???? Планка - идеальное упражнение для пресса, которое кажется простым только со стороны!
???? Секрет заключается в том, чтобы удерживать статичное положение несколько минут, опираясь только на руки и мыски ног. Разумеется, находиться «в подвешенном состоянии» даже 2 минуты совсем не просто, но и результат не заставит себя ждать!
В этом упражнении работают:
1. Прямая мышца живота
2. Внешняя косая
3. Внутренняя косая
4. Поперечная мышца пресса
5. Разгибатели позвоночника
Старайтесь следить за правильностью выполнения упражнения:
✔ Ступни поставьте вместе: так держать равновесие сложнее, и нагрузка на мышцы живота увеличится.
✔ Ноги должны быть прямыми и напряженными.
✔ Ягодицы напрягите и не ослабляйте напряжение все время, пока выполняете «планку».
✔ Поясницу нельзя прогибать или округлять. Представьте, что ваша спина плотно прижата к стене.
✔ Живот максимально втяните, стараясь подтянуть его к ребрам, но при этом не задерживайте дыхание.
✔ Локти ставьте строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи.
Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах.
Продержитесь в этом положении сколько возможно, постепенно увеличивая время до 2 минут.
???? Секрет заключается в том, чтобы удерживать статичное положение несколько минут, опираясь только на руки и мыски ног. Разумеется, находиться «в подвешенном состоянии» даже 2 минуты совсем не просто, но и результат не заставит себя ждать!
В этом упражнении работают:
1. Прямая мышца живота
2. Внешняя косая
3. Внутренняя косая
4. Поперечная мышца пресса
5. Разгибатели позвоночника
Старайтесь следить за правильностью выполнения упражнения:
✔ Ступни поставьте вместе: так держать равновесие сложнее, и нагрузка на мышцы живота увеличится.
✔ Ноги должны быть прямыми и напряженными.
✔ Ягодицы напрягите и не ослабляйте напряжение все время, пока выполняете «планку».
✔ Поясницу нельзя прогибать или округлять. Представьте, что ваша спина плотно прижата к стене.
✔ Живот максимально втяните, стараясь подтянуть его к ребрам, но при этом не задерживайте дыхание.
✔ Локти ставьте строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи.
Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах.
Продержитесь в этом положении сколько возможно, постепенно увеличивая время до 2 минут.
???? Plank is an ideal exercise for the press that seems simple only from the outside!
???? The secret is to maintain a static position for several minutes, relying only on the hands and toes of the feet. Of course, being “in limbo” even for 2 minutes is not at all easy, but the result will not be long in coming!
The following work in this exercise:
1. The rectus abdominis muscle
2. External oblique
3. Inner oblique
4. The transverse muscle of the press
5. Extensors of the spine
Try to monitor the correctness of the exercise:
✔ Put your feet together: it’s harder to keep your balance, and the load on the abdominal muscles will increase.
✔ Legs should be straight and strained.
✔ Buttocks tighten and do not weaken the tension all the time while doing the "bar".
✔ The loin cannot be bent or rounded. Imagine that your back is firmly pressed against the wall.
✔ Pull the stomach as far as possible, trying to pull it to the ribs, but do not hold your breath.
✔ Place your elbows strictly under the shoulder joints so as not to create unnecessary strain on the shoulders.
It is necessary to perform exercises on exhalation, and to keep it up to moderate tension in the muscles.
Stay in this position as much as possible, gradually increasing the time to 2 minutes.
???? The secret is to maintain a static position for several minutes, relying only on the hands and toes of the feet. Of course, being “in limbo” even for 2 minutes is not at all easy, but the result will not be long in coming!
The following work in this exercise:
1. The rectus abdominis muscle
2. External oblique
3. Inner oblique
4. The transverse muscle of the press
5. Extensors of the spine
Try to monitor the correctness of the exercise:
✔ Put your feet together: it’s harder to keep your balance, and the load on the abdominal muscles will increase.
✔ Legs should be straight and strained.
✔ Buttocks tighten and do not weaken the tension all the time while doing the "bar".
✔ The loin cannot be bent or rounded. Imagine that your back is firmly pressed against the wall.
✔ Pull the stomach as far as possible, trying to pull it to the ribs, but do not hold your breath.
✔ Place your elbows strictly under the shoulder joints so as not to create unnecessary strain on the shoulders.
It is necessary to perform exercises on exhalation, and to keep it up to moderate tension in the muscles.
Stay in this position as much as possible, gradually increasing the time to 2 minutes.
У записи 15 лайков,
3 репостов.
3 репостов.
Эту запись оставил(а) на своей стене Надежда Савельева
