Правило первое:
Жим лежа- это сила.
Тренировка груди должна начинаться именно с этого упражнения. Почему? Потому что это «база» и та нагрузка, в которой мы можем работать с максимальным весом. Это во-первых заставляет мышцы работать по полной, а во-вторых- создает общий стресс для организма, что способствует большому выбросу тестостерона, для восстановления.
Правило второе.
Тренировка груди должна проходить отдельно от других мышц. Вместе с ней можно (и даже нужно) тренировать трицепс. Но на этом тренинг должен заканчиваться. Это довольно большая мышца, уделите ей внимание индивидуально.
Желательно заканчивать тренировку в течении часа. При нормальной интенсивности- это вполне реально.
Тренировка груди, пример:
Жим лежа
Жим гантель лежа
Разведение гантель лежа
Пуловер
Французский жим (на трицепс)
Жим на трицепс в блоке (или другом тренажере)
Правило третье.
Вы должны задействовать все волокна груди. Я сейчас не говорю о программе на массу, где программа собрана, в основном, из базовых упражнений, и целью которой является максимально быстрый набор общей массы, а о другом типе тренинга, где упражнений на грудь и другие мышцы, достаточно много.
Есть разные системы тренинга: тренировка 3 частей груди (общая, верх и низ) на одной тренировке, либо тренинг верха на одной и всей груди на другой и так далее. Но суть заключается в том, чтобы вы прорабатывали грудь под разными углами. Если вы чередуете такой тренинг (неделя через неделю), то периодически нужно делать это на одной тренировке, то есть работать и на верх и на низ и на всю грудь. Что это дает? Тем самым, мы заставляем работать самые свежие и еще не уставшие от нагрузки волокна, которых, поверьте, очень много. То есть, когда тренировка груди осуществляется на горизонтальной скамье, работает вся грудь. Ну как вся? Работает-то она вся, но… Какая-то часть больше, а какая-то меньше. Наша задача как раз и состоит в том, чтобы заставить работать ее всю, поочередно. Меняем угол, «долбим » дальше. Проработали под 45%, сделали минусовой угол (головой вниз). Надеюсь, что суть вам ясна.
Правило четвертое.
Выполняйте каждое повторение, в каждом подходе до отказа. Периодически устраивая разгрузочные недели, где работайте с небольшими весами.
Правило пятое.
Не тренируйте грудь чаще одного раза в неделю.
У этого правило есть много «врагов», которые считают, что тренировать грудь, без стероидов, стоит 2 раза в неделю, чередуя углы. Скажу честно, если вы поработали на совесть в первой тренировке, то через 2-3 дня тренировать ее будет невозможно. Она не восстановится. А если же делали упражнения с небольшими рабочими весами в вполсилы, то нагружать ее можно и 3 раза в неделю. Только какой от этого толк???
Правило шестое.
Периодически вносите разнообразие в свою программу тренировок. Это заставит ваши мышцы работать по новому и получить новый «шок», что будет стимулировать их рост.
Жим лежа- это сила.
Тренировка груди должна начинаться именно с этого упражнения. Почему? Потому что это «база» и та нагрузка, в которой мы можем работать с максимальным весом. Это во-первых заставляет мышцы работать по полной, а во-вторых- создает общий стресс для организма, что способствует большому выбросу тестостерона, для восстановления.
Правило второе.
Тренировка груди должна проходить отдельно от других мышц. Вместе с ней можно (и даже нужно) тренировать трицепс. Но на этом тренинг должен заканчиваться. Это довольно большая мышца, уделите ей внимание индивидуально.
Желательно заканчивать тренировку в течении часа. При нормальной интенсивности- это вполне реально.
Тренировка груди, пример:
Жим лежа
Жим гантель лежа
Разведение гантель лежа
Пуловер
Французский жим (на трицепс)
Жим на трицепс в блоке (или другом тренажере)
Правило третье.
Вы должны задействовать все волокна груди. Я сейчас не говорю о программе на массу, где программа собрана, в основном, из базовых упражнений, и целью которой является максимально быстрый набор общей массы, а о другом типе тренинга, где упражнений на грудь и другие мышцы, достаточно много.
Есть разные системы тренинга: тренировка 3 частей груди (общая, верх и низ) на одной тренировке, либо тренинг верха на одной и всей груди на другой и так далее. Но суть заключается в том, чтобы вы прорабатывали грудь под разными углами. Если вы чередуете такой тренинг (неделя через неделю), то периодически нужно делать это на одной тренировке, то есть работать и на верх и на низ и на всю грудь. Что это дает? Тем самым, мы заставляем работать самые свежие и еще не уставшие от нагрузки волокна, которых, поверьте, очень много. То есть, когда тренировка груди осуществляется на горизонтальной скамье, работает вся грудь. Ну как вся? Работает-то она вся, но… Какая-то часть больше, а какая-то меньше. Наша задача как раз и состоит в том, чтобы заставить работать ее всю, поочередно. Меняем угол, «долбим » дальше. Проработали под 45%, сделали минусовой угол (головой вниз). Надеюсь, что суть вам ясна.
Правило четвертое.
Выполняйте каждое повторение, в каждом подходе до отказа. Периодически устраивая разгрузочные недели, где работайте с небольшими весами.
Правило пятое.
Не тренируйте грудь чаще одного раза в неделю.
У этого правило есть много «врагов», которые считают, что тренировать грудь, без стероидов, стоит 2 раза в неделю, чередуя углы. Скажу честно, если вы поработали на совесть в первой тренировке, то через 2-3 дня тренировать ее будет невозможно. Она не восстановится. А если же делали упражнения с небольшими рабочими весами в вполсилы, то нагружать ее можно и 3 раза в неделю. Только какой от этого толк???
Правило шестое.
Периодически вносите разнообразие в свою программу тренировок. Это заставит ваши мышцы работать по новому и получить новый «шок», что будет стимулировать их рост.
Rule One:
Bench press is power.
Breast training should begin with this exercise. Why? Because it is the "base" and the load in which we can work with maximum weight. This, firstly, makes the muscles work to the fullest, and secondly, creates general stress for the body, which contributes to a large release of testosterone for recovery.
The second rule.
Breast training should take place separately from other muscles. Together with it you can (and even need) to train triceps. But this should end the training. This is a fairly large muscle, pay attention to it individually.
It is advisable to finish the training within an hour. At normal intensity, this is quite real.
Chest Workout Example:
Bench press
Bench press dumbbell
Breeding Dumbbell Lying
Pullover
French bench press (triceps)
Triceps bench press in a block (or other simulator)
The third rule.
You must use all the fibers of the chest. I’m not talking about the mass program, where the program is assembled mainly from basic exercises, and the goal of which is to maximize the total mass, and about another type of training, where there are a lot of exercises for the chest and other muscles.
There are different training systems: training of 3 parts of the chest (general, top and bottom) in one training, or training of the top on one and the whole chest on the other and so on. But the bottom line is that you work out the chest from different angles. If you alternate such training (a week in a week), then periodically you need to do this in one training session, that is, work on the top and bottom and the whole chest. What does it give? Thus, we force the freshest and not yet tired fibers to work, which, believe me, are very many. That is, when chest training is carried out on a horizontal bench, the entire chest works. How is everything? It works all, but ... Some part is more, and some less. Our task is precisely to make it work all, one at a time. We change the angle, "hollow" further. We worked at 45%, made a minus angle (head down). I hope that the essence is clear to you.
Rule Four
Perform each repetition, in each approach to failure. Periodically arranging fasting weeks where you work with small weights.
The fifth rule.
Do not train your chest more than once a week.
This rule has many "enemies" who believe that to train the chest, without steroids, costs 2 times a week, alternating angles. Frankly, if you worked your conscience in the first training session, then after 2-3 days it will be impossible to train it. She will not recover. And if you did exercises with small working weights at half power, then you can load it 3 times a week. Just what good is this ???
Rule Six
Periodically add variety to your training program. This will make your muscles work in a new way and get a new “shock” that will stimulate their growth.
Bench press is power.
Breast training should begin with this exercise. Why? Because it is the "base" and the load in which we can work with maximum weight. This, firstly, makes the muscles work to the fullest, and secondly, creates general stress for the body, which contributes to a large release of testosterone for recovery.
The second rule.
Breast training should take place separately from other muscles. Together with it you can (and even need) to train triceps. But this should end the training. This is a fairly large muscle, pay attention to it individually.
It is advisable to finish the training within an hour. At normal intensity, this is quite real.
Chest Workout Example:
Bench press
Bench press dumbbell
Breeding Dumbbell Lying
Pullover
French bench press (triceps)
Triceps bench press in a block (or other simulator)
The third rule.
You must use all the fibers of the chest. I’m not talking about the mass program, where the program is assembled mainly from basic exercises, and the goal of which is to maximize the total mass, and about another type of training, where there are a lot of exercises for the chest and other muscles.
There are different training systems: training of 3 parts of the chest (general, top and bottom) in one training, or training of the top on one and the whole chest on the other and so on. But the bottom line is that you work out the chest from different angles. If you alternate such training (a week in a week), then periodically you need to do this in one training session, that is, work on the top and bottom and the whole chest. What does it give? Thus, we force the freshest and not yet tired fibers to work, which, believe me, are very many. That is, when chest training is carried out on a horizontal bench, the entire chest works. How is everything? It works all, but ... Some part is more, and some less. Our task is precisely to make it work all, one at a time. We change the angle, "hollow" further. We worked at 45%, made a minus angle (head down). I hope that the essence is clear to you.
Rule Four
Perform each repetition, in each approach to failure. Periodically arranging fasting weeks where you work with small weights.
The fifth rule.
Do not train your chest more than once a week.
This rule has many "enemies" who believe that to train the chest, without steroids, costs 2 times a week, alternating angles. Frankly, if you worked your conscience in the first training session, then after 2-3 days it will be impossible to train it. She will not recover. And if you did exercises with small working weights at half power, then you can load it 3 times a week. Just what good is this ???
Rule Six
Periodically add variety to your training program. This will make your muscles work in a new way and get a new “shock” that will stimulate their growth.
У записи 2 лайков,
0 репостов.
0 репостов.
Эту запись оставил(а) на своей стене Денис Беляев
