????Термический эффект пищи (ТЭП)
простыми словами, это сколько калорий тратится на процесс переваривания и усвоения пищи.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Бытует мнение, что на процесс переваривания еды в среднем тратиться 10 % от общего числа ккал, то есть если вы съели 2000 ккал за день, то 200 смело вычитайте. Не совсем так, хотя и близко.
Во первых нужно учитывать следующие факторы:
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????размер порции, частота приема, состав еды, структура питания и состав тела. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????возраст, пол, уровень гормонов и генетика.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Пробежимся по факторам, на которые мы можем повлиять:
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Фактор первый: Размер порции. Здесь всё просто, если порция большая - то подключается больше ресурсов организма – соответственно термогенное воздействие больше. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Из первого фактора перетекает второй фактор - частота приёма.
Экспериментальные исследования показали, что термогенное влияние больше, когда определенное количество калорий потребляется за один раз, а не делится на меньшие части в течение более длительного периода времени (есть такое исследование). Например, 750 ккал, съеденных за 10 минут, приведут к более высокому термическому эффекту пищи, чем те же 750, которые будут съедены в шести равных порциях по 125 ккал с 30-минутными интервалами. В исследовании разница в величине термического эффекта пищи, выраженная в процентах от общего количества потребляемых калорий, была примерно на 2% выше, когда они потреблялись за один прием.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Фактор третий – состав макронутриентов в порции. То есть например для усвоения 100 ккал из белка у организма свой термогенный отклик. У жиров и углеводов другой. Поэтому нужно разобрать приём по макронутриентам. Термогенная составляющая - ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• белков составляет от 20 до 35 % ккал
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• Углеводов – 5 – 15 % ккал
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• Жиры – самые легкоусвояемые. От 0 до 5 % ккал
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Фактор четвёртый – состав тела.
Состав тела, или, более конкретно, процентное содержание жира в организме, является существенным определяющим фактором того, насколько активным будет термический эффект пищи в данном индивидууме.
У худых людей термический эффект пищи, примерно в 2-3 раза больше, чем у людей с ожирением (при одинаковой скудной массе тела – масса тела без жира) в состоянии покоя, после тренировки и во время физических упражнений.
Из всего вышеизложенного я предлагаю сделать следующий вывод: Ускорить свой метаболизм изменяя подстроим режим питания под некоторые привычки можно. Но на мой взгляд, это всё таки не стоит того.
????Доходить до степени детализации до каждой «гайки», можно приобрести крайне тяжёлую форму «бодибилдинга головного мозга». Гораздо лучше на мой взгляд, обладая знаниями о диетологии и в том числе о вышесказанном, привести своё пищевое поведение в более менее комфортный режим. Чтобы цвет ваших щёк сиял пунцовым блеском, бицепсы на руках звенели как сталь, а улыбка слепила окружающих как дальний свет от фар встречной фуры. Продуктивных вам тренировок и вкусненькой еды.
простыми словами, это сколько калорий тратится на процесс переваривания и усвоения пищи.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Бытует мнение, что на процесс переваривания еды в среднем тратиться 10 % от общего числа ккал, то есть если вы съели 2000 ккал за день, то 200 смело вычитайте. Не совсем так, хотя и близко.
Во первых нужно учитывать следующие факторы:
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????размер порции, частота приема, состав еды, структура питания и состав тела. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????возраст, пол, уровень гормонов и генетика.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Пробежимся по факторам, на которые мы можем повлиять:
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Фактор первый: Размер порции. Здесь всё просто, если порция большая - то подключается больше ресурсов организма – соответственно термогенное воздействие больше. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Из первого фактора перетекает второй фактор - частота приёма.
Экспериментальные исследования показали, что термогенное влияние больше, когда определенное количество калорий потребляется за один раз, а не делится на меньшие части в течение более длительного периода времени (есть такое исследование). Например, 750 ккал, съеденных за 10 минут, приведут к более высокому термическому эффекту пищи, чем те же 750, которые будут съедены в шести равных порциях по 125 ккал с 30-минутными интервалами. В исследовании разница в величине термического эффекта пищи, выраженная в процентах от общего количества потребляемых калорий, была примерно на 2% выше, когда они потреблялись за один прием.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Фактор третий – состав макронутриентов в порции. То есть например для усвоения 100 ккал из белка у организма свой термогенный отклик. У жиров и углеводов другой. Поэтому нужно разобрать приём по макронутриентам. Термогенная составляющая - ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• белков составляет от 20 до 35 % ккал
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• Углеводов – 5 – 15 % ккал
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• Жиры – самые легкоусвояемые. От 0 до 5 % ккал
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Фактор четвёртый – состав тела.
Состав тела, или, более конкретно, процентное содержание жира в организме, является существенным определяющим фактором того, насколько активным будет термический эффект пищи в данном индивидууме.
У худых людей термический эффект пищи, примерно в 2-3 раза больше, чем у людей с ожирением (при одинаковой скудной массе тела – масса тела без жира) в состоянии покоя, после тренировки и во время физических упражнений.
Из всего вышеизложенного я предлагаю сделать следующий вывод: Ускорить свой метаболизм изменяя подстроим режим питания под некоторые привычки можно. Но на мой взгляд, это всё таки не стоит того.
????Доходить до степени детализации до каждой «гайки», можно приобрести крайне тяжёлую форму «бодибилдинга головного мозга». Гораздо лучше на мой взгляд, обладая знаниями о диетологии и в том числе о вышесказанном, привести своё пищевое поведение в более менее комфортный режим. Чтобы цвет ваших щёк сиял пунцовым блеском, бицепсы на руках звенели как сталь, а улыбка слепила окружающих как дальний свет от фар встречной фуры. Продуктивных вам тренировок и вкусненькой еды.
0
У записи 23 лайков,
1 репостов,
1722 просмотров.
1 репостов,
1722 просмотров.
Эту запись оставил(а) на своей стене Анатолий Смирнов
