Предисловие
Я живу в области, учусь в центре Москвы. Учусь 5-6 дней в неделю, частозанятия начинаются в 8-30. Дорога в один конец занимает 2-3 часа(автобус + метро либо электричка + метро). Меня очень напрягало 2 вещив таком распорядке.
1) Большая часть жизнидня проводится в дороге (в среднем 5 часов в сутки), в которой ниучебой, ни хобби никаким не займешься. Только музыку слушать.Расписание проснулся-уехал-поучился-приехал-уроки-спать (уроки можновычеркнуть) меня совсем не устраивало, но на другое ни времени, ни силне оставалось.
2) Приходится вставать рано, а ложиться поздно — чтобы хоть что-тоуспеть. Зачастую к концу недели меня держали кофе и энергетики. Ужасно.
Конечно есть разные решения проблемы, но все они были отвергнуты. Вобщаге ужасные условия, снимать квартиру недешево, ВУЗ нравится, а житьполноценной жизнью хочется.
Таким образом, я пришел к выводу, что проблему 1) можно решить, еслименьше спать (останется больше свободного времени), а проблему 2) можнорешить (привет капитан), лучше высыпаясь (от слова сон, а не сыпаться).
Как ни странно, я выяснил, что обе проблемы могут быть решеныодновременно. Я изучил определенное количество литературы, и пришел кпрограмме, которой я следую уже больше года, с тех пор сплю по 5-6часов в день (когда требуется, а требуется нередко — 3-4 часа). Приэтом отлично себя чувствую, встаю по утрам легко, кофе и энергетики непил уже год. Голова и мышцы свежие и в 10, и в 11 часов вечера. Хотелбы поделиться с вами, что же я делаю.
Для ленивых: главные идеи выделены жирным
Для средней степени любопытных: можете прочитать целиком это огромное количество буковок.
Для очень заинтересованных: я написал немного и лишь основное. Для больше информации используйте Google другие источники.
Постараюсь придерживаться определенной структуры повествования, чтобы было легко воспринять всю информацию.
План.
1. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ О СНЕ (а также известные заблуждения насчет сна)
2. МОЙ РЕЖИМ ДНЯ (составлял, пользуясь всякими статьями, брошюрами и даже одной серьезной книгой)
3. БОРЬБА С БЕССОННИЦЕЙ (частая причина недосыпания) + что нельзя и можно делать перед сном.
4. ЗАКЛЮЧЕНИЕ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ :)
Рекомендую начать со второй части, первую оставить напоследок, если вам покажется остальное интересным.
I. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ.
Вы слышали, что взрослому человеку нужно 8 часов, чтобы выспаться, аребенку 10? Забудьте. Это неправда. Если вы встречаете человека,которому достаточно спать в два раза меньше — это не зомби и несупермен. Просто у него правильный режим и распорядок жизни.
Фазы сна.
Если вкратце, то сон происходит в след. фазах:
— Легкая дрема, это когда вы например залипаете перед монитором или под голос лектора, а когда очнулись — прошло уже 5 минут.
Вторая фаза — сон уже полноценный, но не глубокий. Характеризуетсяредкими всплесками мозговой активности. Врачи говорят, часто в этойфазе «мозг пытается вырубить сам себя».
Третья фаза — глубокий сон. Самая важная часть сна.В нем мозг и организм расслабляется, происходит самое интенсивноевосстановление ресурсов организма. Сердцебиение замедляется,температура тела падает. Мозговая активность практически отсутствует.
Четвертая фаза — фаза быстрого сна. По-английски она называется RapidEye Movement, потому что, утверждают специалисты, в этой фазе зрачокглаза как бешеный бегает туда-сюда под веком. В нем также происходитотдых организма, но не такой интенсивный, как в фазе глубокого сна. В95% случаев именно в этой фазе вам снятся сны.
Это цикл из четырех фаз происходит за время сна несколько раз, а неодин, причем чем дальше, тем больше становится доля четвертого и первыхдвух фаз, и тем быстрее проходит фаза глубокого сна, хотя в самомпервом цикле глубокий сон длится дольше всего.
Таким образом, на этом этапе вывод прост: чем больше ГЛУБОКОГО СНА, ичем ГЛУБЖЕ он (т.е. фактически чем меньше активность мозга, чем нижетемпература тела и чем медленнее все процессы в организме, тем лучшедля глубокого сна).
Да, кстати, начинается цикл с фазы быстрого сна…
Это не все, что требуется знать в этой части. Во-первых, хочу заостритьваше внимание на влиянии температуры тела на вашу активность исонливость. Зависимость простая: выше температура (естественно, вразумных пределах) — выше ваша активность. Если вы думаете, что учеловека в течение дня держится температура 36,6 — вы ошибаетесь. Онаскачет достаточно сильно, порой амплитуда составляет до двух градусов!(скажем, с 36 до 38). Отсюда вывод. Днем температура должна бытьвысокой, чтобы хорошо работал организм, ночью — низкой, чтобы мозг могбольше насладиться фазой глубокого сна.
И напоследок достаточно важная вещь — мелатонин. Слышали про такойгормон? Находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчаткеглаза. Если вкратце описать его влияние на нашу тему: чем больше еговыделяется, тем больше нам хочется спать. А выделяется он, когда нашиглаза находятся в условиях недостатка света (поэтому его иногданазывают vampire hormone). А на ярком свету он, соответственно,разрушается, т.е. то, что нам нужно.
II. МОЙ РЕЖИМ.
Итак, комплекс вещей, которые я делаю.
1) Постоянный график сна.
ЧТО? Каждый день советую вставать в одно и то же время. Если по рабочимдням вам нужно вставать в 6 утра, то и в выходные необходимо делать тоже самое. Хотя бы примерно. Не в шесть, так в семь — полвосьмого точно.
ЗАЧЕМ? Тут причина простая. Организм «привыкает» вставать в одно и тоже время + спать одно и то же время. Не забудьте то, что описано вобщей теории насчет времени пробуждения.
ВАЖНО! Проснуться надо в фазе быстрого сна. Как вы ее найдете? Простопопереставляйсте в течение недели будильник туда-сюда на 10-20-30минут. И вы точно найдете время, когда вам ОЧЕНЬ легко встать.
2) Зарядка по утрам.
ЧТО? Серьезная зарядка, не отстойные 10 приседаний, нагибаний к полу ипресса. Серьезные упражнения, которые заставят вас вспотеть (незабудьте принять душ после). Лично в мой программе подтягивания,отжимания, большое кол-во пресса, поднятие гирь (легких, но много раз),все это в быстром режиме не меньше, чем на 20 минут.
ЗАЧЕМ? См. первую часть. Зарядка серьезно повышает температуру тела, аследовательно и работоспособность организма и мозга, если он у васявляется частью организма.
3) Хозяин, нужно больше света.
ЧТО? Да, нужно много сильного, яркого света. Желательно реальногосолнечного, при невозможности, яркий (естественно, не слепящий) свет нарабочем месте.
ЗАЧЕМ? И снова смотри часть первую моего поста. На свету разрушаетсямелатонин, спать хочется меньше. Если работаете не в самых светлыхусловиях, ходите на обед куда-нибудь на воздух (ну, не когда -20 наулице, конечно).
4) Требуется физическая активность в течение дня.
ЧТО? Ну, если у вас есть возможность сделать пробежку после работы (иливо время? вообще класс), сходить в тренажерный зал или бассейн.
ЗАЧЕМ? Все то же. Держать температуру тела достаточно высокой, чтобы организм был активен, а мозг свеж.
5) Пить много воды
ЧТО? Да ладно, не притворяйтесь, что не слышали. Это много где говорят, это много для чего полезно. Для сна — тоже.
ЗАЧЕМ? Организму требуется много воды. Точные цифры не вспомню, но какминимум пара литров в день только для нормальной работы почек и печени.Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточнорасслабиться.
P.S. Речь идет о ВОДЕ, а не о любой жидкости.
6) Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.
ЧТО? Самое сложное, наверно, да? Скажу честно, никогда не курил, скофеином и энергетиками порвал легко (вкусом они меня никогда непривлекали), от алкоголя отказаться не смог :) Но, старался уменьшитьего потребление по максимуму.
ЗАЧЕМ? Вышеперечисленные вещества\жидкости очень отрицательно влияют навашу систему сна. Организм не может расслабиться во время сна, а еслисильно сидеть на последних двух, то и без них организм уже не сможетсобраться. Так вот просто и не поэтично.
7) Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30.
ЧТО? Именно так. Вновь отсылка к части первой. Днем вполне можно ивздремнуть, если уж невтерпеж. Главное, проснуться ДО ТОГО, как вашорганизм вошел в фазу глубокого сна. Иначе, весь оставшийся деньнасмарку. Думаю, вам знакома ситуация, когда вы легли и смачно поспалиднем, а все равно ходите разбитый(ая).
ЗАЧЕМ? В фазе быстрого сна, на который вы и должны в данном случаеделать упор, организм тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Кстати, всон клонит именно после обеда, в это время у большинства людейпроисходит небольшой спад температуры тела. Не спрашивайте в чемпричина — я не помню.
КАК? Ну, тут у вас может не быть возможности. Я лично делаю это, еслиеду в автобусе. Мягкое кресло + закрытые наушники = не такие уж иплохие условия, чтобы подремать. Не забыть, главное, поставитьбудильник на время минут через 25-30. Если у вас на работе естьзакрывающийся кабинет и час обеденного перерыва, половину его можноиспользовать на сон. Вполне.
III. БЕССОННИЦА И СОН.
Думаю, многие из вас сталкивались с проблемой, что и устал за день, иглаза слипаются, но ложишься в кровать, и уснуть не получается. Поэтому поводу мне тоже есть, что посоветовать, снова по пунктам, чтобыленивые могли пробежаться только по жирному тексту.
1) Кровать для сна!
ЧТО? Что слышал, нечего переспрашивать каждый раз. На кровать нужнотолько спать, ну и сексом заниматься. Не надо читать на кровати, делатьиз кровати домашний офис или еще что-то.
ЗАЧЕМ? У организма кровать должна ассоциироваться с местом, где ты, %username%, спишь, а не бодрствуешь.
2) Не спишь, потому что думаешь, а думаешь, потому что не спишь.
ЗАЧЕМ? Чаще всего заснуть мешает то, что мы лежим в кровати и о чем-тодумаем: о проблемах или победах, о прошедшем и будущем дне. Этонатурально, не думать человек может лишь когда спит. Но как тут уснуть?
ЧТО? Постарайтесь максимально разгрузить мозг минут за 20 до сна. Т.е.закончите все дела, уберите документы, выключите компьютер, телевизор иуберите шахматы. Просто посидите на диване, не напрягая мозг чтениямиили размышлениями.
3) Не делайте перед сном ничего, что повы
Я живу в области, учусь в центре Москвы. Учусь 5-6 дней в неделю, частозанятия начинаются в 8-30. Дорога в один конец занимает 2-3 часа(автобус + метро либо электричка + метро). Меня очень напрягало 2 вещив таком распорядке.
1) Большая часть жизнидня проводится в дороге (в среднем 5 часов в сутки), в которой ниучебой, ни хобби никаким не займешься. Только музыку слушать.Расписание проснулся-уехал-поучился-приехал-уроки-спать (уроки можновычеркнуть) меня совсем не устраивало, но на другое ни времени, ни силне оставалось.
2) Приходится вставать рано, а ложиться поздно — чтобы хоть что-тоуспеть. Зачастую к концу недели меня держали кофе и энергетики. Ужасно.
Конечно есть разные решения проблемы, но все они были отвергнуты. Вобщаге ужасные условия, снимать квартиру недешево, ВУЗ нравится, а житьполноценной жизнью хочется.
Таким образом, я пришел к выводу, что проблему 1) можно решить, еслименьше спать (останется больше свободного времени), а проблему 2) можнорешить (привет капитан), лучше высыпаясь (от слова сон, а не сыпаться).
Как ни странно, я выяснил, что обе проблемы могут быть решеныодновременно. Я изучил определенное количество литературы, и пришел кпрограмме, которой я следую уже больше года, с тех пор сплю по 5-6часов в день (когда требуется, а требуется нередко — 3-4 часа). Приэтом отлично себя чувствую, встаю по утрам легко, кофе и энергетики непил уже год. Голова и мышцы свежие и в 10, и в 11 часов вечера. Хотелбы поделиться с вами, что же я делаю.
Для ленивых: главные идеи выделены жирным
Для средней степени любопытных: можете прочитать целиком это огромное количество буковок.
Для очень заинтересованных: я написал немного и лишь основное. Для больше информации используйте Google другие источники.
Постараюсь придерживаться определенной структуры повествования, чтобы было легко воспринять всю информацию.
План.
1. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ О СНЕ (а также известные заблуждения насчет сна)
2. МОЙ РЕЖИМ ДНЯ (составлял, пользуясь всякими статьями, брошюрами и даже одной серьезной книгой)
3. БОРЬБА С БЕССОННИЦЕЙ (частая причина недосыпания) + что нельзя и можно делать перед сном.
4. ЗАКЛЮЧЕНИЕ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ :)
Рекомендую начать со второй части, первую оставить напоследок, если вам покажется остальное интересным.
I. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ.
Вы слышали, что взрослому человеку нужно 8 часов, чтобы выспаться, аребенку 10? Забудьте. Это неправда. Если вы встречаете человека,которому достаточно спать в два раза меньше — это не зомби и несупермен. Просто у него правильный режим и распорядок жизни.
Фазы сна.
Если вкратце, то сон происходит в след. фазах:
— Легкая дрема, это когда вы например залипаете перед монитором или под голос лектора, а когда очнулись — прошло уже 5 минут.
Вторая фаза — сон уже полноценный, но не глубокий. Характеризуетсяредкими всплесками мозговой активности. Врачи говорят, часто в этойфазе «мозг пытается вырубить сам себя».
Третья фаза — глубокий сон. Самая важная часть сна.В нем мозг и организм расслабляется, происходит самое интенсивноевосстановление ресурсов организма. Сердцебиение замедляется,температура тела падает. Мозговая активность практически отсутствует.
Четвертая фаза — фаза быстрого сна. По-английски она называется RapidEye Movement, потому что, утверждают специалисты, в этой фазе зрачокглаза как бешеный бегает туда-сюда под веком. В нем также происходитотдых организма, но не такой интенсивный, как в фазе глубокого сна. В95% случаев именно в этой фазе вам снятся сны.
Это цикл из четырех фаз происходит за время сна несколько раз, а неодин, причем чем дальше, тем больше становится доля четвертого и первыхдвух фаз, и тем быстрее проходит фаза глубокого сна, хотя в самомпервом цикле глубокий сон длится дольше всего.
Таким образом, на этом этапе вывод прост: чем больше ГЛУБОКОГО СНА, ичем ГЛУБЖЕ он (т.е. фактически чем меньше активность мозга, чем нижетемпература тела и чем медленнее все процессы в организме, тем лучшедля глубокого сна).
Да, кстати, начинается цикл с фазы быстрого сна…
Это не все, что требуется знать в этой части. Во-первых, хочу заостритьваше внимание на влиянии температуры тела на вашу активность исонливость. Зависимость простая: выше температура (естественно, вразумных пределах) — выше ваша активность. Если вы думаете, что учеловека в течение дня держится температура 36,6 — вы ошибаетесь. Онаскачет достаточно сильно, порой амплитуда составляет до двух градусов!(скажем, с 36 до 38). Отсюда вывод. Днем температура должна бытьвысокой, чтобы хорошо работал организм, ночью — низкой, чтобы мозг могбольше насладиться фазой глубокого сна.
И напоследок достаточно важная вещь — мелатонин. Слышали про такойгормон? Находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчаткеглаза. Если вкратце описать его влияние на нашу тему: чем больше еговыделяется, тем больше нам хочется спать. А выделяется он, когда нашиглаза находятся в условиях недостатка света (поэтому его иногданазывают vampire hormone). А на ярком свету он, соответственно,разрушается, т.е. то, что нам нужно.
II. МОЙ РЕЖИМ.
Итак, комплекс вещей, которые я делаю.
1) Постоянный график сна.
ЧТО? Каждый день советую вставать в одно и то же время. Если по рабочимдням вам нужно вставать в 6 утра, то и в выходные необходимо делать тоже самое. Хотя бы примерно. Не в шесть, так в семь — полвосьмого точно.
ЗАЧЕМ? Тут причина простая. Организм «привыкает» вставать в одно и тоже время + спать одно и то же время. Не забудьте то, что описано вобщей теории насчет времени пробуждения.
ВАЖНО! Проснуться надо в фазе быстрого сна. Как вы ее найдете? Простопопереставляйсте в течение недели будильник туда-сюда на 10-20-30минут. И вы точно найдете время, когда вам ОЧЕНЬ легко встать.
2) Зарядка по утрам.
ЧТО? Серьезная зарядка, не отстойные 10 приседаний, нагибаний к полу ипресса. Серьезные упражнения, которые заставят вас вспотеть (незабудьте принять душ после). Лично в мой программе подтягивания,отжимания, большое кол-во пресса, поднятие гирь (легких, но много раз),все это в быстром режиме не меньше, чем на 20 минут.
ЗАЧЕМ? См. первую часть. Зарядка серьезно повышает температуру тела, аследовательно и работоспособность организма и мозга, если он у васявляется частью организма.
3) Хозяин, нужно больше света.
ЧТО? Да, нужно много сильного, яркого света. Желательно реальногосолнечного, при невозможности, яркий (естественно, не слепящий) свет нарабочем месте.
ЗАЧЕМ? И снова смотри часть первую моего поста. На свету разрушаетсямелатонин, спать хочется меньше. Если работаете не в самых светлыхусловиях, ходите на обед куда-нибудь на воздух (ну, не когда -20 наулице, конечно).
4) Требуется физическая активность в течение дня.
ЧТО? Ну, если у вас есть возможность сделать пробежку после работы (иливо время? вообще класс), сходить в тренажерный зал или бассейн.
ЗАЧЕМ? Все то же. Держать температуру тела достаточно высокой, чтобы организм был активен, а мозг свеж.
5) Пить много воды
ЧТО? Да ладно, не притворяйтесь, что не слышали. Это много где говорят, это много для чего полезно. Для сна — тоже.
ЗАЧЕМ? Организму требуется много воды. Точные цифры не вспомню, но какминимум пара литров в день только для нормальной работы почек и печени.Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточнорасслабиться.
P.S. Речь идет о ВОДЕ, а не о любой жидкости.
6) Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.
ЧТО? Самое сложное, наверно, да? Скажу честно, никогда не курил, скофеином и энергетиками порвал легко (вкусом они меня никогда непривлекали), от алкоголя отказаться не смог :) Но, старался уменьшитьего потребление по максимуму.
ЗАЧЕМ? Вышеперечисленные вещества\жидкости очень отрицательно влияют навашу систему сна. Организм не может расслабиться во время сна, а еслисильно сидеть на последних двух, то и без них организм уже не сможетсобраться. Так вот просто и не поэтично.
7) Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30.
ЧТО? Именно так. Вновь отсылка к части первой. Днем вполне можно ивздремнуть, если уж невтерпеж. Главное, проснуться ДО ТОГО, как вашорганизм вошел в фазу глубокого сна. Иначе, весь оставшийся деньнасмарку. Думаю, вам знакома ситуация, когда вы легли и смачно поспалиднем, а все равно ходите разбитый(ая).
ЗАЧЕМ? В фазе быстрого сна, на который вы и должны в данном случаеделать упор, организм тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Кстати, всон клонит именно после обеда, в это время у большинства людейпроисходит небольшой спад температуры тела. Не спрашивайте в чемпричина — я не помню.
КАК? Ну, тут у вас может не быть возможности. Я лично делаю это, еслиеду в автобусе. Мягкое кресло + закрытые наушники = не такие уж иплохие условия, чтобы подремать. Не забыть, главное, поставитьбудильник на время минут через 25-30. Если у вас на работе естьзакрывающийся кабинет и час обеденного перерыва, половину его можноиспользовать на сон. Вполне.
III. БЕССОННИЦА И СОН.
Думаю, многие из вас сталкивались с проблемой, что и устал за день, иглаза слипаются, но ложишься в кровать, и уснуть не получается. Поэтому поводу мне тоже есть, что посоветовать, снова по пунктам, чтобыленивые могли пробежаться только по жирному тексту.
1) Кровать для сна!
ЧТО? Что слышал, нечего переспрашивать каждый раз. На кровать нужнотолько спать, ну и сексом заниматься. Не надо читать на кровати, делатьиз кровати домашний офис или еще что-то.
ЗАЧЕМ? У организма кровать должна ассоциироваться с местом, где ты, %username%, спишь, а не бодрствуешь.
2) Не спишь, потому что думаешь, а думаешь, потому что не спишь.
ЗАЧЕМ? Чаще всего заснуть мешает то, что мы лежим в кровати и о чем-тодумаем: о проблемах или победах, о прошедшем и будущем дне. Этонатурально, не думать человек может лишь когда спит. Но как тут уснуть?
ЧТО? Постарайтесь максимально разгрузить мозг минут за 20 до сна. Т.е.закончите все дела, уберите документы, выключите компьютер, телевизор иуберите шахматы. Просто посидите на диване, не напрягая мозг чтениямиили размышлениями.
3) Не делайте перед сном ничего, что повы
Foreword
I live in the region, studying in the center of Moscow. I study 5-6 days a week, frequent exercises start at 8-30. One-way journey takes 2-3 hours (bus + metro or train + metro). I was very bothered by 2 broadcasts in such a routine.
1) Most of the life of the day is spent on the road (an average of 5 hours a day), in which you will not be engaged in any studies or hobbies. Only listen to music. The schedule woke up, left, learned, arrived, learned to sleep (lessons can be crossed out) did not suit me at all, but there was neither time nor strength left for another.
2) You have to get up early, and go to bed late - at least to succeed. Often, by the end of the week, coffee and energy kept me. Awful.
Of course there are different solutions to the problem, but they were all rejected. In general, terrible conditions, renting an apartment is not cheap, I like the university, but I want to live a full life.
Thus, I came to the conclusion that problem 1) can be solved if you sleep less (there will be more free time), and problem 2) can be solved (hello captain), getting better sleep (from the word dream, rather than crumbling).
Oddly enough, I found out that both problems can be solved simultaneously. I studied a certain amount of literature, and came to the program, which I have been following for more than a year, since then I sleep 5-6 hours a day (when it is required, but often it takes 3-4 hours). At the same time, I feel great, I get up in the morning easily, I haven’t drunk coffee and energy for a year now. The head and muscles are fresh at 10 and 11 in the evening. I would like to share with you what I am doing.
For the lazy: the main ideas are in bold
For the average degree of the curious: you can read in full this huge number of letters.
For those very interested: I wrote a little and only basic. For more information, use Google other sources.
I will try to adhere to a certain narrative structure so that it is easy to perceive all the information.
Plan.
1. GENERAL THEORY OF DREAM (as well as known misconceptions about sleep)
2. MY DAY MODE (compiled using all sorts of articles, brochures, and even one serious book)
3. STRUGGLE AGAINST insomnia (a common cause of sleep deprivation) + which cannot and can be done before bedtime.
4. CONCLUSION AND WARNING :)
I recommend starting with the second part, leaving the first one in the end, if you find the rest interesting.
I. GENERAL THEORY.
Have you heard that an adult needs 8 hours to get enough sleep, a baby is 10? Forget it. It is not true. If you meet a person who needs only half as much sleep, it’s not zombies or supermen. He just has the right regime and routine of life.
Phases of sleep.
In short, sleep occurs on the trail. phases:
- Easy naps, this is when you, for example, stick in front of the monitor or under the voice of a lecturer, and when you wake up, 5 minutes have passed.
The second phase - the dream is already full, but not deep. It is characterized by rare bursts of brain activity. Doctors say, often in this phase, "the brain is trying to knock itself out."
The third phase is deep sleep. The most important part of sleep: in it, the brain and body relax, the most intensive recovery of body resources occurs. The heartbeat slows down, body temperature drops. Brain activity is practically absent.
The fourth phase is the REM sleep phase. In English, it is called RapidEye Movement, because, according to experts, in this phase the pupil of the eye runs like a mad one back and forth under the eyelid. The organism also takes place in it, but not as intense as in the phase of deep sleep. In 95% of cases, it is in this phase that you dream.
This cycle of four phases occurs several times during sleep, and neodyne, the farther, the greater the proportion of the fourth and first two phases, and the faster the deep sleep phase passes, although deep sleep lasts the longest in the very first cycle.
Thus, the conclusion at this stage is simple: the more DEEP SLEEP, the DEEPER it is (i.e., in fact, the less brain activity, the lower body temperature and the slower all processes in the body, the better for deep sleep).
Yes, by the way, the cycle begins with the REM sleep phase ...
This is not all you need to know in this part. First, I want to focus on the effect of body temperature on your activity and drowsiness. The dependence is simple: the temperature is higher (naturally, within reasonable limits) - your activity is higher. If you think that a person has a temperature of 36.6 during the day, you are mistaken. It jumps quite strong, sometimes the amplitude is up to two degrees! (Say, from 36 to 38). Hence the conclusion. During the day, the temperature must be high so that the body works well, at night it should be low so that the brain can enjoy the phase of deep sleep more.
And finally, a rather important thing - melatonin. Have you heard about such a hormone? It is located in the pineal gland and, to a lesser extent, in the retina. Briefly describe its impact on our topic: the more it stands out, the more we want to sleep. And it stands out when our eyes are in conditions of lack of light (therefore, it is sometimes called vampire hormone). And in bright light, it, accordingly, is destroyed, i.e.
I live in the region, studying in the center of Moscow. I study 5-6 days a week, frequent exercises start at 8-30. One-way journey takes 2-3 hours (bus + metro or train + metro). I was very bothered by 2 broadcasts in such a routine.
1) Most of the life of the day is spent on the road (an average of 5 hours a day), in which you will not be engaged in any studies or hobbies. Only listen to music. The schedule woke up, left, learned, arrived, learned to sleep (lessons can be crossed out) did not suit me at all, but there was neither time nor strength left for another.
2) You have to get up early, and go to bed late - at least to succeed. Often, by the end of the week, coffee and energy kept me. Awful.
Of course there are different solutions to the problem, but they were all rejected. In general, terrible conditions, renting an apartment is not cheap, I like the university, but I want to live a full life.
Thus, I came to the conclusion that problem 1) can be solved if you sleep less (there will be more free time), and problem 2) can be solved (hello captain), getting better sleep (from the word dream, rather than crumbling).
Oddly enough, I found out that both problems can be solved simultaneously. I studied a certain amount of literature, and came to the program, which I have been following for more than a year, since then I sleep 5-6 hours a day (when it is required, but often it takes 3-4 hours). At the same time, I feel great, I get up in the morning easily, I haven’t drunk coffee and energy for a year now. The head and muscles are fresh at 10 and 11 in the evening. I would like to share with you what I am doing.
For the lazy: the main ideas are in bold
For the average degree of the curious: you can read in full this huge number of letters.
For those very interested: I wrote a little and only basic. For more information, use Google other sources.
I will try to adhere to a certain narrative structure so that it is easy to perceive all the information.
Plan.
1. GENERAL THEORY OF DREAM (as well as known misconceptions about sleep)
2. MY DAY MODE (compiled using all sorts of articles, brochures, and even one serious book)
3. STRUGGLE AGAINST insomnia (a common cause of sleep deprivation) + which cannot and can be done before bedtime.
4. CONCLUSION AND WARNING :)
I recommend starting with the second part, leaving the first one in the end, if you find the rest interesting.
I. GENERAL THEORY.
Have you heard that an adult needs 8 hours to get enough sleep, a baby is 10? Forget it. It is not true. If you meet a person who needs only half as much sleep, it’s not zombies or supermen. He just has the right regime and routine of life.
Phases of sleep.
In short, sleep occurs on the trail. phases:
- Easy naps, this is when you, for example, stick in front of the monitor or under the voice of a lecturer, and when you wake up, 5 minutes have passed.
The second phase - the dream is already full, but not deep. It is characterized by rare bursts of brain activity. Doctors say, often in this phase, "the brain is trying to knock itself out."
The third phase is deep sleep. The most important part of sleep: in it, the brain and body relax, the most intensive recovery of body resources occurs. The heartbeat slows down, body temperature drops. Brain activity is practically absent.
The fourth phase is the REM sleep phase. In English, it is called RapidEye Movement, because, according to experts, in this phase the pupil of the eye runs like a mad one back and forth under the eyelid. The organism also takes place in it, but not as intense as in the phase of deep sleep. In 95% of cases, it is in this phase that you dream.
This cycle of four phases occurs several times during sleep, and neodyne, the farther, the greater the proportion of the fourth and first two phases, and the faster the deep sleep phase passes, although deep sleep lasts the longest in the very first cycle.
Thus, the conclusion at this stage is simple: the more DEEP SLEEP, the DEEPER it is (i.e., in fact, the less brain activity, the lower body temperature and the slower all processes in the body, the better for deep sleep).
Yes, by the way, the cycle begins with the REM sleep phase ...
This is not all you need to know in this part. First, I want to focus on the effect of body temperature on your activity and drowsiness. The dependence is simple: the temperature is higher (naturally, within reasonable limits) - your activity is higher. If you think that a person has a temperature of 36.6 during the day, you are mistaken. It jumps quite strong, sometimes the amplitude is up to two degrees! (Say, from 36 to 38). Hence the conclusion. During the day, the temperature must be high so that the body works well, at night it should be low so that the brain can enjoy the phase of deep sleep more.
And finally, a rather important thing - melatonin. Have you heard about such a hormone? It is located in the pineal gland and, to a lesser extent, in the retina. Briefly describe its impact on our topic: the more it stands out, the more we want to sleep. And it stands out when our eyes are in conditions of lack of light (therefore, it is sometimes called vampire hormone). And in bright light, it, accordingly, is destroyed, i.e.
У записи 29 лайков,
9 репостов.
9 репостов.
Эту запись оставил(а) на своей стене Дмитрий Тарханов
