ВНУТРЕННИЙ КРИТИК И ЕГО НАПАДКИ
(по книге P. Walker "Complex PTSD: From Surviving to Thriving")
Автор: Janina Breidaka
https://www.facebook.com/janinabreidaka
"Внутренний критик - это супер-эго, которое сошло с ума", - пишет Пит Уокер. Наплевательское, полное ненависти и отвращения отношение к себе изредка встречается и у людей без особых травм, а уж у людей с комплексной травмой и подавно.
По мнению автора книги, наличие жестокого внутреннего критика - это один из ключевых моментов, который позволяет отличить простое ПТСР от комплексного ПТСР. При КПТСР внутренний критик часто занимает всю личность человека, человек будто полностью состоит только из этого критика. Ненависть к себе, неспособность принять себя, самобичевание, самосаботаж, причинение себе вреда прямым или косвенным путём - это всё про внутреннего критика.
У внутреннего критика обычно есть две главные направленности, в рамках которых он действует: это нападки основанные на перфекционизме и нападки связанные с угрозами.
Пит Уокер описывает подвиды этих нападок внутреннего критика и на каждый подвид предлагает терапевтическую "мантру": слова, которые можно говорить себе, чтобы унять внутреннего критика и помочь себе.
(Ниже сокращённый перевод. Первая фраза - подвид атаки внутреннего критика, затем - "мантра".)
----------------------------------------------------
НАПАДКИ ОСНОВАННЫЕ НА ПЕРФЕКЦИОНИЗМЕ
----------------------------------------------------
1. ПЕРФЕКЦИОНИЗМ
Мой перфекционизм - это моя своеобразная попытка получить безопасность и поддержку от семьи, которая представляет опасность. Но в данный момент мне больше не нужно быть идеальным, чтобы заслужить любовь. Я отпускаю те отношения, которые требуют от меня идеальности. Я имею право совершать ошибки. Мои ошибки не делают меня самого ошибкой. Каждая моя ошибка даёт мне возможность попрактиковаться в любви к себе в таких ситуациях, в которых я раньше никогда не получал любви.
2. ЧЁРНО-БЕЛОЕ МЫШЛЕНИЕ "ВСЁ ИЛИ НИЧЕГО"
Я отказываюсь делать чрезмерные обобщения. Одна отдельная неудача не значит, что я застрял в нескончаемом потоке поражений. Фразы со словами "всегда" или "никогда" обычно очень ошибочны и не имеют ничего общего с правдой.
3. НЕНАВИСТЬ К СЕБЕ, ОТВРАЩЕНИЕ К СЕБЕ, ТОКСИЧНЫЙ СТЫД
Я предан себе. Я всегда на моей стороне. Я достаточно хороший человек. Я отказываюсь относиться плохо к самому себе. Я превращаю стыд обратно в вину и отвращение и отдаю их тем, кто стыдит меня за мои нормальные чувства и слабости. В тех случаях, когда моё поведение не вредит окружающим, я отказываюсь принимать то, что меня стыдят за мои нормальные эмоциональные проявления, такие как злость, грусть, страх и депрессия. Тем более, я отказываюсь ругать себя за то, что не могу избавиться от ненависти к себе быстро и за один день.
4. ПЕРЕПРОВЕРКА, БЕСПОКОЙСТВО, НАВЯЗЧИВОСТЬ, ПОВТОРЕНИЯ, ЗАЦИКЛЕННОСТЬ НА БУДУЩЕМ
Я не буду проверять каждую деталь снова и снова. Я не буду сразу переходить к негативным выводам. Я не могу изменить прошлого. Я прощаю себя за все мои прошлые ошибки. Я не могу сделать будущее стопроцентно безопасным. Я перестану зацикливаться на том, что же может пойти не так в будущем. Я не буду пытаться проконтролировать то, чего я не могу проконтролировать. Я не буду постоянно перепроверять себя и других. Я позволяю себе работать в режиме "достаточно хорошо", и я принимаю тот факт, что иногда это принесёт мне желаемые результаты, а иногда нет.
5. НЕЧЕСТНЫЕ СРАВНЕНИЯ С ДРУГИМИ ИЛИ С "ЛУЧШИМ" СОБОЙ
Я отказываюсь сравнивать себя с другими не в мою пользу. Я не буду сравнивать то, что у меня внутри, с тем, что у других снаружи. Я не буду корить себя за то, что не всегда нахожусь на пике своей формы. В обществе, которое ждёт, что мы будем постоянно счастливыми, я отказываюсь корить себя за то, что иногда чувствую себя плохо.
6. ВИНА
Если я чувствую себя виноватым, это не значит, что я виноват. Я отказываюсь принимать какие-либо решения на основе этого чувства. Я могу испытывать чувство вины и всё равно делать то, что задумал. В тех случаях, когда я случайно кого-то обижу, я извинюсь, заглажу свою вину и отпущу её. Я не буду извиняться ещё раз, и ещё раз, и ещё раз. Я больше не жертва и я больше не буду брать на себя вину других людей. Вина порой - это завуалированный страх: я чувствую вину и мне страшно, но я не виноват и я не в опасности.
7. ДОЛЖЕСТВОВАНИЯ
В рамках закона, этики и морали, я заменю слово "должен" на слово "хочу", и буду следовать этому должествованию только если действительно этого хочу.
8. СВЕРХ-ПРОДУКТИВНОСТЬ, СВЕРХ-ЗАНЯТОСТЬ, ТРУДОГОЛИЗМ
Я обыкновенное человеческое существо, я не робот. Я не обязан постоянно быть продуктивным. Я смогу быть более продуктивным, если буду сбалансированно сочетать работу и отдых. Я не буду стараться всегда выкладываться только на 100%. Моя эффективность может колебаться в пределах нормы.
9. РЕЗКИЕ СУЖДЕНИЯ О СЕБЕ И ДРУГИХ
Я отказываюсь присоединяться к голосам критиков из прошлого, которые звучат во мне. Я отказываюсь нападать на себя или на других. Я не буду направлять на себя или на других людей из настоящего ту критику и вину, которые относятся к определённым людям из прошлого.
----------------------------------------------------
НАПАДКИ СВЯЗАННЫЕ С УГРОЗАМИ
----------------------------------------------------
10. БУРНОЕ ОТЫГРЫВАНИЕ, КАТАСТРОФИЧЕСКОЕ ПРЕУВЕЛИЧЕНИЕ, ИПОХОНДРИЯ
Я испытываю страх, но я не в опасности. Я не буду раздувать из мухи слона. Я отказываюсь пугать себя мыслями, придумывая картинки о том, как моя жизнь рушится. Пора перестать придумывать в голове фильмы ужасов и катастроф. Я не буду превращать каждое недомогание и боль в историю о моей неминуемой кончине. Сейчас я нахожусь в спокойствии и безопасности.
11. ФОКУС НА НЕГАТИВНОЕ
Я отказываюсь быть чрезмерно бдительным и зацикливаться на том, что может быть не так со мной или с тем, что меня окружает. Я не буду преуменьшать свои хорошие стороны или сомневаться в них. С этого момента, я буду замечать и держать в памяти все мои заслуги, таланты и качества, а также те многие радости, что даёт мне жизнь: природу, музыку, фильмы, еду, красоту, цвета, друзей, животных и прочее.
12. СПЕШКА
Я не в опасности. Мне не нужно никуда спешить. Я не буду никуда торопиться, кроме случаев действительной необходимости. Я учусь делать ежедневные дела в размеренном темпе.
13. ПАРАЛИЗИУЮЩАЯ ТРЕВОГА
Я понижаю уровень своей прокрастинации, напоминая себе, что я не потерплю несправедливой критики или перфекционистских требований от кого бы то ни было. Даже когда мне страшно, я буду себя защищать от несправедливой критики. Я не позволю страху влиять на мои решения.
14. ОЖИДАНИЕ НАПАДОК
Кроме тех моментов, когда на меня действительно нападают, я перестану проецировать критиков из моего прошлого на людей в настоящем. Большинство людей - мирные существа. И в тех случаях, если я имею дело с опасными людьми, у меня есть возможность обратиться за законной защитой в соответсвующие институции. В мыслях, я всегда обращаюсь к образам моих друзей, которые меня любят и поддерживают.
(по книге P. Walker "Complex PTSD: From Surviving to Thriving")
Автор: Janina Breidaka
https://www.facebook.com/janinabreidaka
"Внутренний критик - это супер-эго, которое сошло с ума", - пишет Пит Уокер. Наплевательское, полное ненависти и отвращения отношение к себе изредка встречается и у людей без особых травм, а уж у людей с комплексной травмой и подавно.
По мнению автора книги, наличие жестокого внутреннего критика - это один из ключевых моментов, который позволяет отличить простое ПТСР от комплексного ПТСР. При КПТСР внутренний критик часто занимает всю личность человека, человек будто полностью состоит только из этого критика. Ненависть к себе, неспособность принять себя, самобичевание, самосаботаж, причинение себе вреда прямым или косвенным путём - это всё про внутреннего критика.
У внутреннего критика обычно есть две главные направленности, в рамках которых он действует: это нападки основанные на перфекционизме и нападки связанные с угрозами.
Пит Уокер описывает подвиды этих нападок внутреннего критика и на каждый подвид предлагает терапевтическую "мантру": слова, которые можно говорить себе, чтобы унять внутреннего критика и помочь себе.
(Ниже сокращённый перевод. Первая фраза - подвид атаки внутреннего критика, затем - "мантра".)
----------------------------------------------------
НАПАДКИ ОСНОВАННЫЕ НА ПЕРФЕКЦИОНИЗМЕ
----------------------------------------------------
1. ПЕРФЕКЦИОНИЗМ
Мой перфекционизм - это моя своеобразная попытка получить безопасность и поддержку от семьи, которая представляет опасность. Но в данный момент мне больше не нужно быть идеальным, чтобы заслужить любовь. Я отпускаю те отношения, которые требуют от меня идеальности. Я имею право совершать ошибки. Мои ошибки не делают меня самого ошибкой. Каждая моя ошибка даёт мне возможность попрактиковаться в любви к себе в таких ситуациях, в которых я раньше никогда не получал любви.
2. ЧЁРНО-БЕЛОЕ МЫШЛЕНИЕ "ВСЁ ИЛИ НИЧЕГО"
Я отказываюсь делать чрезмерные обобщения. Одна отдельная неудача не значит, что я застрял в нескончаемом потоке поражений. Фразы со словами "всегда" или "никогда" обычно очень ошибочны и не имеют ничего общего с правдой.
3. НЕНАВИСТЬ К СЕБЕ, ОТВРАЩЕНИЕ К СЕБЕ, ТОКСИЧНЫЙ СТЫД
Я предан себе. Я всегда на моей стороне. Я достаточно хороший человек. Я отказываюсь относиться плохо к самому себе. Я превращаю стыд обратно в вину и отвращение и отдаю их тем, кто стыдит меня за мои нормальные чувства и слабости. В тех случаях, когда моё поведение не вредит окружающим, я отказываюсь принимать то, что меня стыдят за мои нормальные эмоциональные проявления, такие как злость, грусть, страх и депрессия. Тем более, я отказываюсь ругать себя за то, что не могу избавиться от ненависти к себе быстро и за один день.
4. ПЕРЕПРОВЕРКА, БЕСПОКОЙСТВО, НАВЯЗЧИВОСТЬ, ПОВТОРЕНИЯ, ЗАЦИКЛЕННОСТЬ НА БУДУЩЕМ
Я не буду проверять каждую деталь снова и снова. Я не буду сразу переходить к негативным выводам. Я не могу изменить прошлого. Я прощаю себя за все мои прошлые ошибки. Я не могу сделать будущее стопроцентно безопасным. Я перестану зацикливаться на том, что же может пойти не так в будущем. Я не буду пытаться проконтролировать то, чего я не могу проконтролировать. Я не буду постоянно перепроверять себя и других. Я позволяю себе работать в режиме "достаточно хорошо", и я принимаю тот факт, что иногда это принесёт мне желаемые результаты, а иногда нет.
5. НЕЧЕСТНЫЕ СРАВНЕНИЯ С ДРУГИМИ ИЛИ С "ЛУЧШИМ" СОБОЙ
Я отказываюсь сравнивать себя с другими не в мою пользу. Я не буду сравнивать то, что у меня внутри, с тем, что у других снаружи. Я не буду корить себя за то, что не всегда нахожусь на пике своей формы. В обществе, которое ждёт, что мы будем постоянно счастливыми, я отказываюсь корить себя за то, что иногда чувствую себя плохо.
6. ВИНА
Если я чувствую себя виноватым, это не значит, что я виноват. Я отказываюсь принимать какие-либо решения на основе этого чувства. Я могу испытывать чувство вины и всё равно делать то, что задумал. В тех случаях, когда я случайно кого-то обижу, я извинюсь, заглажу свою вину и отпущу её. Я не буду извиняться ещё раз, и ещё раз, и ещё раз. Я больше не жертва и я больше не буду брать на себя вину других людей. Вина порой - это завуалированный страх: я чувствую вину и мне страшно, но я не виноват и я не в опасности.
7. ДОЛЖЕСТВОВАНИЯ
В рамках закона, этики и морали, я заменю слово "должен" на слово "хочу", и буду следовать этому должествованию только если действительно этого хочу.
8. СВЕРХ-ПРОДУКТИВНОСТЬ, СВЕРХ-ЗАНЯТОСТЬ, ТРУДОГОЛИЗМ
Я обыкновенное человеческое существо, я не робот. Я не обязан постоянно быть продуктивным. Я смогу быть более продуктивным, если буду сбалансированно сочетать работу и отдых. Я не буду стараться всегда выкладываться только на 100%. Моя эффективность может колебаться в пределах нормы.
9. РЕЗКИЕ СУЖДЕНИЯ О СЕБЕ И ДРУГИХ
Я отказываюсь присоединяться к голосам критиков из прошлого, которые звучат во мне. Я отказываюсь нападать на себя или на других. Я не буду направлять на себя или на других людей из настоящего ту критику и вину, которые относятся к определённым людям из прошлого.
----------------------------------------------------
НАПАДКИ СВЯЗАННЫЕ С УГРОЗАМИ
----------------------------------------------------
10. БУРНОЕ ОТЫГРЫВАНИЕ, КАТАСТРОФИЧЕСКОЕ ПРЕУВЕЛИЧЕНИЕ, ИПОХОНДРИЯ
Я испытываю страх, но я не в опасности. Я не буду раздувать из мухи слона. Я отказываюсь пугать себя мыслями, придумывая картинки о том, как моя жизнь рушится. Пора перестать придумывать в голове фильмы ужасов и катастроф. Я не буду превращать каждое недомогание и боль в историю о моей неминуемой кончине. Сейчас я нахожусь в спокойствии и безопасности.
11. ФОКУС НА НЕГАТИВНОЕ
Я отказываюсь быть чрезмерно бдительным и зацикливаться на том, что может быть не так со мной или с тем, что меня окружает. Я не буду преуменьшать свои хорошие стороны или сомневаться в них. С этого момента, я буду замечать и держать в памяти все мои заслуги, таланты и качества, а также те многие радости, что даёт мне жизнь: природу, музыку, фильмы, еду, красоту, цвета, друзей, животных и прочее.
12. СПЕШКА
Я не в опасности. Мне не нужно никуда спешить. Я не буду никуда торопиться, кроме случаев действительной необходимости. Я учусь делать ежедневные дела в размеренном темпе.
13. ПАРАЛИЗИУЮЩАЯ ТРЕВОГА
Я понижаю уровень своей прокрастинации, напоминая себе, что я не потерплю несправедливой критики или перфекционистских требований от кого бы то ни было. Даже когда мне страшно, я буду себя защищать от несправедливой критики. Я не позволю страху влиять на мои решения.
14. ОЖИДАНИЕ НАПАДОК
Кроме тех моментов, когда на меня действительно нападают, я перестану проецировать критиков из моего прошлого на людей в настоящем. Большинство людей - мирные существа. И в тех случаях, если я имею дело с опасными людьми, у меня есть возможность обратиться за законной защитой в соответсвующие институции. В мыслях, я всегда обращаюсь к образам моих друзей, которые меня любят и поддерживают.
INTERNAL CRITIC AND ITS ATTACKS
(from P. Walker's book "Complex PTSD: From Surviving to Thriving")
Posted by: Janina Breidaka
https://www.facebook.com/janinabreidaka
"The inner critic is a super-ego that has gone crazy," writes Pete Walker. A disregardful, full of hatred and disgust for oneself is rarely found in people without special injuries, and even in people with complex injuries, even more so.
According to the author of the book, the presence of cruel internal criticism is one of the key points that distinguishes simple PTSD from complex PTSD. In the case of the Communist Party of Communist Communities, an internal critic often occupies the whole personality of a person, as if a person consists entirely of this critic alone. Self-hatred, inability to accept oneself, self-flagellation, self-sabotage, self-harm, directly or indirectly, are all about internal criticism.
An internal critic usually has two main areas in which he acts: attacks based on perfectionism and attacks related to threats.
Pete Walker describes the subspecies of these attacks of the inner critic and offers a therapeutic “mantra” for each subspecies: words that you can say to yourself to appease the inner critic and help yourself.
(An abbreviated translation is given below. The first phrase is a subspecies of the attack of an internal critic, then the mantra.
-------------------------------------------------- -
ATTACKS BASED ON PERFECTIONISM
-------------------------------------------------- -
1. PERFECTIONISM
My perfectionism is my peculiar attempt to get safety and support from the family, which is dangerous. But right now, I no longer need to be perfect to earn love. I let go of those relationships that require me to be perfect. I have the right to make mistakes. My mistakes do not make me a mistake. Each of my mistakes gives me the opportunity to practice my love for myself in situations in which I have never received love before.
2. BLACK AND WHITE THINKING "ALL OR NOTHING"
I refuse to make excessive generalizations. One single failure does not mean that I am stuck in an endless stream of defeats. Phrases with the words “always” or “never” are usually very mistaken and have nothing to do with the truth.
3. HATE FOR YOURSELF, DISGUST FOR YOURSELF, TOXIC SHAME
I am devoted to myself. I am always by my side. I am a good enough person. I refuse to treat myself badly. I turn shame back into guilt and disgust and give them to those who shame me for my normal feelings and weaknesses. In cases where my behavior does not harm others, I refuse to accept that I am ashamed of my normal emotional manifestations, such as anger, sadness, fear and depression. Moreover, I refuse to scold myself for the fact that I can’t get rid of self-hatred quickly and in one day.
4. CHECKING, ANXIETY, OBSESSION, REPEATS, FOCUS ON THE FUTURE
I will not check every detail again and again. I will not immediately proceed to the negative conclusions. I can’t change the past. I forgive myself for all my past mistakes. I can’t make the future completely safe. I will stop focusing on what could go wrong in the future. I will not try to control what I cannot control. I will not constantly double-check myself and others. I allow myself to work in the "good enough" mode, and I accept the fact that sometimes it will bring me the desired results, and sometimes not.
5. DEFECTIVE COMPARISONS WITH OTHER OR “BETTER” YOURSELF
I refuse to compare myself with others not in my favor. I will not compare what is inside me with what others have outside. I will not reproach myself for not always being at the peak of my form. In a society that expects us to be constantly happy, I refuse to reproach myself for feeling bad sometimes.
6. WINE
If I feel guilty, this does not mean that I am guilty. I refuse to make any decisions based on this feeling. I can feel guilty and still do what I have in mind. In those cases when I accidentally offend someone, I will apologize, make amends and release her. I will not apologize again, and again, and again. I am no longer a victim and I will no longer take the guilt of other people. Guilt is sometimes a veiled fear: I feel guilty and scared, but I'm not to blame and I'm not in danger.
7. LONG LIFE
Within the framework of the law, ethics and morality, I will replace the word “should” with the word “I want”, and I will follow this commitment only if I really want it.
8. SUPER-PRODUCTIVITY, SUPER-EMPLOYMENT, LABOR WORK
I am an ordinary human being, I am not a robot. I do not have to be productive at all times. I can be more productive if I balance work and leisure in a balanced way. I will not try to always give my best only 100%. My effectiveness can fluctuate within normal limits.
9. Harsh judgments about MYSELF AND OTHERS
I refuse to join the voices of critics from the past that sound in me. I refuse to attack
(from P. Walker's book "Complex PTSD: From Surviving to Thriving")
Posted by: Janina Breidaka
https://www.facebook.com/janinabreidaka
"The inner critic is a super-ego that has gone crazy," writes Pete Walker. A disregardful, full of hatred and disgust for oneself is rarely found in people without special injuries, and even in people with complex injuries, even more so.
According to the author of the book, the presence of cruel internal criticism is one of the key points that distinguishes simple PTSD from complex PTSD. In the case of the Communist Party of Communist Communities, an internal critic often occupies the whole personality of a person, as if a person consists entirely of this critic alone. Self-hatred, inability to accept oneself, self-flagellation, self-sabotage, self-harm, directly or indirectly, are all about internal criticism.
An internal critic usually has two main areas in which he acts: attacks based on perfectionism and attacks related to threats.
Pete Walker describes the subspecies of these attacks of the inner critic and offers a therapeutic “mantra” for each subspecies: words that you can say to yourself to appease the inner critic and help yourself.
(An abbreviated translation is given below. The first phrase is a subspecies of the attack of an internal critic, then the mantra.
-------------------------------------------------- -
ATTACKS BASED ON PERFECTIONISM
-------------------------------------------------- -
1. PERFECTIONISM
My perfectionism is my peculiar attempt to get safety and support from the family, which is dangerous. But right now, I no longer need to be perfect to earn love. I let go of those relationships that require me to be perfect. I have the right to make mistakes. My mistakes do not make me a mistake. Each of my mistakes gives me the opportunity to practice my love for myself in situations in which I have never received love before.
2. BLACK AND WHITE THINKING "ALL OR NOTHING"
I refuse to make excessive generalizations. One single failure does not mean that I am stuck in an endless stream of defeats. Phrases with the words “always” or “never” are usually very mistaken and have nothing to do with the truth.
3. HATE FOR YOURSELF, DISGUST FOR YOURSELF, TOXIC SHAME
I am devoted to myself. I am always by my side. I am a good enough person. I refuse to treat myself badly. I turn shame back into guilt and disgust and give them to those who shame me for my normal feelings and weaknesses. In cases where my behavior does not harm others, I refuse to accept that I am ashamed of my normal emotional manifestations, such as anger, sadness, fear and depression. Moreover, I refuse to scold myself for the fact that I can’t get rid of self-hatred quickly and in one day.
4. CHECKING, ANXIETY, OBSESSION, REPEATS, FOCUS ON THE FUTURE
I will not check every detail again and again. I will not immediately proceed to the negative conclusions. I can’t change the past. I forgive myself for all my past mistakes. I can’t make the future completely safe. I will stop focusing on what could go wrong in the future. I will not try to control what I cannot control. I will not constantly double-check myself and others. I allow myself to work in the "good enough" mode, and I accept the fact that sometimes it will bring me the desired results, and sometimes not.
5. DEFECTIVE COMPARISONS WITH OTHER OR “BETTER” YOURSELF
I refuse to compare myself with others not in my favor. I will not compare what is inside me with what others have outside. I will not reproach myself for not always being at the peak of my form. In a society that expects us to be constantly happy, I refuse to reproach myself for feeling bad sometimes.
6. WINE
If I feel guilty, this does not mean that I am guilty. I refuse to make any decisions based on this feeling. I can feel guilty and still do what I have in mind. In those cases when I accidentally offend someone, I will apologize, make amends and release her. I will not apologize again, and again, and again. I am no longer a victim and I will no longer take the guilt of other people. Guilt is sometimes a veiled fear: I feel guilty and scared, but I'm not to blame and I'm not in danger.
7. LONG LIFE
Within the framework of the law, ethics and morality, I will replace the word “should” with the word “I want”, and I will follow this commitment only if I really want it.
8. SUPER-PRODUCTIVITY, SUPER-EMPLOYMENT, LABOR WORK
I am an ordinary human being, I am not a robot. I do not have to be productive at all times. I can be more productive if I balance work and leisure in a balanced way. I will not try to always give my best only 100%. My effectiveness can fluctuate within normal limits.
9. Harsh judgments about MYSELF AND OTHERS
I refuse to join the voices of critics from the past that sound in me. I refuse to attack
У записи 20 лайков,
3 репостов,
635 просмотров.
3 репостов,
635 просмотров.
Эту запись оставил(а) на своей стене Екатерина Трощинина
