Я попробую написать полезный текст для тех, кто никогда не бегал, но хочет попробовать начать. Текст этот обращен, в первую очередь, к тем людям, которые не могут пробежать трехсот метров так, чтобы у них не закололо в боку, не защемило уши, и они не впали бы в отчаяние и не начали бы ненавидеть себя еще сильнее, чем до пробежки.
Приготовления. Для начала вам понадобится пятнадцать минут свободного времени, три квадратных метра свободного места и музыкальный плеер. Объясню подробнее. Время и место должны быть абсолютно комфортны для вас. Никто на свете не только не должен вас побеспокоить в этот момент в этом месте, лучше бы никто даже и не знал бы, чем вы занимаетесь. Первые попытки научиться бегать — страшно интимный процесс. Ничьи оценки и комментарии вам тут не понадобятся. Музыкальный плеер может быть маленький с наушниками, может быть большой с колонками. Короче, вам понадобится музыка. Приготовьте пару веселых зажигательных музыкальных композиций, от которых вам всей душой хочется пуститься в пляс. Удобную одежду, легкую обувь с задниками или босиком (если босиком, то приготовьте подходящую поверхность). Спортивное белье. Правильное белье для бега — один из ключевых моментов. Если у вас вообще есть хоть сколько-нибудь выступающая грудь — не начинайте бегать без спортивного бюстгальтера. Никогда, вообще ни разу. Купите его в спортивном магазине, в интернете, сшейте сами, сделайте утяжку из эластичного бинта, но только не причиняйте своему организму страданий.
Перечень необходимого небольшой, но это всё должно быть обязательно.
Тренировочные мероприятия надо будет проводить регулярно и дисциплинированно, поэтому возьмите лист бумаги и напишите своей рукой: я обязуюсь учиться бегать в течение двух недель (месяца, двух месяцев, зависит от частоты тренировок) каждый день (раз в два дня, два раза в неделю, тоже зависит от того, какой срок вы выбрали). Число и подпись. Обязательство должно быть выполнимым, заранее оцените свои возможности. Рассчитывайте хотя бы на пять первых тренировок в регулярном режиме не реже двух раз в неделю. Сложите лист в четыре раза и отнесите в храм какого-нибудь из богов, которого вы почитаете. Если вы не почитаете богов — положите эту бумажку под телевизор. Написание обязательства — важный этап.
Суть тренировки. Разомните ноги. Повращайте стопами, сделайте несколько неглубоких приседаний, махов ногами, повращайте тазом. Не перетрудитесь на этом этапе, но и не пропускайте его. Включите музыку и начинайте движение. Ваша задача в течение двух минут (засеките время) совершать активные движения руками и ногами, высоко поднимая ноги или слегка подпрыгивая. Танцуйте, прыгайте на воображаемой скакалке, бегите на месте, чередуйте активные движения с более спокойными. В общем, дрыгайтесь, как хотите. Единственное условие — вы должны получать от этого удовольствие с точки зрения ритма движений и дыхания. Вот тут и становится важным, чтобы на вас никто не смотрел, никто вам не мешал. Тут вам надо находиться наедине со своим телом. Могу сказать только, что петь и разговаривать в это время не надо, это трудно, тут нужен особый навык, широкие махи руками тоже поначалу делать сложно (руки очень влияют на грудную клетку, где у нас легкие, это сбивает дыхание). Слегка втяните живот — так удобнее. Вот как-то так.
По истечении двух минут, перейдите на шаг на месте, потом потянитесь, сделайте наклоны. Раз уж постелили коврик и переоделись — сделайте упражнения на пресс, чтоб два раза не ходить. Вообще нетрудные упражнения на пресс можно сделать и перед началом движения, чтобы живот был в тонусе. Примите душ и переоденьтесь. На сегодня всё.
В следующий раз, в соответствии с выбранным вами графиком тренировок делайте всё то же самое. Через раз — увеличьте время движения до трех минут. Дальше, насколько вы сами оцениваете своё настроение и состояние увеличивайте время и интенсивность движений от тренировки к тренировке, пока не сможете стабильно (а это произойдет месяца через два-три) активно бодро плясать или бежать на месте пятнадцать минут подряд.
Бежать на месте проще, чем бегать на самом деле. Переход к реальному бегу — это отдельный этап. Начните с совсем маленькой дистанции — метров четыреста-пятьсот. Просто, чтобы почувствовать ритм и дыхание. Не бегите быстро, слушайте музыку, под которую вы тренировались раньше, вы уже умеете двигаться под неё.
Есть еще какие-то нюансы, вроде того, что поначалу заниматься лучше в помещении, чтобы уменьшить вероятность гипервентиляции (нам для нормального газообмена нужен углекислый газ, пока не научитесь спокойно ровно дышать, пусть он поступает извне), перемещайтесь хотя бы на пару шагов в процессе движения, это заметно облегчит переход к реальному бегу, не забывайте о растяжке — молочная кислота не дремлет. Но это всё тонкости.
Как только вы пробежите свои первые пятьсот метров не испытывая проблем — всё, вы научились бегать. Дальше я вам не помощник. Заходите на публичную страницу run15 и послушайте советы Антона Романченко о том, как надо бегать на самом деле. Не пугайтесь, что там речь идет о беге на пятнадцать километров, там куча полезных советов как раз для новичков.
И последнее. Я не врач и не легкоатлетический тренер, я всего лишь один раз проделала это все на себе. А вам не помешает перед началом проконсультироваться со специалистом.
Приготовления. Для начала вам понадобится пятнадцать минут свободного времени, три квадратных метра свободного места и музыкальный плеер. Объясню подробнее. Время и место должны быть абсолютно комфортны для вас. Никто на свете не только не должен вас побеспокоить в этот момент в этом месте, лучше бы никто даже и не знал бы, чем вы занимаетесь. Первые попытки научиться бегать — страшно интимный процесс. Ничьи оценки и комментарии вам тут не понадобятся. Музыкальный плеер может быть маленький с наушниками, может быть большой с колонками. Короче, вам понадобится музыка. Приготовьте пару веселых зажигательных музыкальных композиций, от которых вам всей душой хочется пуститься в пляс. Удобную одежду, легкую обувь с задниками или босиком (если босиком, то приготовьте подходящую поверхность). Спортивное белье. Правильное белье для бега — один из ключевых моментов. Если у вас вообще есть хоть сколько-нибудь выступающая грудь — не начинайте бегать без спортивного бюстгальтера. Никогда, вообще ни разу. Купите его в спортивном магазине, в интернете, сшейте сами, сделайте утяжку из эластичного бинта, но только не причиняйте своему организму страданий.
Перечень необходимого небольшой, но это всё должно быть обязательно.
Тренировочные мероприятия надо будет проводить регулярно и дисциплинированно, поэтому возьмите лист бумаги и напишите своей рукой: я обязуюсь учиться бегать в течение двух недель (месяца, двух месяцев, зависит от частоты тренировок) каждый день (раз в два дня, два раза в неделю, тоже зависит от того, какой срок вы выбрали). Число и подпись. Обязательство должно быть выполнимым, заранее оцените свои возможности. Рассчитывайте хотя бы на пять первых тренировок в регулярном режиме не реже двух раз в неделю. Сложите лист в четыре раза и отнесите в храм какого-нибудь из богов, которого вы почитаете. Если вы не почитаете богов — положите эту бумажку под телевизор. Написание обязательства — важный этап.
Суть тренировки. Разомните ноги. Повращайте стопами, сделайте несколько неглубоких приседаний, махов ногами, повращайте тазом. Не перетрудитесь на этом этапе, но и не пропускайте его. Включите музыку и начинайте движение. Ваша задача в течение двух минут (засеките время) совершать активные движения руками и ногами, высоко поднимая ноги или слегка подпрыгивая. Танцуйте, прыгайте на воображаемой скакалке, бегите на месте, чередуйте активные движения с более спокойными. В общем, дрыгайтесь, как хотите. Единственное условие — вы должны получать от этого удовольствие с точки зрения ритма движений и дыхания. Вот тут и становится важным, чтобы на вас никто не смотрел, никто вам не мешал. Тут вам надо находиться наедине со своим телом. Могу сказать только, что петь и разговаривать в это время не надо, это трудно, тут нужен особый навык, широкие махи руками тоже поначалу делать сложно (руки очень влияют на грудную клетку, где у нас легкие, это сбивает дыхание). Слегка втяните живот — так удобнее. Вот как-то так.
По истечении двух минут, перейдите на шаг на месте, потом потянитесь, сделайте наклоны. Раз уж постелили коврик и переоделись — сделайте упражнения на пресс, чтоб два раза не ходить. Вообще нетрудные упражнения на пресс можно сделать и перед началом движения, чтобы живот был в тонусе. Примите душ и переоденьтесь. На сегодня всё.
В следующий раз, в соответствии с выбранным вами графиком тренировок делайте всё то же самое. Через раз — увеличьте время движения до трех минут. Дальше, насколько вы сами оцениваете своё настроение и состояние увеличивайте время и интенсивность движений от тренировки к тренировке, пока не сможете стабильно (а это произойдет месяца через два-три) активно бодро плясать или бежать на месте пятнадцать минут подряд.
Бежать на месте проще, чем бегать на самом деле. Переход к реальному бегу — это отдельный этап. Начните с совсем маленькой дистанции — метров четыреста-пятьсот. Просто, чтобы почувствовать ритм и дыхание. Не бегите быстро, слушайте музыку, под которую вы тренировались раньше, вы уже умеете двигаться под неё.
Есть еще какие-то нюансы, вроде того, что поначалу заниматься лучше в помещении, чтобы уменьшить вероятность гипервентиляции (нам для нормального газообмена нужен углекислый газ, пока не научитесь спокойно ровно дышать, пусть он поступает извне), перемещайтесь хотя бы на пару шагов в процессе движения, это заметно облегчит переход к реальному бегу, не забывайте о растяжке — молочная кислота не дремлет. Но это всё тонкости.
Как только вы пробежите свои первые пятьсот метров не испытывая проблем — всё, вы научились бегать. Дальше я вам не помощник. Заходите на публичную страницу run15 и послушайте советы Антона Романченко о том, как надо бегать на самом деле. Не пугайтесь, что там речь идет о беге на пятнадцать километров, там куча полезных советов как раз для новичков.
И последнее. Я не врач и не легкоатлетический тренер, я всего лишь один раз проделала это все на себе. А вам не помешает перед началом проконсультироваться со специалистом.
I will try to write useful text for those who have never run, but want to try to start. This text is addressed, first of all, to those people who can’t run three hundred meters in such a way that they don’t have their ears pierced, their ears do not pinch, and they would not fall into despair and would not begin to hate themselves even more than before jogging.
Cooking. First you need fifteen minutes of free time, three square meters of free space and a music player. I will explain in more detail. Time and place should be absolutely comfortable for you. No one in the world should not only bother you at this moment in this place, it would be better if no one even knew what you were doing. The first attempts to learn to run are a terribly intimate process. You don’t need any ratings or comments here. The music player may be small with headphones, may be large with speakers. In short, you will need music. Prepare a couple of fun incendiary musical compositions, from which you wholeheartedly want to dance. Comfortable clothes, light shoes with backs or barefoot (if barefoot, then prepare a suitable surface). Sports underwear. The right underwear for running is one of the key points. If you have any protruding breasts at all, don’t start running without a sports bra. Never, never at all. Buy it at a sports store, on the Internet, sew it yourself, make a stretch from an elastic bandage, but just do not cause your body suffering.
The list of necessary is small, but all this should be necessary.
Training events will need to be held regularly and in a disciplined manner, so take a piece of paper and write with your own hand: I undertake to learn to run for two weeks (a month, two months, depending on the frequency of training) every day (once every two days, twice a week, also depends on how long you have chosen). Number and signature. The commitment must be feasible, evaluate your capabilities in advance. Count on at least the first five workouts in regular mode at least twice a week. Fold the sheet four times and take to the temple one of the gods whom you venerate. If you do not honor the gods - put this piece of paper under the TV. Writing a commitment is an important step.
The essence of training. Knead your legs. Turn with your feet, do a few shallow squats, swing your legs, rotate your pelvis. Do not overwork at this stage, but do not miss it. Turn on the music and start moving. Your task is to make active movements of your arms and legs for two minutes (note the time), raising your legs high or bouncing slightly. Dance, jump on an imaginary rope, run on the spot, alternate active movements with calmer ones. In general, jump as you want. The only condition is that you should enjoy it in terms of rhythm of movement and breathing. This is where it becomes important that no one looks at you, no one bothers you. Here you need to be alone with your body. I can only say that you don’t need to sing and talk at this time, it’s difficult, you need a special skill, wide swings of the arms are also difficult to do at first (hands greatly affect the chest, where we have lungs, it is breathless). Pull your stomach slightly - it’s more convenient. Something like that.
After two minutes, go to a step on the spot, then stretch, make inclines. Once you have laid the rug and changed your clothes, do exercises on the abs so you don’t walk twice. In general, easy press exercises can be done before the start of the movement, so that the stomach is in good shape. Take a shower and change clothes. That's all for today.
Next time, according to your training schedule, do the same. Through time - increase the movement time to three minutes. Further, as you yourself evaluate your mood and condition, increase the time and intensity of movements from training to training until you can stably (and this happens in two or three months) actively dance vigorously or run on the spot for fifteen minutes in a row.
Running in place is easier than actually running. The transition to real running is a separate stage. Start with a very small distance - four hundred to five hundred meters. Just to feel the rhythm and breath. Do not run fast, listen to the music to which you trained before, you already know how to move under it.
There are still some nuances, such as the fact that at first it’s better to do indoors, to reduce the likelihood of hyperventilation (we need carbon dioxide for normal gas exchange until we learn how to breathe evenly, let it come in from the outside), move at least a couple of steps to the process of movement, this will significantly facilitate the transition to real running, do not forget about stretching - lactic acid does not sleep. But these are all subtleties.
As soon as you run your first five hundred meters without any problems, that's all, you learned to run. Further, I am not your assistant. Go to the run15 public page and listen to Anton Romanchenko’s advice on
Cooking. First you need fifteen minutes of free time, three square meters of free space and a music player. I will explain in more detail. Time and place should be absolutely comfortable for you. No one in the world should not only bother you at this moment in this place, it would be better if no one even knew what you were doing. The first attempts to learn to run are a terribly intimate process. You don’t need any ratings or comments here. The music player may be small with headphones, may be large with speakers. In short, you will need music. Prepare a couple of fun incendiary musical compositions, from which you wholeheartedly want to dance. Comfortable clothes, light shoes with backs or barefoot (if barefoot, then prepare a suitable surface). Sports underwear. The right underwear for running is one of the key points. If you have any protruding breasts at all, don’t start running without a sports bra. Never, never at all. Buy it at a sports store, on the Internet, sew it yourself, make a stretch from an elastic bandage, but just do not cause your body suffering.
The list of necessary is small, but all this should be necessary.
Training events will need to be held regularly and in a disciplined manner, so take a piece of paper and write with your own hand: I undertake to learn to run for two weeks (a month, two months, depending on the frequency of training) every day (once every two days, twice a week, also depends on how long you have chosen). Number and signature. The commitment must be feasible, evaluate your capabilities in advance. Count on at least the first five workouts in regular mode at least twice a week. Fold the sheet four times and take to the temple one of the gods whom you venerate. If you do not honor the gods - put this piece of paper under the TV. Writing a commitment is an important step.
The essence of training. Knead your legs. Turn with your feet, do a few shallow squats, swing your legs, rotate your pelvis. Do not overwork at this stage, but do not miss it. Turn on the music and start moving. Your task is to make active movements of your arms and legs for two minutes (note the time), raising your legs high or bouncing slightly. Dance, jump on an imaginary rope, run on the spot, alternate active movements with calmer ones. In general, jump as you want. The only condition is that you should enjoy it in terms of rhythm of movement and breathing. This is where it becomes important that no one looks at you, no one bothers you. Here you need to be alone with your body. I can only say that you don’t need to sing and talk at this time, it’s difficult, you need a special skill, wide swings of the arms are also difficult to do at first (hands greatly affect the chest, where we have lungs, it is breathless). Pull your stomach slightly - it’s more convenient. Something like that.
After two minutes, go to a step on the spot, then stretch, make inclines. Once you have laid the rug and changed your clothes, do exercises on the abs so you don’t walk twice. In general, easy press exercises can be done before the start of the movement, so that the stomach is in good shape. Take a shower and change clothes. That's all for today.
Next time, according to your training schedule, do the same. Through time - increase the movement time to three minutes. Further, as you yourself evaluate your mood and condition, increase the time and intensity of movements from training to training until you can stably (and this happens in two or three months) actively dance vigorously or run on the spot for fifteen minutes in a row.
Running in place is easier than actually running. The transition to real running is a separate stage. Start with a very small distance - four hundred to five hundred meters. Just to feel the rhythm and breath. Do not run fast, listen to the music to which you trained before, you already know how to move under it.
There are still some nuances, such as the fact that at first it’s better to do indoors, to reduce the likelihood of hyperventilation (we need carbon dioxide for normal gas exchange until we learn how to breathe evenly, let it come in from the outside), move at least a couple of steps to the process of movement, this will significantly facilitate the transition to real running, do not forget about stretching - lactic acid does not sleep. But these are all subtleties.
As soon as you run your first five hundred meters without any problems, that's all, you learned to run. Further, I am not your assistant. Go to the run15 public page and listen to Anton Romanchenko’s advice on
У записи 4 лайков,
0 репостов.
0 репостов.
Эту запись оставил(а) на своей стене Александра Пискарева
