyone is free to choose his own path, and hundreds of religious movements, philosophical systems and practices come to the aid of those who are interested. But the answer to the question of what is the secret to the harmonious development of the body has long been known.
Harmony is a balance of various qualities (in our case, the physical qualities of our body). These qualities are strength, endurance, flexibility, coordination and speed. It is the balanced development of these five parameters that will lead you to the desired bodily harmony.
The first quality that we will consider is power. This is the property of our muscles to do work against other forces: for example, to overcome the force of gravity or the resistance force of the material to be deformed. Strength is directly related to muscle size: the larger the muscle, the stronger it is, and the more likely it is, for example, to lift something heavy. On average, men have stronger muscles than women and are more prone to growth - this is due to testosterone levels.
Strength develops during special strength training. In order for muscles to strengthen and grow, you need to work with great weight, giving the muscles the highest tension. The most effective strength training occurs when you choose a weight with which you can do a maximum of 3-5 repetitions of the exercise, and you will not have enough strength for more. After this training, the muscles will hurt - this is a sign of microtrauma, recovering after which the muscle will grow.
Examples of strength training are, of course, well-known simulators; but there is also an element of strength training in yoga (in particular, asanas, which are performed standing on one leg, as well as balances on the arms, trims and bridges), and in dancing (for example, a classic exercise with a machine tool contains a lot of strength elements). You can perform the simplest strength exercises at home, working with your own weight. But if you already set yourself the goal of working on strength, then make sure that the training does not turn into ...
Stamina training. Endurance should not be confused with strength; these qualities are not directly related to each other. A hefty weightlifter is unlikely to be able to run a marathon, and a runner can lift a 200-pound barbell. Endurance is the ability of a muscle to resist fatigue and continue to do work a large number of times.
Endurance does not depend on muscle size, but on the metabolic rate inside it. The faster the muscle can restore its nutritional resources, and the more efficiently it is able to remove the “waste” of its work, the more people are hardy. And the muscle can do this if the heart works efficiently. After all, the cardiovascular system is the “transportation line” of our body, through which nutrients enter and toxins are removed. That is why endurance training is often called cardio training.
This is running, swimming, cycling, - all those exercises in which there are no large weights, but there is a high pace and repeated repetition of simple movements. Mandatory conditions for cardio training - increased heart rate and a duration of at least 20 minutes. And that is why, before such training, you should definitely consult with your trainer and doctor: you can’t joke with your heart. The individual heart rate values that you personally need for an effective workout can be determined by special tests; in a good fitness club, these tests will be done for you for free.
Strong and hardy body - sounds good! But remember the feeling of "ossification" of the muscles after a long run, remember that after a powerful strength training you can not straighten. Something else is needed for harmony, right? And that is flexibility. It is due to the elasticity of the muscles, their ability to lengthen and thus provide the maximum range of motion in the joints. Flexibility is associated with the female hormone estrogen, which is why women have, on average, more elastic muscles than men.
Training flexibility, or stretching, is a very delicate matter. We want to debunk a very popular myth: unlike strength training (for which pain the next day is an indicator of effectiveness), flexibility training should not be accompanied by pain. “It stretched, it stretched, then I couldn’t walk for three days, class!” - this, alas, is a common situation, but it turns out that in the long run, such training is not only ineffective, but also dangerous.
The fact is that the ultimate goal of stretching is to make the muscles longer. For this, microtraumas are not needed (unlike strength training), you need to act carefully, balancing on the border between "discomfort" and "pain". And those who have ever torn a muscle during stretching lessons feel that the tear is not overgrown with muscle, but with connective tissue, which is not elastic at all. So if you want
Harmony is a balance of various qualities (in our case, the physical qualities of our body). These qualities are strength, endurance, flexibility, coordination and speed. It is the balanced development of these five parameters that will lead you to the desired bodily harmony.
The first quality that we will consider is power. This is the property of our muscles to do work against other forces: for example, to overcome the force of gravity or the resistance force of the material to be deformed. Strength is directly related to muscle size: the larger the muscle, the stronger it is, and the more likely it is, for example, to lift something heavy. On average, men have stronger muscles than women and are more prone to growth - this is due to testosterone levels.
Strength develops during special strength training. In order for muscles to strengthen and grow, you need to work with great weight, giving the muscles the highest tension. The most effective strength training occurs when you choose a weight with which you can do a maximum of 3-5 repetitions of the exercise, and you will not have enough strength for more. After this training, the muscles will hurt - this is a sign of microtrauma, recovering after which the muscle will grow.
Examples of strength training are, of course, well-known simulators; but there is also an element of strength training in yoga (in particular, asanas, which are performed standing on one leg, as well as balances on the arms, trims and bridges), and in dancing (for example, a classic exercise with a machine tool contains a lot of strength elements). You can perform the simplest strength exercises at home, working with your own weight. But if you already set yourself the goal of working on strength, then make sure that the training does not turn into ...
Stamina training. Endurance should not be confused with strength; these qualities are not directly related to each other. A hefty weightlifter is unlikely to be able to run a marathon, and a runner can lift a 200-pound barbell. Endurance is the ability of a muscle to resist fatigue and continue to do work a large number of times.
Endurance does not depend on muscle size, but on the metabolic rate inside it. The faster the muscle can restore its nutritional resources, and the more efficiently it is able to remove the “waste” of its work, the more people are hardy. And the muscle can do this if the heart works efficiently. After all, the cardiovascular system is the “transportation line” of our body, through which nutrients enter and toxins are removed. That is why endurance training is often called cardio training.
This is running, swimming, cycling, - all those exercises in which there are no large weights, but there is a high pace and repeated repetition of simple movements. Mandatory conditions for cardio training - increased heart rate and a duration of at least 20 minutes. And that is why, before such training, you should definitely consult with your trainer and doctor: you can’t joke with your heart. The individual heart rate values that you personally need for an effective workout can be determined by special tests; in a good fitness club, these tests will be done for you for free.
Strong and hardy body - sounds good! But remember the feeling of "ossification" of the muscles after a long run, remember that after a powerful strength training you can not straighten. Something else is needed for harmony, right? And that is flexibility. It is due to the elasticity of the muscles, their ability to lengthen and thus provide the maximum range of motion in the joints. Flexibility is associated with the female hormone estrogen, which is why women have, on average, more elastic muscles than men.
Training flexibility, or stretching, is a very delicate matter. We want to debunk a very popular myth: unlike strength training (for which pain the next day is an indicator of effectiveness), flexibility training should not be accompanied by pain. “It stretched, it stretched, then I couldn’t walk for three days, class!” - this, alas, is a common situation, but it turns out that in the long run, such training is not only ineffective, but also dangerous.
The fact is that the ultimate goal of stretching is to make the muscles longer. For this, microtraumas are not needed (unlike strength training), you need to act carefully, balancing on the border between "discomfort" and "pain". And those who have ever torn a muscle during stretching lessons feel that the tear is not overgrown with muscle, but with connective tissue, which is not elastic at all. So if you want
У записи 26 лайков,
2 репостов.
2 репостов.
Эту запись оставил(а) на своей стене Евгения Корниенко
