Упражнение с изюминкой, или Как с помощью маленькой сухой ягоды погрузиться в настоящий момент. )) Я прониклась))
(из книги "Живи осознанно, работай продуктивно: 8-недельный курс по управлению стрессом" http://www.alpinabook.ru/catalogue/2351286/ )
Возьмите одну изюмину и найдите тихое место, где вы могли бы спокойно, не отвлекаясь, посидеть 10 или 15 минут, уделив все свое внимание этому упражнению.
1. Держим.
• Положите изюминку на ладонь. Потратьте несколько мгновений на то, чтобы почувствовать ее вес.
• Теперь почувствуйте ее температуру — ягода теплая или прохладная?
2. Смотрим.
• Со всем вниманием, пристально смотрите на изюмину.
• Обратите внимание на форму и цвет лежащей на вашей ладони ягоды, узор складок, неровностей, игру света и тени — как будто смотрите на абстрактную картину.
3. Осязаем.
• Обращая внимание на движения мускулов, возьмите изюмину большим и указательным пальцами другой руки.
• Аккуратно покатав изюминку между большим и указательным пальцами, изучите ее внешнюю текстуру.
• Легонько сдавите ягоду и обратите внимание, что таким образом можно ощутить ее внутреннюю текстуру.
• Заметьте, что, используя всего два пальца, вы можете почувствовать разницу между внутренней и внешней текстурой.
4. Видим.
• Поднесите изюмину к глазам и начните изучать ее во всех деталях.
• Обращайте внимание на оттенки, свет и тени, на то, как меняется цвет при движении.
• Наблюдайте, как и какие появляются и исчезают неровности на ягоде и каким образом они меняются.
5. Обоняем.
• Обращая внимание на движения мускулов, начните очень медленно подносить изюмину ко рту.
• Когда она окажется у носа, вы можете почувствовать ее аромат. С каждым вздохом изучайте этот запах.
• Обратите внимание на все изменения, которые сейчас могут происходить у вас во рту или в желудке — возможно, выделяется слюна.
6. Кладем в рот.
• Возьмите изюмину губами. Изучите тактильные ощущения.
• Теперь положите ее в рот.
• Не жуйте, пусть полежит на языке. «Прислушайтесь» к ее вкусу, каким бы слабым он ни был.
• Прижмите изюмину языком к небу, почувствуйте, как она прикасается к нему.
• Покатайте изюмину между задними зубами, не жуя.
• Прислушайтесь к своему телу, желаниям или импульсам, которые могли возникнуть.
7. Пробуем на вкус.
• Откусите кусочек. Только один. Почувствуйте вкус.
• Откусите еще один кусочек. Изменился ли вкус? Отметьте эти изменения.
• Откусите еще один кусочек и еще один.
8. Жуем.
• Теперь медленно, медленно разжевывайте изюмину.
• Осознавайте звук, текстуру, вкус, изменение.
• Продолжайте медленно жевать, очень медленно, пока от ягоды почти ничего не останется.
9. Проглатываем.
• Когда жевать уже почти нечего, проглотите изюмину. Обратите внимание на то, смогли ли вы осознать намерение проглотить изюмину, его первые признаки.
10.Заканчиваем.
• Прилагая все усилия, следите за тем, что осталось от изюмины — как она движется по горлу, по пищеводу к желудку, до тех пор пока сможете ее ощущать.
• Как чувствует себя ваше тело после окончания этого упражнения?
• Вы заметили что-то, чего могли не осознавать раньше?
(из книги "Живи осознанно, работай продуктивно: 8-недельный курс по управлению стрессом" http://www.alpinabook.ru/catalogue/2351286/ )
Возьмите одну изюмину и найдите тихое место, где вы могли бы спокойно, не отвлекаясь, посидеть 10 или 15 минут, уделив все свое внимание этому упражнению.
1. Держим.
• Положите изюминку на ладонь. Потратьте несколько мгновений на то, чтобы почувствовать ее вес.
• Теперь почувствуйте ее температуру — ягода теплая или прохладная?
2. Смотрим.
• Со всем вниманием, пристально смотрите на изюмину.
• Обратите внимание на форму и цвет лежащей на вашей ладони ягоды, узор складок, неровностей, игру света и тени — как будто смотрите на абстрактную картину.
3. Осязаем.
• Обращая внимание на движения мускулов, возьмите изюмину большим и указательным пальцами другой руки.
• Аккуратно покатав изюминку между большим и указательным пальцами, изучите ее внешнюю текстуру.
• Легонько сдавите ягоду и обратите внимание, что таким образом можно ощутить ее внутреннюю текстуру.
• Заметьте, что, используя всего два пальца, вы можете почувствовать разницу между внутренней и внешней текстурой.
4. Видим.
• Поднесите изюмину к глазам и начните изучать ее во всех деталях.
• Обращайте внимание на оттенки, свет и тени, на то, как меняется цвет при движении.
• Наблюдайте, как и какие появляются и исчезают неровности на ягоде и каким образом они меняются.
5. Обоняем.
• Обращая внимание на движения мускулов, начните очень медленно подносить изюмину ко рту.
• Когда она окажется у носа, вы можете почувствовать ее аромат. С каждым вздохом изучайте этот запах.
• Обратите внимание на все изменения, которые сейчас могут происходить у вас во рту или в желудке — возможно, выделяется слюна.
6. Кладем в рот.
• Возьмите изюмину губами. Изучите тактильные ощущения.
• Теперь положите ее в рот.
• Не жуйте, пусть полежит на языке. «Прислушайтесь» к ее вкусу, каким бы слабым он ни был.
• Прижмите изюмину языком к небу, почувствуйте, как она прикасается к нему.
• Покатайте изюмину между задними зубами, не жуя.
• Прислушайтесь к своему телу, желаниям или импульсам, которые могли возникнуть.
7. Пробуем на вкус.
• Откусите кусочек. Только один. Почувствуйте вкус.
• Откусите еще один кусочек. Изменился ли вкус? Отметьте эти изменения.
• Откусите еще один кусочек и еще один.
8. Жуем.
• Теперь медленно, медленно разжевывайте изюмину.
• Осознавайте звук, текстуру, вкус, изменение.
• Продолжайте медленно жевать, очень медленно, пока от ягоды почти ничего не останется.
9. Проглатываем.
• Когда жевать уже почти нечего, проглотите изюмину. Обратите внимание на то, смогли ли вы осознать намерение проглотить изюмину, его первые признаки.
10.Заканчиваем.
• Прилагая все усилия, следите за тем, что осталось от изюмины — как она движется по горлу, по пищеводу к желудку, до тех пор пока сможете ее ощущать.
• Как чувствует себя ваше тело после окончания этого упражнения?
• Вы заметили что-то, чего могли не осознавать раньше?
An exercise with a twist, or How to dive into the present moment with a small dry berry. )) I was imbued))
(from the book "Live Consciously, Work Productively: An 8-Week Stress Management Course" http://www.alpinabook.ru/catalogue/2351286/)
Take one raisin and find a quiet place where you could calmly, without distraction, sit for 10 or 15 minutes, devoting all your attention to this exercise.
1. Hold.
• Put the zest in the palm of your hand. Take a few moments to feel her weight.
• Now feel its temperature - is the berry warm or cool?
2. We look.
• With full attention, gaze closely at the raisins.
• Pay attention to the shape and color of the berry lying in your palm, the pattern of folds, irregularities, the play of light and shadow - as if you were looking at an abstract picture.
3. We touch.
• Paying attention to muscle movement, grasp the raisin with the thumb and forefinger of your other hand.
• Gently roll the zest between your thumb and forefinger and examine its outer texture.
• Squeeze the berry lightly and note that this way you can feel its inner texture.
• Note that using just two fingers, you can tell the difference between the inside and outside texture.
4. We see.
• Bring the raisin to your eyes and begin to study it in every detail.
• Pay attention to tints, highlights and shadows, how the color changes as you move.
• Observe how and what bumps appear and disappear on the berry and how they change.
5. We smell.
• Paying attention to the movements of muscles, begin to very slowly bring raisins to your mouth.
• When it reaches your nose, you can smell it. Study this smell with every breath.
• Pay attention to any changes that may now occur in your mouth or stomach - possibly saliva.
6. Put it in your mouth.
• Take raisins with your lips. Explore the tactile sensations.
• Now put it in your mouth.
• Do not chew, let it lie on your tongue. "Listen" to her taste, no matter how weak it may be.
• Press the raisin with your tongue to the palate, feel how it touches it.
• Roll the raisins between your back teeth without chewing.
• Listen to your body, desires or impulses that may have arisen.
7. Let's taste it.
• Take a bite. Only one. Feel the taste.
• Bite off another bite. Has the taste changed? Check these changes.
• Take another bite and another.
8. Chew.
• Now slowly, slowly chew the raisins.
• Be aware of sound, texture, taste, change.
• Continue chewing slowly, very slowly, until almost nothing is left of the berry.
9. We swallow.
• When there is almost nothing to chew, swallow the raisins. Pay attention to whether you were able to realize the intention to swallow the raisins, its first signs.
10. Finish.
• Do your best to keep track of what is left of the raisins - as they move up the throat, up the esophagus to the stomach, until you can feel them.
• How does your body feel after finishing this exercise?
• Have you noticed something you might not have been aware of before?
(from the book "Live Consciously, Work Productively: An 8-Week Stress Management Course" http://www.alpinabook.ru/catalogue/2351286/)
Take one raisin and find a quiet place where you could calmly, without distraction, sit for 10 or 15 minutes, devoting all your attention to this exercise.
1. Hold.
• Put the zest in the palm of your hand. Take a few moments to feel her weight.
• Now feel its temperature - is the berry warm or cool?
2. We look.
• With full attention, gaze closely at the raisins.
• Pay attention to the shape and color of the berry lying in your palm, the pattern of folds, irregularities, the play of light and shadow - as if you were looking at an abstract picture.
3. We touch.
• Paying attention to muscle movement, grasp the raisin with the thumb and forefinger of your other hand.
• Gently roll the zest between your thumb and forefinger and examine its outer texture.
• Squeeze the berry lightly and note that this way you can feel its inner texture.
• Note that using just two fingers, you can tell the difference between the inside and outside texture.
4. We see.
• Bring the raisin to your eyes and begin to study it in every detail.
• Pay attention to tints, highlights and shadows, how the color changes as you move.
• Observe how and what bumps appear and disappear on the berry and how they change.
5. We smell.
• Paying attention to the movements of muscles, begin to very slowly bring raisins to your mouth.
• When it reaches your nose, you can smell it. Study this smell with every breath.
• Pay attention to any changes that may now occur in your mouth or stomach - possibly saliva.
6. Put it in your mouth.
• Take raisins with your lips. Explore the tactile sensations.
• Now put it in your mouth.
• Do not chew, let it lie on your tongue. "Listen" to her taste, no matter how weak it may be.
• Press the raisin with your tongue to the palate, feel how it touches it.
• Roll the raisins between your back teeth without chewing.
• Listen to your body, desires or impulses that may have arisen.
7. Let's taste it.
• Take a bite. Only one. Feel the taste.
• Bite off another bite. Has the taste changed? Check these changes.
• Take another bite and another.
8. Chew.
• Now slowly, slowly chew the raisins.
• Be aware of sound, texture, taste, change.
• Continue chewing slowly, very slowly, until almost nothing is left of the berry.
9. We swallow.
• When there is almost nothing to chew, swallow the raisins. Pay attention to whether you were able to realize the intention to swallow the raisins, its first signs.
10. Finish.
• Do your best to keep track of what is left of the raisins - as they move up the throat, up the esophagus to the stomach, until you can feel them.
• How does your body feel after finishing this exercise?
• Have you noticed something you might not have been aware of before?
У записи 5 лайков,
1 репостов.
1 репостов.
Эту запись оставил(а) на своей стене Наталья Зеленова
