Пилатес эффективен для взрослых здоровых людей.
Shirley Archer, JD, MA
Источник www.ideafit.com
Перевод С. Струков
Продолжает расти популярность пилатеса, эта практика знакома людям по всему миру, а студии есть по всей Америке, Европе, Азии и на Ближнем Востоке. Маркетологи восторженно утверждают, что при помощи пилатеса можно решить все - от лишнего веса до проблем в спальне. Но при занятиях пилатесом с клиентами мы обязаны предоставлять им научно обоснованную информацию о преимуществах этих тренировок. В этой статье мы сосредоточим внимание на том, что мы действительно можем утверждать на основании растущего числа исследований.
Интерес к исследованиям метода Пилатес стимулируется его растущей популярностью среди большого количества людей и использования для реабилитации (Cruz-Ferreira et al. 2011). Когда Джозеф Пилатес открыл свою студию в Нью-Йорке 20-х годах прошлого века, его метод объединил известных представителей танцевального сообщества, таких как Георгий Баланчивадзе (он же Джордж Баланчин - George Balanchine), и стал неотъемлемой частью танцевальной подготовки. По этой причине первые исследования были сосредоточены на преимуществах пилатеса для здоровых людей и танцоров. В более поздних исследованиях изучалась эффективность в оказании помощи людям в состояниях, связанных с болью, особое внимание уделялось боли в нижней части спины (Wells, Kolt & Bialocerkowski 2012). Принимая во внимание существующие исследования, необходимо отметить, что многие из них не соответствуют строгим научным стандартам. Хорошая новость: ситуация улучшается.
Преимущества, подтверждённые исследованиями
Существуют убедительные доказательства того, что постоянная практика пилатес может улучшить гибкость и динамическое равновесие. Также есть умеренные доказательства, что тренировка может увеличивать выносливость у здоровых людей (Cruz-Ferreira et al. 2011b).
Для исследователей «убедительные доказательства» означают выводы нескольких хорошо спланированных исследований, которые включают рандомизированные, контролированные испытания. Приведённые ниже исследования подтверждают предположения, что пилатес способен улучшить гибкость, динамическое равновесие и выносливость мышц:
Увеличение гибкости. Взрослые женщины, практикующие пилатес на мате, улучшили подвижность задней части туловища (Sekendiz et al. 2007) и состояние мышц задней поверхности бедра (Kloubec 2010) по сравнению с контрольной группой людей, не вносивших изменения в образ жизни. Женщины старше 60 лет, практикующие пилатес, увеличили гибкость низа спины и улучшили состояние мышц задней поверхности бедра, в то же время у неактивных женщин изменений не было (Irez et al. 2011).
Лучшее динамическое равновесие. Спустя 5 недель тренировок на оборудовании пилатес, у здоровых взрослых людей (средний возраст 27 лет) улучшилось динамическое равновесие в положении стоя по сравнению с контрольной группой (Johnson et al. 2007). Женщины старше 60 лет, которые обучались пилатесу на мате в течение 12 недель, улучшили динамическое равновесие и время реакции, а также уменьшили количество падений (Irez et al. 2011).
Больше выносливости мышц. Женщины, практиковавшие пилатес на мате три раза в неделю в течение 5 недель, улучшили выносливость мышц туловища по сравнению с неактивным контролем (Sekendiz et al. 2007). Молодые взрослые люди продемонстрировали улучшение выносливости мышц живота и низа спины после 8 недель занятий, три раза в неделю. Контрольная группа состояла из активных молодых людей, которые занимались самостоятельно (Rogers & Gibson 2009). В эксперименте с участием молодых и пожилых людей в возрасте 25 – 65 лет выносливость мышц живота и верхней части тела увеличилась при занятиях пилатесом в течение 12 недель, два раза в неделю (Kloubec 2010).
Учёные обнаружили дополнительные преимущества от тренировки пилатес, но необходимо больше исследований для подтверждения этих предположений:
Улучшение активации мышц. Исследование Мишель Олсон (Michele Olson) FACSM, доктора наук, профессора, изучающей физические упражнения в университете Auburn Монтгомери, штат Алабама, показало, что ограниченные движения пилатес, включающие сгибания для активации глубоких мышц живота, более эффективны, чем стандартные скручивания. Упражнения с небольшим сгибанием: «сотка» и «одновременное растягивание» ног – привели к большему рекрутированию внутренних косых и поперечных мышц живота (Archer 2008). Другое исследование показало, что центрирование – или активация мышц живота, многораздельных и мышц тазового дна – одновременно с динамическими сокращениями двуглавой мышцы плеча под нагрузкой, привело к большему рекрутированию мышц плеча, чем без сознательного контроля сокращения core (Barbosa et al. 2013).
Большая удовлетворённость жизнью. Женщины, занимавшиеся пилатесом на мате по часу дважды в неделю, в течение 6 месяцев, испытывали большую удовлетворённость жизнью (Cruz-Ferreira et al. 2011a).
Улучшение психического состояния. В дополнение женщины улучшили свою физическую самооценку и представление о здоровье, что способствовало улучшению общего психологического благополучия (Cruz- Ferreira et al. 2011a). Само-эффективность, настроение и качество сна улучшилось у студентов колледжа, которые практиковали пилатес в течение одного 15-недельного семестра (Caldwell et al. 2009).
Улучшение функций мозга. Анализ пяти тематических исследований продемонстрировал увеличение активности нервной сети мозга за 10 недель интенсивной тренировки пилатес на мате, четыре раза в неделю по 90 минут (Bian et al. 2013).
Необходимы дополнительные исследования с большим размером выборки и контроля, а также большей продолжительностью для подтверждения этих предварительных заключений.
В то же время, те, кто продолжает постоянные практики, может получить гораздо больше преимуществ, чем науке известно до сих пор. Необходимо провести множество исследований. Область интересов включает влияние пилатеса на обучение движениям, состав тела и мышечную силу, а также выяснения, как подобрать движения, в наибольшей степени подходящие для каждого человека. Например, некоторые упражнения могут представлять опасность для людей с проблемами в позвоночнике, другие движения могут больше подходить для применения в спорте.
С оборудованием или на мате?
Исследования не дали окончательного ответа на вопрос об относительных преимуществах упражнений пилатеса на мате по сравнению с тренировкой, использующей оборудование. Необходимы дополнительные исследования оценки эффективности занятий на мате. Круз-Ферейра и коллеги отметили: «Это не удивительно, так как упражнения на мате не требуют столько надзора, доступнее для выполнения и могут преподаваться для больших групп» (Cruz-Ferreira et al. 2011b). Чери Уэллс (Cherie Wells), преподаватель по физиотерапии и координатор Университета Западного Сиднея в Penrith, Австралия, которая провела несколько исследований, рассматривающих метод Пилатеса, сказала: «Специализированное оборудование: реформер или кадиллак - предоставляет переменное сопротивление пружин, которое можно адаптировать в соответствии с возможностями человека и предлагается для обеспечения большей проприоцептивной обратной связи, способной помочь людям выполнить упражнения правильно».
«Мат – основной инструмент пилатеса», - говорит Олсон. «Вы можете изучить все дыхательные и активирующие мышцы техники, занимаясь на мате. Достичь мастерства на мате, на самом деле, очень важно перед использованием оборудования. На мате у вас нет преимуществ, которые даёт оборудование». Эксперты сходятся во мнении, что необходимы дальнейшие исследования для сравнения влияния упражнений пилатеса с использованием или без использования специального оборудования на здоровых взрослых людей.
Сколько нужно заниматься?
Для получения максимальной пользы от занятий пилатесом, согласно результатам исследований, здоровые люди должны заниматься два-три раза в неделю, по крайней мере, в течение часа. В большинстве экспериментов протокол предусматривал занятия не менее 50 минут, 2 – 3 раза в неделю, на протяжении 5 – 15 недель (Cruz-Ferreira et al. 2011b). Когда дело доходит до подбора упражнений, обеспечивающих конкретный результат, исследователи обращаются к соотношению «доза - эффект».
Олсон, которая провела шесть исследований пилатес, сказала: «Выполняя 2 и более тренировки в неделю, преимущества можно получить за 6 – 8 недель». Уэллс соглашается с этим наблюдением, но отмечает, что исследования со здоровыми людьми включают большое разнообразие различных характеристик упражнений, в отличие от занятий с людьми, страдающими от болей в нижней части спины. «При опросе Delphi среди австралийских физиотерапевтов, достигнут консенсус, что людям с болями в нижней части спины необходимо заниматься под наблюдением 50 – 60 минут в одном занятии, 2 – 3 раза в неделю, 3 – 6 месяцев, для получения максимальных преимуществ», - сказала Уэллс.
Выводы: основывайтесь на фактах.
Современный пилатес продолжает развиваться, благодаря опыту поколений учителей и добавлению научного понимания. Олсон мудро советует инструкторам «придерживаться фактов». «Мы знаем, пилатес помогает укрепить организм и создать контроль над телом. Принимайте это во внимание... Это помогает нам осознать, как совместно работают наше тело, мышцы и скелет, при выполнении правильного и целенаправленного движения – на тренировке или во время активной повседневной жизни».
Эти навыки могут помочь людям всех возрастов и уровней развития способностей улучшить повседневную жизнь и спортивные результаты. Ценность пилатеса заключается в его основных элементах: концентрации, контроле, центрировании, точности, дыхании и плавности. Оставайтесь с нами для дальнейших исследований.
Приложение. Практические рекомендации для занятий пилатесом от Чери Уэллс и Мишель Олсон.
- Коррекция осанки. Объясните и обучите правильному положению тела в статике и динамике для улучшения осанки.
- Активация мышц живота и тазового дна. Научите клиентов напрягать все четыре слоя мышц живота, а также тазовое дно, для улу
Shirley Archer, JD, MA
Источник www.ideafit.com
Перевод С. Струков
Продолжает расти популярность пилатеса, эта практика знакома людям по всему миру, а студии есть по всей Америке, Европе, Азии и на Ближнем Востоке. Маркетологи восторженно утверждают, что при помощи пилатеса можно решить все - от лишнего веса до проблем в спальне. Но при занятиях пилатесом с клиентами мы обязаны предоставлять им научно обоснованную информацию о преимуществах этих тренировок. В этой статье мы сосредоточим внимание на том, что мы действительно можем утверждать на основании растущего числа исследований.
Интерес к исследованиям метода Пилатес стимулируется его растущей популярностью среди большого количества людей и использования для реабилитации (Cruz-Ferreira et al. 2011). Когда Джозеф Пилатес открыл свою студию в Нью-Йорке 20-х годах прошлого века, его метод объединил известных представителей танцевального сообщества, таких как Георгий Баланчивадзе (он же Джордж Баланчин - George Balanchine), и стал неотъемлемой частью танцевальной подготовки. По этой причине первые исследования были сосредоточены на преимуществах пилатеса для здоровых людей и танцоров. В более поздних исследованиях изучалась эффективность в оказании помощи людям в состояниях, связанных с болью, особое внимание уделялось боли в нижней части спины (Wells, Kolt & Bialocerkowski 2012). Принимая во внимание существующие исследования, необходимо отметить, что многие из них не соответствуют строгим научным стандартам. Хорошая новость: ситуация улучшается.
Преимущества, подтверждённые исследованиями
Существуют убедительные доказательства того, что постоянная практика пилатес может улучшить гибкость и динамическое равновесие. Также есть умеренные доказательства, что тренировка может увеличивать выносливость у здоровых людей (Cruz-Ferreira et al. 2011b).
Для исследователей «убедительные доказательства» означают выводы нескольких хорошо спланированных исследований, которые включают рандомизированные, контролированные испытания. Приведённые ниже исследования подтверждают предположения, что пилатес способен улучшить гибкость, динамическое равновесие и выносливость мышц:
Увеличение гибкости. Взрослые женщины, практикующие пилатес на мате, улучшили подвижность задней части туловища (Sekendiz et al. 2007) и состояние мышц задней поверхности бедра (Kloubec 2010) по сравнению с контрольной группой людей, не вносивших изменения в образ жизни. Женщины старше 60 лет, практикующие пилатес, увеличили гибкость низа спины и улучшили состояние мышц задней поверхности бедра, в то же время у неактивных женщин изменений не было (Irez et al. 2011).
Лучшее динамическое равновесие. Спустя 5 недель тренировок на оборудовании пилатес, у здоровых взрослых людей (средний возраст 27 лет) улучшилось динамическое равновесие в положении стоя по сравнению с контрольной группой (Johnson et al. 2007). Женщины старше 60 лет, которые обучались пилатесу на мате в течение 12 недель, улучшили динамическое равновесие и время реакции, а также уменьшили количество падений (Irez et al. 2011).
Больше выносливости мышц. Женщины, практиковавшие пилатес на мате три раза в неделю в течение 5 недель, улучшили выносливость мышц туловища по сравнению с неактивным контролем (Sekendiz et al. 2007). Молодые взрослые люди продемонстрировали улучшение выносливости мышц живота и низа спины после 8 недель занятий, три раза в неделю. Контрольная группа состояла из активных молодых людей, которые занимались самостоятельно (Rogers & Gibson 2009). В эксперименте с участием молодых и пожилых людей в возрасте 25 – 65 лет выносливость мышц живота и верхней части тела увеличилась при занятиях пилатесом в течение 12 недель, два раза в неделю (Kloubec 2010).
Учёные обнаружили дополнительные преимущества от тренировки пилатес, но необходимо больше исследований для подтверждения этих предположений:
Улучшение активации мышц. Исследование Мишель Олсон (Michele Olson) FACSM, доктора наук, профессора, изучающей физические упражнения в университете Auburn Монтгомери, штат Алабама, показало, что ограниченные движения пилатес, включающие сгибания для активации глубоких мышц живота, более эффективны, чем стандартные скручивания. Упражнения с небольшим сгибанием: «сотка» и «одновременное растягивание» ног – привели к большему рекрутированию внутренних косых и поперечных мышц живота (Archer 2008). Другое исследование показало, что центрирование – или активация мышц живота, многораздельных и мышц тазового дна – одновременно с динамическими сокращениями двуглавой мышцы плеча под нагрузкой, привело к большему рекрутированию мышц плеча, чем без сознательного контроля сокращения core (Barbosa et al. 2013).
Большая удовлетворённость жизнью. Женщины, занимавшиеся пилатесом на мате по часу дважды в неделю, в течение 6 месяцев, испытывали большую удовлетворённость жизнью (Cruz-Ferreira et al. 2011a).
Улучшение психического состояния. В дополнение женщины улучшили свою физическую самооценку и представление о здоровье, что способствовало улучшению общего психологического благополучия (Cruz- Ferreira et al. 2011a). Само-эффективность, настроение и качество сна улучшилось у студентов колледжа, которые практиковали пилатес в течение одного 15-недельного семестра (Caldwell et al. 2009).
Улучшение функций мозга. Анализ пяти тематических исследований продемонстрировал увеличение активности нервной сети мозга за 10 недель интенсивной тренировки пилатес на мате, четыре раза в неделю по 90 минут (Bian et al. 2013).
Необходимы дополнительные исследования с большим размером выборки и контроля, а также большей продолжительностью для подтверждения этих предварительных заключений.
В то же время, те, кто продолжает постоянные практики, может получить гораздо больше преимуществ, чем науке известно до сих пор. Необходимо провести множество исследований. Область интересов включает влияние пилатеса на обучение движениям, состав тела и мышечную силу, а также выяснения, как подобрать движения, в наибольшей степени подходящие для каждого человека. Например, некоторые упражнения могут представлять опасность для людей с проблемами в позвоночнике, другие движения могут больше подходить для применения в спорте.
С оборудованием или на мате?
Исследования не дали окончательного ответа на вопрос об относительных преимуществах упражнений пилатеса на мате по сравнению с тренировкой, использующей оборудование. Необходимы дополнительные исследования оценки эффективности занятий на мате. Круз-Ферейра и коллеги отметили: «Это не удивительно, так как упражнения на мате не требуют столько надзора, доступнее для выполнения и могут преподаваться для больших групп» (Cruz-Ferreira et al. 2011b). Чери Уэллс (Cherie Wells), преподаватель по физиотерапии и координатор Университета Западного Сиднея в Penrith, Австралия, которая провела несколько исследований, рассматривающих метод Пилатеса, сказала: «Специализированное оборудование: реформер или кадиллак - предоставляет переменное сопротивление пружин, которое можно адаптировать в соответствии с возможностями человека и предлагается для обеспечения большей проприоцептивной обратной связи, способной помочь людям выполнить упражнения правильно».
«Мат – основной инструмент пилатеса», - говорит Олсон. «Вы можете изучить все дыхательные и активирующие мышцы техники, занимаясь на мате. Достичь мастерства на мате, на самом деле, очень важно перед использованием оборудования. На мате у вас нет преимуществ, которые даёт оборудование». Эксперты сходятся во мнении, что необходимы дальнейшие исследования для сравнения влияния упражнений пилатеса с использованием или без использования специального оборудования на здоровых взрослых людей.
Сколько нужно заниматься?
Для получения максимальной пользы от занятий пилатесом, согласно результатам исследований, здоровые люди должны заниматься два-три раза в неделю, по крайней мере, в течение часа. В большинстве экспериментов протокол предусматривал занятия не менее 50 минут, 2 – 3 раза в неделю, на протяжении 5 – 15 недель (Cruz-Ferreira et al. 2011b). Когда дело доходит до подбора упражнений, обеспечивающих конкретный результат, исследователи обращаются к соотношению «доза - эффект».
Олсон, которая провела шесть исследований пилатес, сказала: «Выполняя 2 и более тренировки в неделю, преимущества можно получить за 6 – 8 недель». Уэллс соглашается с этим наблюдением, но отмечает, что исследования со здоровыми людьми включают большое разнообразие различных характеристик упражнений, в отличие от занятий с людьми, страдающими от болей в нижней части спины. «При опросе Delphi среди австралийских физиотерапевтов, достигнут консенсус, что людям с болями в нижней части спины необходимо заниматься под наблюдением 50 – 60 минут в одном занятии, 2 – 3 раза в неделю, 3 – 6 месяцев, для получения максимальных преимуществ», - сказала Уэллс.
Выводы: основывайтесь на фактах.
Современный пилатес продолжает развиваться, благодаря опыту поколений учителей и добавлению научного понимания. Олсон мудро советует инструкторам «придерживаться фактов». «Мы знаем, пилатес помогает укрепить организм и создать контроль над телом. Принимайте это во внимание... Это помогает нам осознать, как совместно работают наше тело, мышцы и скелет, при выполнении правильного и целенаправленного движения – на тренировке или во время активной повседневной жизни».
Эти навыки могут помочь людям всех возрастов и уровней развития способностей улучшить повседневную жизнь и спортивные результаты. Ценность пилатеса заключается в его основных элементах: концентрации, контроле, центрировании, точности, дыхании и плавности. Оставайтесь с нами для дальнейших исследований.
Приложение. Практические рекомендации для занятий пилатесом от Чери Уэллс и Мишель Олсон.
- Коррекция осанки. Объясните и обучите правильному положению тела в статике и динамике для улучшения осанки.
- Активация мышц живота и тазового дна. Научите клиентов напрягать все четыре слоя мышц живота, а также тазовое дно, для улу
Pilates is effective for healthy adults.
Shirley Archer, JD, MA
Source www.ideafit.com
Translated by S. Strukov
Pilates continues to grow in popularity, the practice is familiar to people all over the world, and there are studios throughout America, Europe, Asia and the Middle East. Marketers enthusiastically claim that Pilates can solve everything from excess weight to problems in the bedroom. But when practicing Pilates with clients, we have a responsibility to provide them with evidence-based information about the benefits of these workouts. In this article, we'll focus on what we can truly say from the growing body of research.
Research interest in the Pilates method is driven by its growing popularity among a large number of people and its use in rehabilitation (Cruz-Ferreira et al. 2011). When Joseph Pilates opened his studio in New York in the 1920s, his method brought together famous members of the dance community such as George Balanchivadze (aka George Balanchine) and became an integral part of dance training. For this reason, early studies focused on the benefits of Pilates for healthy individuals and dancers. More recent studies have examined the effectiveness in helping people with pain-related conditions, with a particular focus on low back pain (Wells, Kolt & Bialocerkowski 2012). Taking into account the existing research, it should be noted that many of them do not meet strict scientific standards. Good news: the situation is improving.
Research-backed benefits
There is strong evidence that consistent Pilates practice can improve flexibility and dynamic balance. There is also moderate evidence that exercise can increase endurance in healthy individuals (Cruz-Ferreira et al. 2011b).
For researchers, “compelling evidence” refers to the conclusions of several well-designed studies that include randomized, controlled trials. The following studies support the suggestion that Pilates can improve flexibility, dynamic balance and muscle endurance:
Increased flexibility. Adult women who practice Pilates on the mat improved hind-trunk mobility (Sekendiz et al. 2007) and hamstring muscles (Kloubec 2010) compared to a control group of people who did not make lifestyle changes. Women over 60 years old who practice Pilates have increased flexibility in the lower back and improved hamstring muscles, while inactive women did not change (Irez et al. 2011).
Better dynamic balance. After 5 weeks of training on Pilates equipment, healthy adults (mean age 27) had improved dynamic standing balance compared to controls (Johnson et al. 2007). Women over 60 years of age who studied Pilates on a mat for 12 weeks improved dynamic balance and reaction time, and also decreased falls (Irez et al. 2011).
More muscle endurance. Women who practiced Pilates on the mat three times a week for 5 weeks improved their trunk muscle endurance compared to inactive controls (Sekendiz et al. 2007). Young adults demonstrated improved abdominal and lower back endurance after 8 weeks of exercise, three times a week. The control group consisted of active young people who exercised on their own (Rogers & Gibson 2009). In an experiment with young and old people aged 25 to 65, abdominal and upper body endurance increased with Pilates for 12 weeks, twice a week (Kloubec 2010).
Scientists have found additional benefits of Pilates training, but more research is needed to support these assumptions:
Improved muscle activation. A study by Michele Olson FACSM, Ph.D., professor of exercise at Auburn University Montgomery, Alabama, showed that restricted Pilates movements, which include flexions to activate deep abdominal muscles, are more effective than standard crunches. Exercises with slight flexion — weaving and simultaneous stretching of the legs — led to greater recruitment of the internal oblique and transverse abdominal muscles (Archer 2008). Another study showed that centering - or activating the abdominal, multifidus, and pelvic floor muscles - simultaneously with dynamic contractions of the biceps brachii under load resulted in greater shoulder muscle recruitment than without consciously controlling core contractions (Barbosa et al. 2013).
Greater life satisfaction. Women who practiced Pilates on the mat for an hour twice a week for 6 months experienced greater life satisfaction (Cruz-Ferreira et al. 2011a).
Improving mental health. In addition, women have improved their physical self-esteem.
Shirley Archer, JD, MA
Source www.ideafit.com
Translated by S. Strukov
Pilates continues to grow in popularity, the practice is familiar to people all over the world, and there are studios throughout America, Europe, Asia and the Middle East. Marketers enthusiastically claim that Pilates can solve everything from excess weight to problems in the bedroom. But when practicing Pilates with clients, we have a responsibility to provide them with evidence-based information about the benefits of these workouts. In this article, we'll focus on what we can truly say from the growing body of research.
Research interest in the Pilates method is driven by its growing popularity among a large number of people and its use in rehabilitation (Cruz-Ferreira et al. 2011). When Joseph Pilates opened his studio in New York in the 1920s, his method brought together famous members of the dance community such as George Balanchivadze (aka George Balanchine) and became an integral part of dance training. For this reason, early studies focused on the benefits of Pilates for healthy individuals and dancers. More recent studies have examined the effectiveness in helping people with pain-related conditions, with a particular focus on low back pain (Wells, Kolt & Bialocerkowski 2012). Taking into account the existing research, it should be noted that many of them do not meet strict scientific standards. Good news: the situation is improving.
Research-backed benefits
There is strong evidence that consistent Pilates practice can improve flexibility and dynamic balance. There is also moderate evidence that exercise can increase endurance in healthy individuals (Cruz-Ferreira et al. 2011b).
For researchers, “compelling evidence” refers to the conclusions of several well-designed studies that include randomized, controlled trials. The following studies support the suggestion that Pilates can improve flexibility, dynamic balance and muscle endurance:
Increased flexibility. Adult women who practice Pilates on the mat improved hind-trunk mobility (Sekendiz et al. 2007) and hamstring muscles (Kloubec 2010) compared to a control group of people who did not make lifestyle changes. Women over 60 years old who practice Pilates have increased flexibility in the lower back and improved hamstring muscles, while inactive women did not change (Irez et al. 2011).
Better dynamic balance. After 5 weeks of training on Pilates equipment, healthy adults (mean age 27) had improved dynamic standing balance compared to controls (Johnson et al. 2007). Women over 60 years of age who studied Pilates on a mat for 12 weeks improved dynamic balance and reaction time, and also decreased falls (Irez et al. 2011).
More muscle endurance. Women who practiced Pilates on the mat three times a week for 5 weeks improved their trunk muscle endurance compared to inactive controls (Sekendiz et al. 2007). Young adults demonstrated improved abdominal and lower back endurance after 8 weeks of exercise, three times a week. The control group consisted of active young people who exercised on their own (Rogers & Gibson 2009). In an experiment with young and old people aged 25 to 65, abdominal and upper body endurance increased with Pilates for 12 weeks, twice a week (Kloubec 2010).
Scientists have found additional benefits of Pilates training, but more research is needed to support these assumptions:
Improved muscle activation. A study by Michele Olson FACSM, Ph.D., professor of exercise at Auburn University Montgomery, Alabama, showed that restricted Pilates movements, which include flexions to activate deep abdominal muscles, are more effective than standard crunches. Exercises with slight flexion — weaving and simultaneous stretching of the legs — led to greater recruitment of the internal oblique and transverse abdominal muscles (Archer 2008). Another study showed that centering - or activating the abdominal, multifidus, and pelvic floor muscles - simultaneously with dynamic contractions of the biceps brachii under load resulted in greater shoulder muscle recruitment than without consciously controlling core contractions (Barbosa et al. 2013).
Greater life satisfaction. Women who practiced Pilates on the mat for an hour twice a week for 6 months experienced greater life satisfaction (Cruz-Ferreira et al. 2011a).
Improving mental health. In addition, women have improved their physical self-esteem.
У записи 2 лайков,
0 репостов.
0 репостов.
Эту запись оставил(а) на своей стене Ксения Золотухина
