Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.
Упражнение 1. Вертикальные ножницы
Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.
Упражнение 2. «Скалолазы»
Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.
Упражнение 3. Складка
Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.
Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя
Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками
Упражнение 1. Вертикальные ножницы
Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.
Упражнение 2. «Скалолазы»
Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.
Упражнение 3. Складка
Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.
Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя
Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками
The workout will take about 10-20 minutes, you need to do a set of exercises every day. To get started, do 20 forward bends of the body until your back is parallel with the floor. Hands can hang freely along the body or be fixed on the sides. Then do 20 circles with your hips, drawing in your stomach as you move. Then perform a series of 10-90 bounces on two legs, simulating the movement of a rope jumper. After that, you should alternate 10 jumps on both legs and one repetition of the following exercises.
Exercise 1. Vertical scissors
Lie on the floor with your palm under your buttocks, press your lower back to the floor. Raise both legs up at a 90-degree angle, then slowly lower your right leg down, leaving your left in its original position. Bring the right leg up, do the same with the left leg, do 20 repetitions of the exercise. Get to your feet immediately and do a series of 10 bouncing bounces.
Exercise 2. "Climbers"
Take an emphasis as for a push-up - palms under the shoulders, feet on toes. Lift your right leg off the floor and bend at the knee. Quickly pull your knee up to your chest and return to the starting position. Do the same movement with your left foot. Try not to bend down in the lower back and do not stretch your buttocks up. Repeat the movement 20 times and move on to jumping.
Exercise 3. Fold
Sit on the floor with your hands resting on the floor behind your back. Bring your knees to your chest quickly, twisting with the strength of your abdominal muscles. The movement occurs simultaneously, the body tends to the legs, and the knees to the chest. Returning to the starting position, the legs should be straightened, but they do not need to be placed on the floor. Repeat the movement 20 times, stand on your feet and jump.
Exercise 4. Raising the legs from a sitting position
Sit on a chair with a sturdy seat, gently straighten up, pull in the abs, grab the edge of the seat with your hands, bring your legs bent at the knees to your chest. Do not tilt the body, work only with the abdominal muscles. Do 20 lifts and end the cycle with hops
Exercise 1. Vertical scissors
Lie on the floor with your palm under your buttocks, press your lower back to the floor. Raise both legs up at a 90-degree angle, then slowly lower your right leg down, leaving your left in its original position. Bring the right leg up, do the same with the left leg, do 20 repetitions of the exercise. Get to your feet immediately and do a series of 10 bouncing bounces.
Exercise 2. "Climbers"
Take an emphasis as for a push-up - palms under the shoulders, feet on toes. Lift your right leg off the floor and bend at the knee. Quickly pull your knee up to your chest and return to the starting position. Do the same movement with your left foot. Try not to bend down in the lower back and do not stretch your buttocks up. Repeat the movement 20 times and move on to jumping.
Exercise 3. Fold
Sit on the floor with your hands resting on the floor behind your back. Bring your knees to your chest quickly, twisting with the strength of your abdominal muscles. The movement occurs simultaneously, the body tends to the legs, and the knees to the chest. Returning to the starting position, the legs should be straightened, but they do not need to be placed on the floor. Repeat the movement 20 times, stand on your feet and jump.
Exercise 4. Raising the legs from a sitting position
Sit on a chair with a sturdy seat, gently straighten up, pull in the abs, grab the edge of the seat with your hands, bring your legs bent at the knees to your chest. Do not tilt the body, work only with the abdominal muscles. Do 20 lifts and end the cycle with hops
У записи 1 лайков,
0 репостов.
0 репостов.
Эту запись оставил(а) на своей стене Анна Потатурко
