1. Приучитесь употреблять пищу не менее 5 раз в день. Это означает, что вам придется питаться приблизительно каждые 3 часа. Такая стратегия подойдет любому, кто хочет избавиться от лишнего веса. Если же у вас худощавое телосложение и вы хотите набрать вес за счет увеличения сухой мышечной массы, тогда вам следует прибегнуть к более частому употреблению пищи — каждые 2 часа по 6-8 раз в день.
2. Употребляйте в пищу качественный нежирный белок и дополняйте каждое блюдо значительной порцией овощей. Для женщины количество белковой пищи на один прием должно соответствовать количеству, вместившемуся в ее ладонь. Мужчинам следует употреблять белков в два раза больше. Порция овощей должна приблизительно ровняться двум чашкам мелко нарезанных овощей. Также непременно включайте в рацион свежие фрукты. Например, вместо двух чашек овощей, вы можете съесть одну чашку овощей и один не очень крупный фрукт. Я добавляю мелко нарезанные фрукты прямо в свой овощной салат.
Лучшие источники полноценного нежирного белка:
Нежирный говяжий фарш, курятина, индейка, семга, тунец, яичный белок, творог, йогурт с низким содержанием жира, сыр тофу, соевое мясо и протеиновые добавки. В дальнейшем, мы будем постоянно расширять этот список, но теперь его вполне хватит для ближайшего похода в магазин.
Список овощей и фруктов: шпинат, морковь, томаты, огурцы, яблоки, ананасы, брокколи, цветная капуста, апельсины, бананы, ягоды, перец, зеленые листья салата и т.д.
3. В диету должны входить полезные жиры. Это может быть оливковое масло первого прессования, авокадо, семена льна, рыбий жир, орехи, ореховое масло и т.д. Но не переборщите с эти - во всем важна умеренность. Можно добавить ложечку льняных семян в йогурт или, например, порезать авокадо в салат, или съесть горсть орехов. Возьмем это правило за точку отсчета, и в дальнейшем рассмотрим его более детально.
4. Углеводы придется заработать. Единственное время, когда вы можете съесть любую другую углеводную пищу, кроме овощей и фруктов - это сразу после тренировки. Таким образом, чтобы заработать кусок свежего хлеба, пасту или ризотто вам придется изрядно потрудиться. Так что если желаете насладиться вашими любимыми углеводами - не пропускайте ни одной тренировки. Важное замечание для любителей мучного: даже если вы добросовестно и усердно отрабатываете каждую тренировку — не думайте, что теперь вам позволено объедаться сверх меры. Не забывайте: умеренность очень важна, так же как и размер порций.
Автор Зузанна
2. Употребляйте в пищу качественный нежирный белок и дополняйте каждое блюдо значительной порцией овощей. Для женщины количество белковой пищи на один прием должно соответствовать количеству, вместившемуся в ее ладонь. Мужчинам следует употреблять белков в два раза больше. Порция овощей должна приблизительно ровняться двум чашкам мелко нарезанных овощей. Также непременно включайте в рацион свежие фрукты. Например, вместо двух чашек овощей, вы можете съесть одну чашку овощей и один не очень крупный фрукт. Я добавляю мелко нарезанные фрукты прямо в свой овощной салат.
Лучшие источники полноценного нежирного белка:
Нежирный говяжий фарш, курятина, индейка, семга, тунец, яичный белок, творог, йогурт с низким содержанием жира, сыр тофу, соевое мясо и протеиновые добавки. В дальнейшем, мы будем постоянно расширять этот список, но теперь его вполне хватит для ближайшего похода в магазин.
Список овощей и фруктов: шпинат, морковь, томаты, огурцы, яблоки, ананасы, брокколи, цветная капуста, апельсины, бананы, ягоды, перец, зеленые листья салата и т.д.
3. В диету должны входить полезные жиры. Это может быть оливковое масло первого прессования, авокадо, семена льна, рыбий жир, орехи, ореховое масло и т.д. Но не переборщите с эти - во всем важна умеренность. Можно добавить ложечку льняных семян в йогурт или, например, порезать авокадо в салат, или съесть горсть орехов. Возьмем это правило за точку отсчета, и в дальнейшем рассмотрим его более детально.
4. Углеводы придется заработать. Единственное время, когда вы можете съесть любую другую углеводную пищу, кроме овощей и фруктов - это сразу после тренировки. Таким образом, чтобы заработать кусок свежего хлеба, пасту или ризотто вам придется изрядно потрудиться. Так что если желаете насладиться вашими любимыми углеводами - не пропускайте ни одной тренировки. Важное замечание для любителей мучного: даже если вы добросовестно и усердно отрабатываете каждую тренировку — не думайте, что теперь вам позволено объедаться сверх меры. Не забывайте: умеренность очень важна, так же как и размер порций.
Автор Зузанна
1. Get used to eating food at least 5 times a day. This means that you will have to eat approximately every 3 hours. This strategy is suitable for anyone who wants to lose weight. If you have a lean physique and want to gain weight by increasing lean muscle mass, then you should resort to more frequent food intake - every 2 hours, 6-8 times a day.
2. Eat high-quality low-fat protein and supplement each dish with a significant portion of vegetables. For a woman, the amount of protein food at one time should correspond to the amount that fits in her palm. Men should eat twice as much protein. A serving of vegetables should be approximately equal to two cups of finely chopped vegetables. Also, be sure to include fresh fruits in your diet. For example, instead of two cups of vegetables, you can eat one cup of vegetables and one not very large fruit. I add finely chopped fruit directly to my vegetable salad.
The best sources of complete non-fat protein:
Low-fat ground beef, chicken, turkey, salmon, tuna, egg white, cottage cheese, low-fat yogurt, tofu cheese, soy meat and protein supplements. In the future, we will constantly expand this list, but now it is quite enough for the next trip to the store.
List of fruits and vegetables: spinach, carrots, tomatoes, cucumbers, apples, pineapples, broccoli, cauliflower, oranges, bananas, berries, peppers, green lettuce, etc.
3. The diet should include healthy fats. This may be first pressed olive oil, avocado, flax seeds, fish oil, nuts, peanut butter, etc. But do not overdo it with these - moderation is important in everything. You can add a spoonful of flaxseed to yogurt or, for example, chop avocados in a salad, or eat a handful of nuts. We take this rule as a reference point, and in the future we will consider it in more detail.
4. Carbohydrates have to earn. The only time you can eat any other carbohydrate food other than vegetables and fruits is right after your workout. Thus, in order to earn a piece of fresh bread, pasta or risotto, you will have to work hard. So if you want to enjoy your favorite carbohydrates - do not miss a single workout. An important note for lovers of flour: even if you conscientiously and diligently work out each training session - do not think that now you are allowed to overeat beyond measure. Remember: moderation is very important, as is serving size.
Author Zuzanne
2. Eat high-quality low-fat protein and supplement each dish with a significant portion of vegetables. For a woman, the amount of protein food at one time should correspond to the amount that fits in her palm. Men should eat twice as much protein. A serving of vegetables should be approximately equal to two cups of finely chopped vegetables. Also, be sure to include fresh fruits in your diet. For example, instead of two cups of vegetables, you can eat one cup of vegetables and one not very large fruit. I add finely chopped fruit directly to my vegetable salad.
The best sources of complete non-fat protein:
Low-fat ground beef, chicken, turkey, salmon, tuna, egg white, cottage cheese, low-fat yogurt, tofu cheese, soy meat and protein supplements. In the future, we will constantly expand this list, but now it is quite enough for the next trip to the store.
List of fruits and vegetables: spinach, carrots, tomatoes, cucumbers, apples, pineapples, broccoli, cauliflower, oranges, bananas, berries, peppers, green lettuce, etc.
3. The diet should include healthy fats. This may be first pressed olive oil, avocado, flax seeds, fish oil, nuts, peanut butter, etc. But do not overdo it with these - moderation is important in everything. You can add a spoonful of flaxseed to yogurt or, for example, chop avocados in a salad, or eat a handful of nuts. We take this rule as a reference point, and in the future we will consider it in more detail.
4. Carbohydrates have to earn. The only time you can eat any other carbohydrate food other than vegetables and fruits is right after your workout. Thus, in order to earn a piece of fresh bread, pasta or risotto, you will have to work hard. So if you want to enjoy your favorite carbohydrates - do not miss a single workout. An important note for lovers of flour: even if you conscientiously and diligently work out each training session - do not think that now you are allowed to overeat beyond measure. Remember: moderation is very important, as is serving size.
Author Zuzanne
У записи 4 лайков,
1 репостов.
1 репостов.
Эту запись оставил(а) на своей стене Майя Винель-Богатова
