Как сесть на шпагат
Как сесть на шпагат Многие мечтают сесть на шпагат, но как для этого нужно тренироваться, знают далеко не все. Для тренировок по растяжке мышц потребуется терпение, упорство, регулярность, но также нужно знать базовые принципы и придерживаться определенной системы в тренировках, чтобы растяжку делать правильно и довольно быстро сесть на шпагат.
В этом обзоре мы приведет основные принципы стретчинга мышц и связок ног и тазобедренных суставов и дадим конкретные упражнения для растяжки.
Принципы растяжки (чтобы сесть на шпагат)
1. Разогрев мышц и связок
Первое, что обязательно нужно cделать на тренировках по стретчингу - это провести разминку, хорошенько разогреться. Для этого подойдут: небольшая пробежка (от 5 минут и более) или бег на месте, различные прыжки на месте или со скакалкой, езда на велосипеде или на велотренажёре, активная быстрая ходьба. Все это улучшит циркуляцию крови в мышцах и сухожилиях, увеличит их снабжение кислородом.
Очень полезно в разминку для разогрева включать различные махи ногами, наклоны и вращения во всех суставах.
2. Принцип постепенности
Растягиваться следует мягко, медленно и плавно. Больше использовать статические положения с растяжением определенных мышц. Помните, что в начале любой тренировки по растяжки вы сможете растянуть (согнуть) мышцы немного меньше, чем в конце предыдущей. Поэтому, тренируя растяжку, не стоит чрезмерно стремиться к конечному результату, не нужно пытаться "дотянуться" сразу же во что бы то ни стало. Дайте себе время и прилагайте усилия - и Вы обязательно достигните цели. Главное в растяжке – осторожность в действиях, недопущение резких рывков и не доводите растяжку до боли.
3. Расслабленность мышц принципы растяжки, Как сесть на шпагат
При растяжке все мышцы должны быть расслаблены. И в особенности обращайте внимание на те мышцы, которые в данный момент растягиваются. Это повышает эффективность тренинровок и уменьшает возможные болевые ощущения.
4. Регулярность
Занимайтесь растяжкой регулярно. Если вы будете тренироваться 1 час в неделю и менее, то не заметите совершенно никакого эффекта. Чтобы проявлялся заметный эффект нужно заниматься 3 раза в неделю как минимум.
5. Дыхание и осанка
Следите за дыханием - оно должно быть спокойным, вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.
Спина всегда должна быть ровной. Не забывайте о том, что сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Поэтому старайтесь выпрямлять спину.
6. Внимание к себе
Во время упражнений думайте о той области тела, которую растягиваете, сконцентрируйтсь на этих мышцах. Прочувствуйте растяжку в них.
Помните о том, что каждый день мы чувствуем себя по-разному. Иногда мышцы тела более подвижны, иногда — менее. Это также зависит от времени суток, питания, общей двигательной активности и др. С учетом этого контролируйте свои ощущения и изменяйте нагрузки соответственно.
Разные виды растяжки для шпагата
1. Активная - вы сами выполняете упражения и прилагаете усилия для растягивания мышц.
2. Пассивная - партнер (друг) помогает Вам выполнять упражения по растяжке (это дает много новых возможностей, часто используется при отсутствии специальных тренажеров).
3. Динамическая - упражения в которых используются движения с небольшим напряжением и плавным переходом в другой движение.
4. Баллистическая - упражения с пружинистыми движениями, махами и рывками (этот вид не подходит для оздоровительной растяжки)
5. Статическая - упражения с удерживание определенных поз по 15 и более секунд. Очень эффективный вид растяжки, который рекоммендуют многие специалисты спортивной медицины.
Комплекс упражнений для растяжки на шпагат
растяжка для того чтобы сесть на шпагат 1. Разминка - разогрев.
Не менее 5-7 минут выполняйте разогревающие упражнения: прыжки и подскоки на месте, бег на месте. Можно также сделать небольшую пробежку (до 15-20 минут), прыгать со скакалкой или потанцевать (энергично).
2. Разминка - вращения в суставах и встряхивания.
Выполните вращение во всех суставах по 8-16 раз в каждую стророну:
- кисти рук, локти, плечи, шея,
- стопа, колено, бедро, талия.
После каждой серии рассабьте руки и ноги, встряхните ими.
3. Разминка - махи ногами.
Махи прямыми ногами вперед, в сторону, назад. Выполняется каждой ногой по 12-20 раз в каждую сторону.
Возможен и такой вариант: в первый заход все махи выполняются по 8-16 раз в немного рассабленном стиле (на 80-85% возможной амплитуды), затем небольшое расслабление, встряхните ногами и повтор всех упражений по 8-16 раз с полной максимальной амплитудой.
4. Растяжка - наклоны вперёд.
Наклоняемся вперёд, руками стараясь коснуться пола (если это делаете легко, то старайтесь коснуться всеми пальцами, ладонями и т.д.). Держите спину прямой.
5. Растяжка - выпады вперёд.
Одна нога впереди - согнута в колене, другая сзади ровная. Руками обопритесь о пол рядом с согнутой ногой. Старайтесь в этом положении сесть как можно ниже. Следите за тем, чтобы задняя нога всегда была прямой.
6. Растяжка бедра.
Согните ногу в колене, захватите голень (стопу) руками и прижмите стопу к ягодице. Колено согнутой ноги при этом смотрит точно вниз (не отводите его в сторону). Удерживайте ногу от 15 до 60 секунд. Если вам будет сложно сохранять равновесие, вытяните руку, противоположную сонгутой ноге, в сторону.
7. Растяжка икроножной мышцы.
В положении стоя, сделайте выпад вперёд одной ногой. Прижмите к полу пятку задней ноги, сохраняя ногу в выпрямленном положении. Сделайте 8-16 пружинистых движений приседая и двигаясь вперед, так чтобы почувствовать растяжение мышц голени.
8. Растяжка - балетный станок.
Найдите плоскость вровень с поясом (например, стол или подоконник). Положите одну ногу на перекладину и делайте наклоны до пола, стараясь не сгибать ноги в коленях.
9. Растяжка - полушпагат.
Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Спина при этом должна быть ровная. Возьмитесь обеими руками за носочки (или за голени, насколько позволяет растяжка) и тянитесь грудью к полу. Выполните несколько серий по 8-16 пружинистых покачиваний вперед. В конце каждой серии задержитесь на 10-15 секунд в самой нижней точке наклона.
10. Растяжка - перекаты.
Из положения стоя, сядьте на одну ногу, вторую прямую ногу отставьте в сторону. Из этого положения постарайтесь передвинуться на вторую ногу, стараясь при этом оставаться как можно ниже. Следите чтобы спина была прямой.
11. Растяжка в положении лежа.
Лягте на спину, правую руку и левую ногу держите в прямом положении на полу. Подтяните максимально близко к лицу правую ногу, придерживая и слегка пружиня ее левой рукой. Проделайте аналогичные действия с левой ногой.
12. Растяжка - полушпагат.
Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Руки соедините вместе и выполняйте наклоны сериями по 2-4 раза: вперед, к левой ноге, вперед, к правой ноге. Всего сделайте 4-8 таких цилков.
В конце тренировки, после хорошей растяжки: попытайтесь сесть на шпагат. Медленно и плавно раскачивайтесь, то поднимая, то опуская туловище. Если вы будете чувствовать небольшую боль – это признак того, что мышцы растягиваются. Но следите за тем, чтобы не перетянуть мышцы, иначе они потом долго будут болеть.
Намного легче садиться на продольный шпагат (когда одна нога впереди, а другая идет назад), начинайте с него. После 1-2 месяцев регулярных занятий по указанной системе вполне реально сесть на продольный шпагат (заниматься при этом следует не менее 3-4 раз в неделю и каждый день обязательно делать разминки, махи и т.д.)
Когда хорошо освоите продольный, следующий шаг - сесть в поперечный шпагат (в котором ноги расходятся в стороны). Начинайте садиться в этот шпагат, раводя ноги в стороны. Дойдя до нижней возможной для Вас точки (в которой у Вас появляются легкие болевые ощущения) - оставайтесь в этом положении некоторое время. Для поддержки можно упереться в пол руками (или держаться за какую-то опору: стул, стол и т.д.). Можно также немного и плавно покачиваться вверх-вних, вперед-назад.
Очень полезно следующее упраждение: когда Вы сели таким образом "в шпагат" (насколько смогли) - выполняйте наклоны: вперед, к левой ноге, вперед к правой и т.д. (как в упражнении 12, но теперь не сидя на полу, а в шпагате).
Для освоения поперечного шпагата может потребоваться достаточно много времени (до 3-6 месяцев и более), но если Вы будете регулярно заниматься с решительностью, терпением, используя принципы изложенные в этой статье - результат Вам гарантирован.
Желаем успехов!
Как сесть на шпагат Многие мечтают сесть на шпагат, но как для этого нужно тренироваться, знают далеко не все. Для тренировок по растяжке мышц потребуется терпение, упорство, регулярность, но также нужно знать базовые принципы и придерживаться определенной системы в тренировках, чтобы растяжку делать правильно и довольно быстро сесть на шпагат.
В этом обзоре мы приведет основные принципы стретчинга мышц и связок ног и тазобедренных суставов и дадим конкретные упражнения для растяжки.
Принципы растяжки (чтобы сесть на шпагат)
1. Разогрев мышц и связок
Первое, что обязательно нужно cделать на тренировках по стретчингу - это провести разминку, хорошенько разогреться. Для этого подойдут: небольшая пробежка (от 5 минут и более) или бег на месте, различные прыжки на месте или со скакалкой, езда на велосипеде или на велотренажёре, активная быстрая ходьба. Все это улучшит циркуляцию крови в мышцах и сухожилиях, увеличит их снабжение кислородом.
Очень полезно в разминку для разогрева включать различные махи ногами, наклоны и вращения во всех суставах.
2. Принцип постепенности
Растягиваться следует мягко, медленно и плавно. Больше использовать статические положения с растяжением определенных мышц. Помните, что в начале любой тренировки по растяжки вы сможете растянуть (согнуть) мышцы немного меньше, чем в конце предыдущей. Поэтому, тренируя растяжку, не стоит чрезмерно стремиться к конечному результату, не нужно пытаться "дотянуться" сразу же во что бы то ни стало. Дайте себе время и прилагайте усилия - и Вы обязательно достигните цели. Главное в растяжке – осторожность в действиях, недопущение резких рывков и не доводите растяжку до боли.
3. Расслабленность мышц принципы растяжки, Как сесть на шпагат
При растяжке все мышцы должны быть расслаблены. И в особенности обращайте внимание на те мышцы, которые в данный момент растягиваются. Это повышает эффективность тренинровок и уменьшает возможные болевые ощущения.
4. Регулярность
Занимайтесь растяжкой регулярно. Если вы будете тренироваться 1 час в неделю и менее, то не заметите совершенно никакого эффекта. Чтобы проявлялся заметный эффект нужно заниматься 3 раза в неделю как минимум.
5. Дыхание и осанка
Следите за дыханием - оно должно быть спокойным, вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.
Спина всегда должна быть ровной. Не забывайте о том, что сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Поэтому старайтесь выпрямлять спину.
6. Внимание к себе
Во время упражнений думайте о той области тела, которую растягиваете, сконцентрируйтсь на этих мышцах. Прочувствуйте растяжку в них.
Помните о том, что каждый день мы чувствуем себя по-разному. Иногда мышцы тела более подвижны, иногда — менее. Это также зависит от времени суток, питания, общей двигательной активности и др. С учетом этого контролируйте свои ощущения и изменяйте нагрузки соответственно.
Разные виды растяжки для шпагата
1. Активная - вы сами выполняете упражения и прилагаете усилия для растягивания мышц.
2. Пассивная - партнер (друг) помогает Вам выполнять упражения по растяжке (это дает много новых возможностей, часто используется при отсутствии специальных тренажеров).
3. Динамическая - упражения в которых используются движения с небольшим напряжением и плавным переходом в другой движение.
4. Баллистическая - упражения с пружинистыми движениями, махами и рывками (этот вид не подходит для оздоровительной растяжки)
5. Статическая - упражения с удерживание определенных поз по 15 и более секунд. Очень эффективный вид растяжки, который рекоммендуют многие специалисты спортивной медицины.
Комплекс упражнений для растяжки на шпагат
растяжка для того чтобы сесть на шпагат 1. Разминка - разогрев.
Не менее 5-7 минут выполняйте разогревающие упражнения: прыжки и подскоки на месте, бег на месте. Можно также сделать небольшую пробежку (до 15-20 минут), прыгать со скакалкой или потанцевать (энергично).
2. Разминка - вращения в суставах и встряхивания.
Выполните вращение во всех суставах по 8-16 раз в каждую стророну:
- кисти рук, локти, плечи, шея,
- стопа, колено, бедро, талия.
После каждой серии рассабьте руки и ноги, встряхните ими.
3. Разминка - махи ногами.
Махи прямыми ногами вперед, в сторону, назад. Выполняется каждой ногой по 12-20 раз в каждую сторону.
Возможен и такой вариант: в первый заход все махи выполняются по 8-16 раз в немного рассабленном стиле (на 80-85% возможной амплитуды), затем небольшое расслабление, встряхните ногами и повтор всех упражений по 8-16 раз с полной максимальной амплитудой.
4. Растяжка - наклоны вперёд.
Наклоняемся вперёд, руками стараясь коснуться пола (если это делаете легко, то старайтесь коснуться всеми пальцами, ладонями и т.д.). Держите спину прямой.
5. Растяжка - выпады вперёд.
Одна нога впереди - согнута в колене, другая сзади ровная. Руками обопритесь о пол рядом с согнутой ногой. Старайтесь в этом положении сесть как можно ниже. Следите за тем, чтобы задняя нога всегда была прямой.
6. Растяжка бедра.
Согните ногу в колене, захватите голень (стопу) руками и прижмите стопу к ягодице. Колено согнутой ноги при этом смотрит точно вниз (не отводите его в сторону). Удерживайте ногу от 15 до 60 секунд. Если вам будет сложно сохранять равновесие, вытяните руку, противоположную сонгутой ноге, в сторону.
7. Растяжка икроножной мышцы.
В положении стоя, сделайте выпад вперёд одной ногой. Прижмите к полу пятку задней ноги, сохраняя ногу в выпрямленном положении. Сделайте 8-16 пружинистых движений приседая и двигаясь вперед, так чтобы почувствовать растяжение мышц голени.
8. Растяжка - балетный станок.
Найдите плоскость вровень с поясом (например, стол или подоконник). Положите одну ногу на перекладину и делайте наклоны до пола, стараясь не сгибать ноги в коленях.
9. Растяжка - полушпагат.
Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Спина при этом должна быть ровная. Возьмитесь обеими руками за носочки (или за голени, насколько позволяет растяжка) и тянитесь грудью к полу. Выполните несколько серий по 8-16 пружинистых покачиваний вперед. В конце каждой серии задержитесь на 10-15 секунд в самой нижней точке наклона.
10. Растяжка - перекаты.
Из положения стоя, сядьте на одну ногу, вторую прямую ногу отставьте в сторону. Из этого положения постарайтесь передвинуться на вторую ногу, стараясь при этом оставаться как можно ниже. Следите чтобы спина была прямой.
11. Растяжка в положении лежа.
Лягте на спину, правую руку и левую ногу держите в прямом положении на полу. Подтяните максимально близко к лицу правую ногу, придерживая и слегка пружиня ее левой рукой. Проделайте аналогичные действия с левой ногой.
12. Растяжка - полушпагат.
Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Руки соедините вместе и выполняйте наклоны сериями по 2-4 раза: вперед, к левой ноге, вперед, к правой ноге. Всего сделайте 4-8 таких цилков.
В конце тренировки, после хорошей растяжки: попытайтесь сесть на шпагат. Медленно и плавно раскачивайтесь, то поднимая, то опуская туловище. Если вы будете чувствовать небольшую боль – это признак того, что мышцы растягиваются. Но следите за тем, чтобы не перетянуть мышцы, иначе они потом долго будут болеть.
Намного легче садиться на продольный шпагат (когда одна нога впереди, а другая идет назад), начинайте с него. После 1-2 месяцев регулярных занятий по указанной системе вполне реально сесть на продольный шпагат (заниматься при этом следует не менее 3-4 раз в неделю и каждый день обязательно делать разминки, махи и т.д.)
Когда хорошо освоите продольный, следующий шаг - сесть в поперечный шпагат (в котором ноги расходятся в стороны). Начинайте садиться в этот шпагат, раводя ноги в стороны. Дойдя до нижней возможной для Вас точки (в которой у Вас появляются легкие болевые ощущения) - оставайтесь в этом положении некоторое время. Для поддержки можно упереться в пол руками (или держаться за какую-то опору: стул, стол и т.д.). Можно также немного и плавно покачиваться вверх-вних, вперед-назад.
Очень полезно следующее упраждение: когда Вы сели таким образом "в шпагат" (насколько смогли) - выполняйте наклоны: вперед, к левой ноге, вперед к правой и т.д. (как в упражнении 12, но теперь не сидя на полу, а в шпагате).
Для освоения поперечного шпагата может потребоваться достаточно много времени (до 3-6 месяцев и более), но если Вы будете регулярно заниматься с решительностью, терпением, используя принципы изложенные в этой статье - результат Вам гарантирован.
Желаем успехов!
How do the splits
How to sit on the twine Many people dream of sitting on the twine, but not everyone knows how to train for this. Stretching workouts will require patience, perseverance, regularity, but you also need to know the basic principles and adhere to a certain system in training in order to do the stretching correctly and sit on the split rather quickly.
In this review, we will outline the basic principles of stretching the muscles and ligaments of the legs and hip joints and give specific stretching exercises.
Stretching principles (to sit on the twine)
1. Warming up muscles and ligaments
The first thing that you definitely need to do in stretching training is to warm up, warm up well. Suitable for this: a short jog (5 minutes or more) or running on the spot, various jumps on the spot or with a rope, cycling or on an exercise bike, active brisk walking. All this will improve blood circulation in muscles and tendons, and increase their supply of oxygen.
It is very useful to include various leg swings, bends and rotations in all joints in the warm-up for warming up.
2. The principle of gradualness
Stretch should be done gently, slowly and smoothly. Use more static positions with stretching of certain muscles. Remember that at the beginning of any stretching workout, you will be able to stretch (bend) the muscles a little less than at the end of the previous one. Therefore, when training stretching, you should not overly strive for the final result, you should not try to "reach out" immediately at any cost. Give yourself time and make an effort - and you will definitely reach your goal. The main thing in stretching is caution in actions, avoidance of sudden jerks and do not bring the stretch to pain.
3. Muscle relaxation principles of stretching, How to sit on a split
When stretching, all muscles should be relaxed. And especially pay attention to those muscles that are currently being stretched. This increases the effectiveness of training and reduces possible pain.
4. Regularity
Stretch regularly. If you train for 1 hour a week or less, you will not notice any effect at all. To have a noticeable effect, you need to do at least 3 times a week.
5. Breathing and posture
Watch your breathing - it should be calm, inhale through your nose and exhale through your mouth.
The back should always be flat. Remember that hunched over will reduce the flexibility and elasticity of muscles and ligaments. Therefore, try to straighten your back.
6. Attention to yourself
During exercise, think about the area of the body that you are stretching, concentrate on these muscles. Feel the stretch in them.
Remember that we feel different every day. Sometimes the muscles of the body are more mobile, sometimes less. It also depends on the time of day, nutrition, general physical activity, etc. With this in mind, control your sensations and change the load accordingly.
Different types of twine stretching
1. Active - you do the exercises yourself and make efforts to stretch the muscles.
2. Passive - a partner (friend) helps you to do stretching exercises (this gives you many new opportunities, often used in the absence of special equipment).
3. Dynamic - exercises in which movements with little tension and a smooth transition to another movement are used.
4. Ballistic - exercises with springy movements, swings and jerks (this type is not suitable for health stretching)
5. Static - exercises with holding certain poses for 15 or more seconds. A very effective form of stretching recommended by many sports medicine specialists.
A set of twine stretching exercises
Stretching to sit on the twine 1. Warm-up - warm up.
Perform warming up exercises for at least 5-7 minutes: jumping and jumping in place, running in place. You can also do a short jog (up to 15-20 minutes), jump rope, or dance (vigorously).
2. Warm-up - joint rotation and shaking.
Rotate all joints 8-16 times in each side:
- hands, elbows, shoulders, neck,
- foot, knee, hip, waist.
After each series, loosen your arms and legs, shake them.
3. Warm up - swing legs.
Swing straight legs forward, to the side, back. It is performed with each leg 12-20 times in each direction.
This option is also possible: on the first run, all the swings are performed 8-16 times in a slightly relaxed style (by 80-85% of the possible amplitude), then a little relaxation, shake your legs and repeat all exercises 8-16 times with the full maximum amplitude.
4. Stretching - bending forward.
We bend forward, trying to touch the floor with our hands (if you do it easily, then try to touch with all your fingers, palms, etc.). Keep your back straight.
5. Stretching - lunges forward.
One leg in front is bent at the knee, the other is straight behind. Place your hands on the floor next to your bent leg. Try to sit as low as possible in this position. Make sure your back leg is always straight.
How to sit on the twine Many people dream of sitting on the twine, but not everyone knows how to train for this. Stretching workouts will require patience, perseverance, regularity, but you also need to know the basic principles and adhere to a certain system in training in order to do the stretching correctly and sit on the split rather quickly.
In this review, we will outline the basic principles of stretching the muscles and ligaments of the legs and hip joints and give specific stretching exercises.
Stretching principles (to sit on the twine)
1. Warming up muscles and ligaments
The first thing that you definitely need to do in stretching training is to warm up, warm up well. Suitable for this: a short jog (5 minutes or more) or running on the spot, various jumps on the spot or with a rope, cycling or on an exercise bike, active brisk walking. All this will improve blood circulation in muscles and tendons, and increase their supply of oxygen.
It is very useful to include various leg swings, bends and rotations in all joints in the warm-up for warming up.
2. The principle of gradualness
Stretch should be done gently, slowly and smoothly. Use more static positions with stretching of certain muscles. Remember that at the beginning of any stretching workout, you will be able to stretch (bend) the muscles a little less than at the end of the previous one. Therefore, when training stretching, you should not overly strive for the final result, you should not try to "reach out" immediately at any cost. Give yourself time and make an effort - and you will definitely reach your goal. The main thing in stretching is caution in actions, avoidance of sudden jerks and do not bring the stretch to pain.
3. Muscle relaxation principles of stretching, How to sit on a split
When stretching, all muscles should be relaxed. And especially pay attention to those muscles that are currently being stretched. This increases the effectiveness of training and reduces possible pain.
4. Regularity
Stretch regularly. If you train for 1 hour a week or less, you will not notice any effect at all. To have a noticeable effect, you need to do at least 3 times a week.
5. Breathing and posture
Watch your breathing - it should be calm, inhale through your nose and exhale through your mouth.
The back should always be flat. Remember that hunched over will reduce the flexibility and elasticity of muscles and ligaments. Therefore, try to straighten your back.
6. Attention to yourself
During exercise, think about the area of the body that you are stretching, concentrate on these muscles. Feel the stretch in them.
Remember that we feel different every day. Sometimes the muscles of the body are more mobile, sometimes less. It also depends on the time of day, nutrition, general physical activity, etc. With this in mind, control your sensations and change the load accordingly.
Different types of twine stretching
1. Active - you do the exercises yourself and make efforts to stretch the muscles.
2. Passive - a partner (friend) helps you to do stretching exercises (this gives you many new opportunities, often used in the absence of special equipment).
3. Dynamic - exercises in which movements with little tension and a smooth transition to another movement are used.
4. Ballistic - exercises with springy movements, swings and jerks (this type is not suitable for health stretching)
5. Static - exercises with holding certain poses for 15 or more seconds. A very effective form of stretching recommended by many sports medicine specialists.
A set of twine stretching exercises
Stretching to sit on the twine 1. Warm-up - warm up.
Perform warming up exercises for at least 5-7 minutes: jumping and jumping in place, running in place. You can also do a short jog (up to 15-20 minutes), jump rope, or dance (vigorously).
2. Warm-up - joint rotation and shaking.
Rotate all joints 8-16 times in each side:
- hands, elbows, shoulders, neck,
- foot, knee, hip, waist.
After each series, loosen your arms and legs, shake them.
3. Warm up - swing legs.
Swing straight legs forward, to the side, back. It is performed with each leg 12-20 times in each direction.
This option is also possible: on the first run, all the swings are performed 8-16 times in a slightly relaxed style (by 80-85% of the possible amplitude), then a little relaxation, shake your legs and repeat all exercises 8-16 times with the full maximum amplitude.
4. Stretching - bending forward.
We bend forward, trying to touch the floor with our hands (if you do it easily, then try to touch with all your fingers, palms, etc.). Keep your back straight.
5. Stretching - lunges forward.
One leg in front is bent at the knee, the other is straight behind. Place your hands on the floor next to your bent leg. Try to sit as low as possible in this position. Make sure your back leg is always straight.
У записи 3 лайков,
1 репостов.
1 репостов.
Эту запись оставил(а) на своей стене Аллочка Соколова
