Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
Вы хотите иметь красивый, плоский живот? Наверняка, вы слышали о том, что для этого нужно укреплять мышцы живота и качать пресс. Однако зачастую многие девушки и парни качают пресс, а при этом результат их стараний так и не спешит проявляться. В чем же дело? Все дело в том, что выполнять упражнения нужно правильно.
Итак, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Чтобы иметь красивую форму живота вовсе не обязательно выполнять упражнения на пресс сотни раз или долгое время висеть на перекладине. Ваша задача – сжечь жировые отложения.
Отметим, что для рельефного пресса содержание жира в организме должно быть меньше 10%, такой показатель часто имеют высококлассные атлеты. Женщинам же не стоит заходить так далеко, т.к. чем меньше жировых отложений имеется в организме, тем быстрее высыхает грудь. А при уровне жира ниже 10% у представительниц прекрасного пола вообще могут прекратиться менструации.
Наиболее эффективными и безопасными являются такие упражнения на пресс, как скручивания (прямые и обратные), «лягушачьи подтягивания», а также различные вариации этих упражнений. Подъемы корпуса и ног не рекомендуются новичкам, а также тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, т.к. такие упражнения несут большую нагрузку на отдел позвоночника в низу спины.
Наиболее эффективный результат можно получить, если тренировать пресс методом гигантского сета, когда 3 и больше упражнений на пресс делается подряд, один за другим, не останавливаясь. После такого одного гигантского сета разрешается отдохнуть, но не более одной минуты. В таком случае мышцы отлично прорабатываются. В завершение гигантского сета, вы должны ощущать сильное чувство жжения.
Очень важно также правильно выполнять упражнения. Попробуйте выполнять такой гигантский сет.
1. Скручивания – повторяются 20-50 раз Их следует выполнять в положении лежа на спине, согнув ноги, стопы находятся на полу. Сделайте вдох, руками следует потянуться вперед – выдох. Распространенная ошибка - вместо мышц пресса многие напрягают мышцы шеи. Чтобы этого избежать сосредоточьтесь и старайтесь подниматься, задействовав мышцы живота, не махая при этом головой (глаза устремите на потолок, приподнимите подбородок).
2. «Лягушачьи подтягивания» - 20-50 раз Это упражнение нужно выполнять на скамейке, можно на кровати. Сядьте на край кровати, затем лягте на спину, руки за голову (но при этом, как при любом другом упражнении не смыкайте пальцы в замок, иначе позвоночник будет получать неправильную нагрузку). Ноги сгибайте в коленях и подтягивайте их к животу. Затем выпрямите тело, но при этом не кладите его полностью, мышцы должны быть в напряжении. Затем снова подтяните ноги. Колени при этом можно разводить. Упражнение отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса.
3. Обратные скручивания - 20-50 Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги поднимите и согните в коленях (можно выпрямить ноги наверх, чтобы усложнить упражнение). Приподнимайте таз от пола таким образом, словно вы собираетесь встать на лопатки, но не слишком высоко. На руки следует опираться как можно меньше, заставляя работать мышцы живота. Зачастую при выполнении этого упражнения ноги поднимаются инерционно, поэтому следите, чтобы работал именно пресс.
4. Скручивания Калланетика - 1/100 Отличие этого упражнения от традиционных скручиваний – то, то оно выполняется в статике. Приведем пример такого упражнения 1/100, вы поднимайте корпус (тело лежа на спине) и удерживаете его в течение 100 секунд (один подъем – 100 секунд). Помните, что отдохнуть одну минутку разрешается после того, как выполните определенное количество скручиваний Калланетикс (начинать с 2-3 и постепенно увеличивать их количество).
Итак, отвечая на вопрос: как качать пресс правильно в домашних условиях, обозначим главные правила тренировки мышц живота:
1. Никогда не выполняйте упражнения на мышцы брюшного пресса с отягощениями, т.к. при этом формируются объемные мышцы.
2. Во время того, как вы выполняете упражнения, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Помните, что лучше сделать упражнение правильно, но 10 раз, чем 30, но не правильно. Поэтому обратите внимание на технику и на дыхание. Правильное дыхание также способствует более эффективному результату.
3. Если вы хотите получить эффективный результат, не тренируйтесь в полсилы, работать над прессом нужно, выкладываясь на 100%. Некоторые тренера рекомендуют щадить свои силы, однако, если ваша цель всего лишь подтянуть мышцы, то это правило вполне приемлемо, но если вы хотите сжечь жировые отложения, значит, работайте интенсивно.
4. Ощущение жжения - вот основной критерий правильного выполнения упражнений. Если вы ощущаете жжение, попытайтесь выполнить упражнение еще столько раз, насколько вы способны.
5. Если вы только лишь начинаете заниматься или сделали длительный перерыв между тренировками, наращивайте количество выполненных упражнений постепенно. А вообще старайтесь не делать перерывов и заниматься регулярно, идеальный вариант 3-5 раз в неделю.
6. Существуют упражнения для ленивых, которые можно выполнять, даже, например, при ходьбе или езде в транспорте. Попеременно то напрягайте, то расслабляйте мышцы пресса. Выполняйте их несколько подходов, начиная с 10 секунд и вскоре вы добьетесь подтянутой фигуры.#6woworiyar #Бэмс #Теловдело24
Вы хотите иметь красивый, плоский живот? Наверняка, вы слышали о том, что для этого нужно укреплять мышцы живота и качать пресс. Однако зачастую многие девушки и парни качают пресс, а при этом результат их стараний так и не спешит проявляться. В чем же дело? Все дело в том, что выполнять упражнения нужно правильно.
Итак, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Чтобы иметь красивую форму живота вовсе не обязательно выполнять упражнения на пресс сотни раз или долгое время висеть на перекладине. Ваша задача – сжечь жировые отложения.
Отметим, что для рельефного пресса содержание жира в организме должно быть меньше 10%, такой показатель часто имеют высококлассные атлеты. Женщинам же не стоит заходить так далеко, т.к. чем меньше жировых отложений имеется в организме, тем быстрее высыхает грудь. А при уровне жира ниже 10% у представительниц прекрасного пола вообще могут прекратиться менструации.
Наиболее эффективными и безопасными являются такие упражнения на пресс, как скручивания (прямые и обратные), «лягушачьи подтягивания», а также различные вариации этих упражнений. Подъемы корпуса и ног не рекомендуются новичкам, а также тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, т.к. такие упражнения несут большую нагрузку на отдел позвоночника в низу спины.
Наиболее эффективный результат можно получить, если тренировать пресс методом гигантского сета, когда 3 и больше упражнений на пресс делается подряд, один за другим, не останавливаясь. После такого одного гигантского сета разрешается отдохнуть, но не более одной минуты. В таком случае мышцы отлично прорабатываются. В завершение гигантского сета, вы должны ощущать сильное чувство жжения.
Очень важно также правильно выполнять упражнения. Попробуйте выполнять такой гигантский сет.
1. Скручивания – повторяются 20-50 раз Их следует выполнять в положении лежа на спине, согнув ноги, стопы находятся на полу. Сделайте вдох, руками следует потянуться вперед – выдох. Распространенная ошибка - вместо мышц пресса многие напрягают мышцы шеи. Чтобы этого избежать сосредоточьтесь и старайтесь подниматься, задействовав мышцы живота, не махая при этом головой (глаза устремите на потолок, приподнимите подбородок).
2. «Лягушачьи подтягивания» - 20-50 раз Это упражнение нужно выполнять на скамейке, можно на кровати. Сядьте на край кровати, затем лягте на спину, руки за голову (но при этом, как при любом другом упражнении не смыкайте пальцы в замок, иначе позвоночник будет получать неправильную нагрузку). Ноги сгибайте в коленях и подтягивайте их к животу. Затем выпрямите тело, но при этом не кладите его полностью, мышцы должны быть в напряжении. Затем снова подтяните ноги. Колени при этом можно разводить. Упражнение отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса.
3. Обратные скручивания - 20-50 Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги поднимите и согните в коленях (можно выпрямить ноги наверх, чтобы усложнить упражнение). Приподнимайте таз от пола таким образом, словно вы собираетесь встать на лопатки, но не слишком высоко. На руки следует опираться как можно меньше, заставляя работать мышцы живота. Зачастую при выполнении этого упражнения ноги поднимаются инерционно, поэтому следите, чтобы работал именно пресс.
4. Скручивания Калланетика - 1/100 Отличие этого упражнения от традиционных скручиваний – то, то оно выполняется в статике. Приведем пример такого упражнения 1/100, вы поднимайте корпус (тело лежа на спине) и удерживаете его в течение 100 секунд (один подъем – 100 секунд). Помните, что отдохнуть одну минутку разрешается после того, как выполните определенное количество скручиваний Калланетикс (начинать с 2-3 и постепенно увеличивать их количество).
Итак, отвечая на вопрос: как качать пресс правильно в домашних условиях, обозначим главные правила тренировки мышц живота:
1. Никогда не выполняйте упражнения на мышцы брюшного пресса с отягощениями, т.к. при этом формируются объемные мышцы.
2. Во время того, как вы выполняете упражнения, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Помните, что лучше сделать упражнение правильно, но 10 раз, чем 30, но не правильно. Поэтому обратите внимание на технику и на дыхание. Правильное дыхание также способствует более эффективному результату.
3. Если вы хотите получить эффективный результат, не тренируйтесь в полсилы, работать над прессом нужно, выкладываясь на 100%. Некоторые тренера рекомендуют щадить свои силы, однако, если ваша цель всего лишь подтянуть мышцы, то это правило вполне приемлемо, но если вы хотите сжечь жировые отложения, значит, работайте интенсивно.
4. Ощущение жжения - вот основной критерий правильного выполнения упражнений. Если вы ощущаете жжение, попытайтесь выполнить упражнение еще столько раз, насколько вы способны.
5. Если вы только лишь начинаете заниматься или сделали длительный перерыв между тренировками, наращивайте количество выполненных упражнений постепенно. А вообще старайтесь не делать перерывов и заниматься регулярно, идеальный вариант 3-5 раз в неделю.
6. Существуют упражнения для ленивых, которые можно выполнять, даже, например, при ходьбе или езде в транспорте. Попеременно то напрягайте, то расслабляйте мышцы пресса. Выполняйте их несколько подходов, начиная с 10 секунд и вскоре вы добьетесь подтянутой фигуры.#6woworiyar #Бэмс #Теловдело24
How to pump the abs to remove the belly
Do you want a nice, flat stomach? You have probably heard that for this you need to strengthen your abdominal muscles and pump the abs. However, often many girls and guys pump the press, and at the same time the result of their efforts is in no hurry to manifest itself. What's the matter? The point is that you need to do the exercises correctly.
So, how to properly pump the abs to remove the belly? To have a beautiful belly shape, it is not at all necessary to perform abdominal exercises hundreds of times or hang on the bar for a long time. Your task is to burn body fat.
Note that for a relief press, the body fat content should be less than 10%, which is often the case for high-class athletes. Women shouldn't go that far, because the less body fat there is in the body, the faster the breasts dry out. And if the fat level is below 10%, the fair sex may stop menstruating altogether.
The most effective and safe are abdominal exercises such as crunches (forward and backward), "frog pull-ups", as well as various variations of these exercises. Raises of the body and legs are not recommended for beginners, as well as for those who have poorly developed abdominal muscles, because these exercises place a lot of stress on the spine in the lower back.
The most effective result can be obtained by training the abs using the giant set method, when 3 or more abdominal exercises are done in a row, one after another, without stopping. After such one giant set, it is allowed to rest, but not more than one minute. In this case, the muscles are perfectly worked out. At the end of the giant set, you should feel a strong burning sensation.
It is also very important to do the exercises correctly. Try this giant set.
1. Twisting - repeat 20-50 times They should be performed in the supine position, legs bent, feet are on the floor. Inhale, hands should be stretched forward - exhale. A common mistake is that instead of the abdominal muscles, many strain the neck muscles. To avoid this, focus and try to get up, using your abdominal muscles, without waving your head (look at the ceiling, raise your chin).
2. "Frog pull-ups" - 20-50 times This exercise should be performed on a bench, or on a bed. Sit on the edge of the bed, then lie on your back, hands behind your head (but, as with any other exercise, do not lock your fingers together, otherwise the spine will receive an incorrect load). Bend your legs at the knees and pull them to your stomach. Then straighten your body, but do not lay it down completely, the muscles should be in tension. Then pull your legs up again. In this case, the knees can be pulled apart. Exercise perfectly works the muscles of the lower press.
3. Reverse crunches - 20-50 Lie on your back, place your arms along your torso, raise your legs and bend at the knees (you can straighten your legs up to complicate the exercise). Raise your pelvis off the floor as if you are going to stand on your shoulder blades, but not too high. You should lean on your hands as little as possible, making your abdominal muscles work. Often, when performing this exercise, the legs rise inertially, so make sure that the press is working.
4. Callanetics twists - 1/100 The difference between this exercise and traditional twists is that it is performed in static position. Here is an example of such an exercise 1/100, you raise the body (the body is lying on your back) and hold it for 100 seconds (one lift - 100 seconds). Remember that you are allowed to rest for one minute after performing a certain number of Callanetics twists (start with 2-3 and gradually increase their number).
So, answering the question: how to pump the abs correctly at home, we will outline the main rules for training the abdominal muscles:
1. Never do abdominal exercises with weights. in this case, voluminous muscles are formed.
2. During the exercise, the abs should be in constant tension. Remember that it is better to do the exercise correctly, but 10 times, than 30, but not correctly. Therefore, pay attention to technique and breathing. Correct breathing also contributes to a more effective result.
3. If you want to get an effective result, do not train half-heartedly, you need to work on the press, giving all your best. Some trainers recommend sparing your strength, however, if your goal is just to tighten muscles, then this rule is quite acceptable, but if you want to burn fat, then work intensely.
4. A burning sensation is the main criterion for correct exercise performance. If you feel a burning sensation, try the exercise as many times as you can.
5. If you are just starting out or have taken a long break between workouts, increase the number of exercises performed gradually. In general, try not to take breaks and get busy
Do you want a nice, flat stomach? You have probably heard that for this you need to strengthen your abdominal muscles and pump the abs. However, often many girls and guys pump the press, and at the same time the result of their efforts is in no hurry to manifest itself. What's the matter? The point is that you need to do the exercises correctly.
So, how to properly pump the abs to remove the belly? To have a beautiful belly shape, it is not at all necessary to perform abdominal exercises hundreds of times or hang on the bar for a long time. Your task is to burn body fat.
Note that for a relief press, the body fat content should be less than 10%, which is often the case for high-class athletes. Women shouldn't go that far, because the less body fat there is in the body, the faster the breasts dry out. And if the fat level is below 10%, the fair sex may stop menstruating altogether.
The most effective and safe are abdominal exercises such as crunches (forward and backward), "frog pull-ups", as well as various variations of these exercises. Raises of the body and legs are not recommended for beginners, as well as for those who have poorly developed abdominal muscles, because these exercises place a lot of stress on the spine in the lower back.
The most effective result can be obtained by training the abs using the giant set method, when 3 or more abdominal exercises are done in a row, one after another, without stopping. After such one giant set, it is allowed to rest, but not more than one minute. In this case, the muscles are perfectly worked out. At the end of the giant set, you should feel a strong burning sensation.
It is also very important to do the exercises correctly. Try this giant set.
1. Twisting - repeat 20-50 times They should be performed in the supine position, legs bent, feet are on the floor. Inhale, hands should be stretched forward - exhale. A common mistake is that instead of the abdominal muscles, many strain the neck muscles. To avoid this, focus and try to get up, using your abdominal muscles, without waving your head (look at the ceiling, raise your chin).
2. "Frog pull-ups" - 20-50 times This exercise should be performed on a bench, or on a bed. Sit on the edge of the bed, then lie on your back, hands behind your head (but, as with any other exercise, do not lock your fingers together, otherwise the spine will receive an incorrect load). Bend your legs at the knees and pull them to your stomach. Then straighten your body, but do not lay it down completely, the muscles should be in tension. Then pull your legs up again. In this case, the knees can be pulled apart. Exercise perfectly works the muscles of the lower press.
3. Reverse crunches - 20-50 Lie on your back, place your arms along your torso, raise your legs and bend at the knees (you can straighten your legs up to complicate the exercise). Raise your pelvis off the floor as if you are going to stand on your shoulder blades, but not too high. You should lean on your hands as little as possible, making your abdominal muscles work. Often, when performing this exercise, the legs rise inertially, so make sure that the press is working.
4. Callanetics twists - 1/100 The difference between this exercise and traditional twists is that it is performed in static position. Here is an example of such an exercise 1/100, you raise the body (the body is lying on your back) and hold it for 100 seconds (one lift - 100 seconds). Remember that you are allowed to rest for one minute after performing a certain number of Callanetics twists (start with 2-3 and gradually increase their number).
So, answering the question: how to pump the abs correctly at home, we will outline the main rules for training the abdominal muscles:
1. Never do abdominal exercises with weights. in this case, voluminous muscles are formed.
2. During the exercise, the abs should be in constant tension. Remember that it is better to do the exercise correctly, but 10 times, than 30, but not correctly. Therefore, pay attention to technique and breathing. Correct breathing also contributes to a more effective result.
3. If you want to get an effective result, do not train half-heartedly, you need to work on the press, giving all your best. Some trainers recommend sparing your strength, however, if your goal is just to tighten muscles, then this rule is quite acceptable, but if you want to burn fat, then work intensely.
4. A burning sensation is the main criterion for correct exercise performance. If you feel a burning sensation, try the exercise as many times as you can.
5. If you are just starting out or have taken a long break between workouts, increase the number of exercises performed gradually. In general, try not to take breaks and get busy
У записи 4 лайков,
0 репостов,
172 просмотров.
0 репостов,
172 просмотров.
Эту запись оставил(а) на своей стене Александра Кудряшова
